ランナー向け 大会1ヶ月前からの食事メニュー

ランナーにとって、食事はトレーニングと同じくらいに重要であり、長距離を走り抜くための体作りに欠かせません。大会前のランナーは、本番をベストコンディションで迎えられるように、とりわけ食事に気を配る必要があるでしょう。

この記事では、大会を控えたランナーが食事に関して気をつけるべき点を解説します。加えて、大会直前の食事におすすめの具体的なメニューも提案します。大会前の食事に悩んでいるランナーの方は、ぜひ参考にしてください。

大会1ヶ月前！食事で体調を整えよう

ランナーの方は大会が近づくと、食事も特別な内容に切り替えたほうがよいのでは、と思うかもしれません。しかし基本的には、栄養バランスのよい食事を摂ることを一番に考えてください。

筋肉をつけるためにタンパク質を増やしたり、減量しようとして脂質を減らしたりしたくなる方もいるでしょう。ところがむやみに栄養バランスが偏った食事を摂ると、体調を崩すおそれがあります。

筋肉のもとになるタンパク質はもちろん、エネルギー源になる脂質や糖質も重要な栄養素です。トレーニングの途中でエネルギー切れにならないように、しっかり摂っておきましょう。タンパク質や糖質、脂質を体の中で効率よく使うためには、ビタミンが欠かせません。ミネラルも、体の機能調整に必要な栄養素です。

大会1ヶ月前の食事はさまざまな食材を取り入れて、バランスよく栄養を摂ることを心掛けましょう。

大会1週間前！食事で気をつけるべきことは？

長距離を走り抜き、好記録を打ち立てられるように、ベストな体調で大会当日を迎えたいですね。大会1週間前に気をつけたいのは、食事が原因で体調不良にならないようにすることです。ここからは、大会1週間前の食事について具体的に注意すべき点を解説します。

食べ慣れたものを食べる

大会直前も、基本的に特別なものを食べる必要はありません。食経験がないものを食べると、体に合わずお腹を壊したり、アレルギー症状が現れたりするおそれがあります。大事な大会前だからこそ、これまでに食べたことがあるものを選ぶほうが安心です。

また、本番前だからといって食べ慣れないものを摂ると、精神的にもプレッシャーがかかってしまいます。いつもと同じものを食べて、心穏やかに本番を迎えましょう。

食べるものに注意する

食経験があるものでも、生ものや脂質、食物繊維が多いものは避けてください。

刺身や寿司、生卵などの生ものは食中毒になる危険性があります。加熱された料理でも、食材にしっかり火が通っているか確認しましょう。調理されてから時間が経った料理も、食べないほうが無難です。

唐揚げや天ぷら、焼肉などの脂質が多い食べ物は消化に時間がかかるため、体に負担をかけてしまいます。食物繊維も大量に摂ると、消化に時間がかかります。繊維質な食材を食べ過ぎないようにしましょう。

大会目前！走り切るために必要な栄養素は？

大会3日前を迎えたら、本番を走り抜くために「タンパク質」と「糖質」を多く摂るように意識するとよいでしょう。ただし、脂質やビタミン、ミネラルの摂取も忘れないでください。

たんぱく質を摂り筋肉の消耗を防ぐ

マラソンのような長時間に渡る運動をおこなうと、エネルギーが不足してしまいます。すると体は筋肉を分解して、タンパク質をエネルギーとして利用しようとします。大会後、筋肉に激しく疲労を感じるのは、筋肉のたんぱく質がエネルギーに使われているためです。

筋肉の消耗を予防するには、体に多くのタンパク質を蓄えておく必要があります。体の中にたんぱく質を余らせておけば、筋肉のタンパク質が消費される量は少なくなるでしょう。

タンパク質が豊富な食材は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。またブロッコリーは、タンパク質が豊富な野菜として知られています。どの食材も良質なタンパク質を含むため、バランスよく食事に取り入れてください。

糖質を摂りエネルギーを蓄える

マラソンを走り切るための鍵になる栄養素は、糖質です。エネルギーとしてすぐに使われない糖質は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。普段は血液中の糖質がエネルギーに使われますが、マラソンのように長時間体を動かしていると、糖質が枯渇してしまいます。その際、体は貯蔵していたグリコーゲンを分解することで、エネルギーを補っているのです。

糖質をグリコーゲンとして体に貯蔵するには、大会3日前から糖質の摂取量を増やしましょう。また、摂取した糖質を体内でスムーズに分解するために必要な、ビタミンB1も意識して摂るようにしてください。

糖質の摂取量は、主食の量で調整するのがおすすめです。ビタミンB1は豚肉に豊富な栄養素ですが、脂質の摂取量を抑えるため部位の選び方に気をつけてください。玄米も、ビタミンB1を多く含む食材です。そのため主食の一部を玄米ご飯にするのもよいでしょう。

大会直前のおすすめメニュー

ここからは、大会3日前から摂取したいおすすめのメニューを紹介します。

豚肉のしょうが焼きの献立

• 白ご飯
• 豚もも肉のしょうが焼き
• 小松菜としらすのお浸し
• 里芋の煮っころがし
• かぼちゃの味噌汁

一つ目は、里芋やかぼちゃのような糖質が多い野菜、タンパク質とビタミンB1を摂取できる豚肉を中心とした献立です。豚肉は、脂質が少ない部位を選びましょう。

力うどんの献立

• 力うどん
• 鶏の照り焼き
• きゅうりとちくわの酢の物
• なすの煮浸し

二つ目は、餅が入った「力うどん」を取り入れて、主食で糖質をしっかり摂るメニューです。脂質を抑えるなら、鶏肉の皮を取り除いて照り焼きにしてください。なすの煮浸しには、かつお節をたっぷりのせましょう。使用量は少量ですが、かつお節はビタミンB1の補給源になります。

鮭のホイル焼きの献立

• ツナの炊き込みご飯
• 鮭ときのこのホイル焼き
• ほうれん草の白和え
• 白菜の浅漬け
• じゃがいもの味噌汁

魚を主菜にした和食メニューです。主菜の味があっさりしているため、主食を炊き込みご飯にして食が進むように配慮しています。ツナはオイル漬けではなく、水煮を使うと脂質の摂取量を抑えられます。白和えは、タンパク質を含む豆腐と野菜を摂取できるおすすめのメニューです。

タラのトマト煮込みの献立

• ガーリックトースト
• タラのトマト煮込み
• さつまいものハニーマスタードサラダ
• ブロッコリーのソテー
• かき卵のコンソメスープ

最後に紹介する献立は、パンを主食にした洋風のメニューです。「ガーリックトースト」に使用されているにんにくは、糖質の分解に必要なビタミンB1が多い食材です。また、風味をつけることでパンが食べやすくなるよう工夫されています。パンに加えて、さつまいもとはちみつを使用したサラダで糖質の摂取量を高めています。

魚肉たんぱく質で好記録を目指そう

マラソン大会直前は、タンパク質と糖質の摂取が重要です。タンパク質を効率よく摂取するには「魚肉たんぱく質」を活用しましょう。

魚肉のメリットは、豚肉や牛肉よりも脂質が少ないことです。そのため、消化にかかる内臓への負担や摂取エネルギーを抑えられます。また肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」が多く、摂りすぎると心筋梗塞などの疾患をまねくおそれがあります。

一方、魚類の脂質は「不飽和脂肪酸」が多いことが特徴です。魚類に含まれる不飽和脂肪酸のなかでも、とくに豊富なEPAとDHAは、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。さらにEPAには、血液の流れを改善する作用があります。酸素や栄養が体の隅々までスムーズに行き届くようになるため、アスリートが摂取すると、競技中のパフォーマンスが高まる効果が期待できるでしょう。

魚肉に含まれるたんぱく質は良質で消化がよいなど、ほかにも数多くのメリットがあります。大会で好記録を残したい方、ベストコンディションで走り抜きたい方は、魚肉たんぱく質を利用してはいかがでしょうか。