運動部で頑張る子をサポート！ 成長期の子の体づくり、トレーニング、栄養について解説
競技や部活動などスポーツ活動を頑張っている子どもたちに対して、保護者や指導者たちは競技スキルだけでなく、体についてもサポートしてあげる必要があります。適切なサポートのためには、子どもの体の成長や必要な栄養などの知識を頭に入れておくべきです。
今回は、スポーツを頑張っている子どもたちをサポートするために必要なことを紹介していきます。
体づくりについて
子どもは、大人に向かって常に体が成長していきます。その成長を促すのは「運動」「栄養」「休養」のバランス。これらのバランスが整っていなければ、成長を阻害したり、体に悪い影響をもたらす場合があります。
子どもは、栄養や休養の重要さに気づきにくい年頃です。そのため周囲の大人たちが、しっかりそれらの大切さを伝えるとともに、サポートによって自然と「運動」「栄養」「休養」のバランスを整えてあげるように導いてあげることが大切です。
運動・トレーニングについて
競技で活躍したい、良いプレーをしたい、レギュラーになりたい、など、子どもたちにもアスリート同様の目標や悩みがあるものです。
上達するため練習やトレーニングが欠かせませんが、トップアスリートがこんなトレーニングをやっているから子どもにも同じトレーニングを…というのは間違いです。流行りのトレーニングではなく、子どもには成長に合わせたトレーニングを行わせてあげることが重要です。
特にトレーニングを指導する指導者・コーチの方々には、子どもの発育発達について頭に入れておく必要があるでしょう。
子どもの年齢に合わせたトレーニング内容を
子どもはあっという間に色々な動作ができるようになっていきます。自転車に乗ったり、楽器の演奏など、大人よりも習得スピードは速いものです。これはコーディネーションと呼ばれる能力が関係しており、子どものころはコーディネーション能力が急激に向上します。この時期を「ゴールデンエイジ」と呼び、その時期の運動経験が運動能力を左右するとまで言われています。
プレゴールデンエイジ（５歳～８歳頃）
この時期は色々な運動を行うことがポイント。その後の運動能力を大きく伸ばすことができます。
【この時期はこんな運動を】運動をしていても、まだまだ長時間集中力が続かない年頃。短時間でもいいので、体を動かすような遊びをどんどん取り入れましょう。滑り台やジャングルジム、ケンケンパや鬼ごっこ・縄跳びなどがオススメです。
ゴールデンエイジ（9歳～12歳頃）
神経系の発達は12歳でほぼ100％となり、様々な動作を習得するのが最も早い時期です。
【この時期はこんな運動を】引き続きいろいろな運動を経験させるとともに、筋トレも徐々に行い始めましょう。低学年は座位や寝た姿勢で行える簡単で低負荷な筋トレを、高学年には、腹筋運動など動きのある筋トレを取り入れていきましょう。筋トレは、筋力の向上というよりも、あくまでも筋トレの基礎を身につけるという意識で行いましょう。
ポスト・ゴールデンエイジ（13～15歳頃）
ゴールデンエイジを過ぎた中学生の頃は、心肺持久力の向上が高まる時期です。長距離走などのトレーニングを積極的に取り組むとよいでしょう。
【この時期はこんな運動を】体の変化が大きい時期なので、日々のトレーニングの内容は細かにチェックして、無理のないようにメニューを組む必要があります。また、成長の個人差があるので、チーム全体で筋トレを取り入れる場合は、個人個人の負荷設定にも気を配りましょう。
この時期はまだ高重量のウエイトトレーニングは必要ありません。自重トレーニングや軽めのダンベルを使った筋トレを中心に行いましょう。
高校生（15歳以降）
高校生は、筋肉の発達が著しい時期になります。
【この時期はこんな運動を】この頃から、マシンやダンベル・バーベルなどの用具を使ったトレーニングを取り入れていくことで、効率よく筋力が向上し、運動のパフォーマンスの向上につながっていきます。
栄養について
体を作るのは、栄養です。特に成長著しい子どもは、体づくりのための栄養素をしっかり摂取しておきたいところ。その栄養のバランスを提供するのは、保護者の方々の役割と言えるでしょう。
主に摂取したい栄養素
子どもは好き嫌いが多く、食事を提供しても食べ残してしまうことも少なくありません。そのため、栄養バランスが崩れてしまいがちです。
子どものころは、体が常に成長していく重要なタイミング。この時期に特に意識して摂取したいのが、体のもととなる「たんぱく質」です。
私たちのカラダは水分が60～70％、たんぱく質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。筋肉や胃腸などの臓器、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。成長期の子にとっても身体づくりを行う上で、欠かせない栄養素であることを覚えておきましょう。
たんぱく質を摂る際に、意識したいのが「良質なたんぱく質」かどうかということです。
体内で合成できず、食物から取り入れるしかないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。「良質なたんぱく質」とは、アミノ酸スコアが100に近く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質です。
たんぱく質が摂れる食品は数多くありますが、アミノ酸バランスは様々です。
下のグラフのように、魚肉はアミノ酸バランスがよく、「良質なたんぱく質」といえます。
たんぱく質と同時に、たんぱく質の代謝を促すビタミンB群などの摂取も併せて行うと効率的です。
逆に子どもの大好きなお菓子には注意が必要です。お菓子には脂質が多く含まれているうえ、お菓子を食べることで空腹感を感じず、食事が食べられなくなってしまうなどの弊害があります。
タイミングに合わせた栄養補給
栄養摂取はタイミングも重要。運動前後に摂取したい栄養素を紹介します。
- 部活前・試合前
部活前の栄養補給は、体を動かすエネルギーとなる炭水化物を摂取しましょう。練習中や試合前中のエネルギー不足を防ぐことで、良いプレーを発揮したり集中力を保つことができます。
練習前は、おにぎりやフルーツなど、消化吸収の良い軽食がとれるように、食べやすい状態にして子どもに持たせるとよいでしょう。
- 部活後
運動後は素早い栄養補給が、体の成長を促します。栄養素の中でも運動後はたんぱく質をしっかり摂取しましょう。運動後はゴールデンタイムと呼ばれるほど、たんぱく質の合成が活発になっているタイミングなので、できれば練習後すぐに摂取すると効果的です。
サプリメントの活用もアリ
運動後の素早い栄養補給は、食事ではなかなか難しい…という場合もあります。そんな時に活用したいのがサプリメントです。
サプリメントに対して、子どもに飲ませて大丈夫…？と心配な方もいるかもしれませんが、サプリメントは薬ではなく、栄養補助食品です。子どもが活用しても、全く心配ありません。
プロテインはもちろん、プロテインの味が苦手という方はタブレットタイプのたんぱく質でもよいでしょう。おすすめなのはペプチドタイプのたんぱく質。ペプチドはたんぱく質が細かく分解された状態のものなので、食事でたんぱく質を摂取するよりも体内への吸収が早く、素早く補給できるというメリットがあります。
鈴廣かまぼこ開発「サカナのちから」は白身魚を原料につくった魚肉ペプチドのサプリメントです。
運動で疲弊した筋肉を回復しようと身体が働き始めるのが運動終了30分後です。その時に筋肉の基となるアミノ酸が体内にあることで修復に役立ちます。「サカナのちから」は飲んで30分程で吸収されていくので、運動直後に飲むことで、効果的にリカバリーをすることができます。
また、就寝後1～3時間後は、成長ホルモンの分泌が活性化され、この時間帯にアミノ酸が体内にあることで効果的にリカバリーできます。就寝直前に「サカナのちから」を飲むとリカバリーに効果的です。
休養について
最後に、体を休める休養についての考え方をご紹介します。
体のケア
スポーツをする人にとって、運動後の体のケアは必須です。それは子どもであっても同じです。
子どものころはその重要性を感じることができないので、保護者や指導者・コーチが口うるさく体のケアに対して指導・実施させることが大切です。
体のケアといっても、難しいことはありません。
痛みが出ている部分はないか、体の疲れはどうか聞いてあげるだけでも、子どものコンディション維持に役立ちます。
痛みやだるさがあるのであれば、練習を休ませたり、ストレッチやアイシングなどのケアをしてあげるようにすると、大きなケガやスポーツ障害を防ぐことにつながります。
睡眠
体を作るためには、しっかりとした睡眠も欠かせません。
睡眠の最大の役割は体を修復することです。睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、練習やトレーニング、試合などで消耗した筋肉を修復・回復させます。
また、睡眠には記憶の定着にも役立ちます。練習で繰り返し行われたスキルを身につけ上達するためにも、睡眠をしっかりとる必要があります。
夜更かしが多い子には、できるだけ睡眠をしっかりとることの重要さを伝えるだけでなく、早く寝れるような環境を整えてあげるのも一つのポイントです。
おわりに
頑張っている子どもに対して、保護者や指導者がサポートしてあげられることは沢山あります。特に栄養の部分では、保護者の方々の意識が大きく影響する部分といえるでしょう。
とはいえ、保護者の方も食事作りに頑張りすぎて無理をしてしまっては大変です。そんな時は、サプリメントをうまく活用することで子どもの成長を引き出してあげるとよいのではないでしょうか。
