冬トレに励むあなたに！ 冬のランニングで大事なこと

寒い時期でも毎日ランニングを頑張っている方は多いのではないでしょうか。ランニングは健康効果が高いため、人気があるスポーツですが、実は冬のランニングでは気をつけなければならないことがたくさんあります。せっかくランニングを頑張っていても体調不良となったり、ケガをしてしまったりしては元も子もありません。

今回は、冬ランを快適に行うために大事なことについてご紹介します。辛い時期だからこそ、効率良くトレーニングをしていきましょう！

冬ランの悩み、気をつけたいこととは？

寒さによる体の冷え

ランニングをしていると冬でも意外と汗をかくことがあります。夏と比べて湿度が低く汗を不快に感じにくいですが、汗を拭かずに放置していると体を冷やしてしまう可能性があるため注意が必要です。体を冷やしてしまうとパフォーマンスが落ちるだけでなく、風邪などの体調不良を招き、重度の場合は低体温症などの症状を発症してしまう可能性があります。

冬でも気を抜けない脱水症状

冬でも気をつけなければいけないことのひとつに脱水症状があります。ランニングをしていると代謝が上がることから、自分でも気が付かないうちに皮膚から水分が出ていってしまっていたり、呼吸数が増えることで体内から水分を失いやすい状態になっていたりするものです。その結果、気がついた時には脱水症状を起こしていたという状況になりかねません。

脱水症状を起こすと、めまいや吐き気などさまざまな症状を引き起こし大変危険であるため、十分に対策をする必要があります。

寒さから起こりやすいケガ

気温が低いと体が縮こまることで筋肉が緊張し柔軟性が下がってしまい、肉離れなど思わぬケガに繋がることがあります。一度ケガをしてしまうと、完治するまで思うようにトレーニングができなくなってしまうため注意が必要です。また、気温が下がることで過去に負傷した部分が痛み、思うように走れなくなるというケースもあります。

急激な血圧の変化に注意

冬になると、外は気温が低いにもかかわらず、室内は暖房器具等によって暖かくなっていることがほとんどです。暖かい室内から寒い屋外へ出ることで血管が収縮してしまい、急激に血圧が上がってしまうことがあります。この状態で急に運動を始めると、心筋梗塞などのリスクを高めてしまうことがあるためとても危険です。

冬トレ時に心掛けて欲しいこと

最適な服装で走る

冬ランの際はウインドブレーカー等のアウターを着用することで、寒さを防ぐことができます。汗をかきやすい人は背中がメッシュになっているようなタイプのウェアを選ぶと良いでしょう。

そのほかにも、手袋やネックウォーマー、タイツ等、ランニング用の防寒具はさまざまありますが、ランニングのパフォーマンスを落とすことのないよう、素材が軽いものを選ぶことも大切です。また、アウターだけでなくインナーにも防寒対策が施されているものがあるので、ぜひ検討してみてください。

事前にウォーミングアップをする

ランニング時の怪我や急な血圧の上昇を防ぐためには、事前のウォーミングアップがとても重要です。体が温まってくるのを感じるまでは、軽いジョギングのような負荷の低い運動をするようにしましょう。必要なウォーミングアップの量は日によってさまざまです。特に寒い日は念入りに行うようにしましょう。

こまめに水分補給をする

気付かない間に水分不足となっている可能性がある冬ラン。水分補給は習慣化するように気をつけましょう。ランニング前にコップ一杯の水を飲んだり、ランニング中に持ち運べる水筒を準備したりすることが大切です。水分補給の際は水を一気に飲むと、体に吸収される前に尿として排出されてしまうので、こまめに少しずつ摂取するようにしましょう。

また、お茶やコーヒーは利尿作用があるため、ランニング時の水分補給には適していません。ランニングで失われた糖質とナトリウムを補うためにも、スポーツドリンクの摂取がおすすめです。

良質な食事を摂る

冬でも効果的なトレーニングを行うために、筋肉量を保つことが大切です。そのためにまず食事の内容を見直してみましょう。タンパク質は筋肉を生成しているため、積極的に取り入れたい栄養素です。肉、豆類等、タンパク質を含む食材はさまざまありますが、筋肉づくりのためには良質なタンパク質をとることが大切です。

良質なタンパク質とは

「良質なタンパク質」というのは、たんぱく質を構成するをアミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことです。
アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコアといいます）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なタンパク質」と呼ばれます。
良質なタンパク質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。
植物性食品である穀類や野菜類にもタンパク質は含まれますが、例えば重要なアミノ酸が少ないなど、アミノ酸のバランスがよくありません。このような場合、タンパク質の利用効率はそのアミノ酸の量に合わせて下がってしまいます。

中でも注目は「魚肉たんぱく」

魚肉たんぱく質は、アミノ酸スコア100。これに対して、植物性タンパク質には100未満のものが多く見られます。

サプリメントの活用も

毎回の食事でたんぱく質を摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用するのもオススメです。
最近では、たんぱく質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。

特に、たんぱく質を分解したペプチドのサプリメントが効率よくたんぱく質を補給できるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたか？良質な食事、最適な服装、ウォーミングアップ、水分補給など快適に冬ランをするためのコツはさまざまあります。ランニングを通じて、ぜひ寒さに負けない体をつくっていきましょう。