子どもの身長を伸ばしたい！成長期に必要な栄養素と食事メニュー

成長期のお子さまをもつ親御さんであれば、「少しでも身長を伸ばしてあげたい」と考えるのは自然なことでしょう。身長の伸び方には個人差があり、遺伝の影響も大きいため、必ずしも思い通りの結果が得られるとは限りません。しかし、成長期の過ごし方によって、身長の伸び方に差が出る可能性があることも知られています。なかでも毎日の食事は、体をつくる基本となる大切な要素です。必要な栄養が不足した状態が続くと、成長期の発達に影響を及ぼすことがあります。

この記事では、成長期の子どもの身長の伸びをサポートするために意識したい栄養素や生活習慣、日々の食事で取り入れやすいメニューについて解説します。

成長期は「身長が伸びる土台づくり」の大切な時期

身長はいつ伸びる？成長期の特徴

子どもの身長は、一定のペースで伸び続けるわけではありません。一般的には、乳幼児期と思春期前後に大きく伸びる時期があります。とくに小学校高学年から中学生ごろにかけては、「第二次性徴（成長スパート）」と呼ばれ、短期間で身長が大きく伸びやすくなります。

この時期は、骨や筋肉など体の組織が急速につくられるため、エネルギーや栄養素の必要量も増加します。体をつくる材料となる栄養が不足すると、成長の土台が十分に整わない可能性があるため、成長期の食事や生活習慣はとくに重要です。

身長は遺伝だけで決まるとは限らない

身長は、両親から受け継ぐ遺伝的な要因の影響を大きく受けますが、それだけで決まるわけではないと考えられています。栄養状態や睡眠、運動といった環境因子も、成長に関わる要素として知られています。

遺伝的に身長が高くなりにくいと考えられる場合でも、成長期に必要な栄養を十分にとり、規則正しい生活を心がけることで、その子どもがもつ成長の可能性を引き出すことが期待できます。

身長を伸ばすために欠かせない3つのポイント

十分な栄養

身長を伸ばすためには、体を構成する骨や筋肉などをつくる材料が欠かせません。とくに成長期は短期間で体が大きくなるため、栄養不足が続くと成長のペースが遅れてしまうことがあります。

偏食がある場合や、朝食を抜くなど欠食が習慣化している場合は、気づかないうちに必要な栄養が不足しているケースも少なくありません。毎日の食事内容を見直し、成長に必要な栄養がきちんととれているかを確認しましょう。

睡眠と規則正しい生活

身長の伸びには、成長ホルモンの働きが深く関係しています。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、夜更かしが続いたり、睡眠時間が不足したりすると、十分に分泌されにくくなる可能性があります。

睡眠時間の目安としては、小学生で9～12時間、中・高生で8～10時間程度が推奨されています。また、毎日なるべく同じ時間に寝起きする、朝起きたら日光を浴びるといった習慣は、体内時計を整え、睡眠の質を高めることにつながります。

適度な運動

運動によって骨や筋肉などに適度な刺激を加えることも、身長を伸ばす要素として重要です。とくに「第二次性徴（成長スパート）」を迎える前の、小学校中〜高学年の時期に定期的に体を動かす習慣を身に付けておくことで、その後の成長スパートがより効果的になると考えられています。運動量の目安としては、1日あたり合計60分程度が望ましいとされています。

一方で、過度な激しい運動を続けると、体への負担が大きくなり、身長が伸びにくくなる可能性も指摘されています。無理のない範囲で、外遊びやスポーツなどを通して、体を動かす習慣をもつようにしましょう。

成長期にとくに意識したい栄養素

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や骨、内臓、皮膚など、体を構成する重要な栄養素です。成長期は体の組織が盛んにつくられるため、たんぱく質の必要量も増加します。

肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品は、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、効率よく利用されやすいという特徴があります。一方で、大豆製品などの植物性食品には、たんぱく質に加えてミネラル、ビタミンも多く含まれています。どちらかに偏らず、バランスよく取り入れることが大切です。

カルシウムとビタミンD

カルシウムは、骨の形成と成長に欠かせない栄養素で、牛乳や乳製品、小魚などに多く含まれています。ただし、カルシウム単独では吸収率があまり高くないため、吸収をたすけるビタミンDと一緒に摂取することが重要です。ビタミンDは、イワシやサンマ、鮭などの魚類や、きのこ類に多く含まれています。

亜鉛・鉄分

亜鉛や鉄分などのミネラルも成長期に意識して摂りたい栄養素です。亜鉛は、たんぱく質やDNAの合成に関わっており、不足すると成長の遅れにつながる可能性があります。

鉄分は、身長の伸びに直接関与する栄養素ではありませんが、血液中のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。成長期は血液量も増えるため、鉄分が不足しやすい時期です。貧血や疲れやすさを防ぐためにも、意識して摂取するようにしましょう。

毎日の食事で意識したいポイント

「量」より「バランス」を意識する

成長期になると食事量が増えるため、「たくさん食べているから大丈夫」と考えがちになります。しかし、食事の内容が偏っていると、成長に必要な栄養が十分にとれていないことも少なくありません。体の成長を支えるためには、食べる量だけでなく、栄養のバランスを意識することが大切です。

特定の食品や同じメニューに偏らず、さまざまな食材を組み合わせることが、成長期の体づくりの基本となります。

栄養バランスのとれた食事を続けるための工夫

毎日、栄養バランスを完璧に整えた食事を用意するのは簡単ではありません。忙しい日や食欲が落ちている日が続くと、食事内容や量にばらつきが出てしまうこともあるでしょう。そのような場合には、食事だけで不足しがちな栄養を、サプリメントや栄養補助食品で補うことも選択肢のひとつです。必要に応じて補助的に活用することで、無理なく栄養バランスを整えやすくなります。

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成長期をサポートするおすすめ食事メニュー例

朝食のメニュー

朝食は、睡眠中に消費されたエネルギーを補い、体の脳を目覚めさせる大切な習慣です。しかし、学年が上がるにつれて「時間がない」「食欲がない」といった理由から、朝食を抜く子どもが増える傾向にあることが報告されています。

朝食を抜くと、1日に必要な栄養が不足する可能性があるため、簡単なものでも何か口にする習慣をつくることが大切です。ごはんやパンなどの主食に加え、目玉焼きや卵焼きなどの卵料理、ヨーグルトなどの乳製品でたんぱく質を意識するとよいでしょう。さらに、サラダなどで野菜を加えると、より栄養バランスのとれた朝食になります。

昼食・夕食のメニュー

昼食や夕食では、魚や肉を使った主菜を中心に、野菜を取り入れた副菜を組み合わせることを意識しましょう。なかでも、イワシや鮭、サンマ、カレイなどの魚は、良質なたんぱく質に加え、骨の成長に関わるビタミンDなども含んでおり、成長期の食事に取り入れやすい食材です。

たとえば、「鮭ときのこのホイル焼き」は、たんぱく質やビタミンD、カルシウムを同時に摂取できて手軽につくれるメニューです。さらに、野菜をたっぷり使った味噌汁や副菜を添えることで、より多くの栄養素をバランスよくとることができます。

間食の考え方

成長期には、「補食」としての間食も上手に活用しましょう。甘いお菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルト、チーズ、豆類、小魚、果物など、栄養補給につながる食品を選ぶことで、1日の栄養バランスを整えやすくなります。

成長期はエネルギーや栄養素の消費量が多いため、1日3食だけでは十分に補えない場合もあります。間食を取り入れることで、成長に必要なエネルギーや栄養素を無理なく補うことができます。

まとめ

成長期の身長は遺伝的な要因だけでなく、日々の食事や生活習慣によって支えられています。身長を伸ばす特定の食品があるわけではありませんが、栄養バランスのとれた食事を続けることが、成長の土台を整えるうえで重要です。

とくに、たんぱく質やカルシウムをはじめとする栄養素は、骨や筋肉など体をつくる基礎となります。毎日の食事でできることから少しずつ工夫を重ね、無理なく続けていくことが、子どもの健やかな成長につながります。成長期という限られた大切な時間を意識しながら、日々の食事や生活習慣を見直していきましょう。