しっかり休めてる？体と心の疲れをとる上手な休養法

年齢を重ねるにつれて、「以前より疲れが取れにくくなった」「しっかり休んでいるはずなのに、疲れが残る」と感じることはありませんか。こうした状態が続くと、体のだるさだけでなく、気持ちの落ち込みや意欲の低下につながることもあります。体と心の疲れを回復させるためには、単に横になって休むだけでは十分でない場合があります。回復力は年齢とともに少しずつ変化していくため、今の自分に合った休養のとり方を意識することが大切です。

この記事では、年齢による疲労の回復力の変化や、疲れをため込まないための休養の考え方、疲労回復時に摂取したい栄養素などについて解説します。

「休んでいるのに疲れが取れない」と感じる理由

年齢とともに変化する体の回復力

若いころは、多少無理をしても一晩眠れば回復できたという方も多いでしょう。しかし、年齢を重ねるにつれて代謝が低下しやすくなり、疲労から回復するまでに時間がかかるようになります。体を修復したり、エネルギーをつくりだしたりする働きがゆるやかになるため、以前と同じ生活をしていても、疲れやすさや回復の遅さを感じやすくなるのです。

また、睡眠時間を十分に確保していても、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりすると、体がしっかりと回復できないことがあります。休養では、「どれだけ休んだか」だけではなく、「どのように休めているか」が重要になってきます。

体の疲れだけでなく心の疲れも

疲れには、だるさや倦怠感といった体の疲れだけでなく、気づきにくい心の疲れもあります。何となくやる気が出ない、ささいなことでイライラする、以前は楽しめていたことに興味がわかない、といった状態は、心が十分に休めていないサインかもしれません。

体と心は密接に関係しています。心の疲れが続くと自律神経のバランスが乱れやすくなり、睡眠の質や食欲に影響を及ぼすことがあります。その結果、疲労がさらにたまりやすくなるという悪循環に陥ることもあります。

疲れをため込まないための休養の考え方

横になって休むことだけが休養ではない

疲れていると、休日に長時間寝たり、外出を控えて家の中で横になって過ごしたりする「静的休養（消極的休養）」を選びがちです。静的休養も体を休めるために必要ですが、必ずしも何もしないことだけがが疲労回復に最適とは限りません。

近年では、軽い運動や散歩などで体をゆるやかに動かす「アクティブレスト（積極的休養）」が、血流を促し、疲労物質の排出を助けると考えられています。
アクティブレストは、激しい運動を行う必要はありません。近所をゆっくり歩く、ストレッチや体操、ヨガで体をほぐす、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で取り入れられる程度で十分です。精神的疲労が溜まっている場合は、体を動かすことで気分転換にもなり、心のリフレッシュにもつながります。

睡眠の質を高める工夫

休養の基本となるのが睡眠です。質のよい睡眠をとるためには、就寝前の過ごし方が大きく影響します。寝る直前までテレビやスマートフォンを見ていると、脳が刺激を受けて覚醒し、寝つきが悪くなることがあります。

就寝前は照明を少し落とし、静かな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂で体を温めたりして、リラックスできる時間を意識的につくりましょう。体温は、一度上がったあとに下がるタイミングで眠気が生じやすいため、入浴は就寝の約1～2時間前を目安にすると、自然な眠りにつながりやすくなります。

心を休める時間をつくる

体の休養と同じように、心を休める時間を確保することも大切です。腹式呼吸でゆっくり深呼吸をする、好きな趣味に没頭する、頭の中にある不安や悩みを書き出す、といった行動は、心の緊張をやわらげ、自律神経のバランスを整える助けになります。

特別なことをする必要はないので、毎日の生活の中で、ほんの数分でも心をゆるめる時間をもつことを意識しましょう。

休養の質を左右する食事の役割

疲れた体は栄養を必要としている

体が疲労から回復するためには、十分なエネルギーと栄養が欠かせません。しかし、年齢を重ねるにつれて食欲が落ち、食事量が少なくなると、知らず知らずのうちに必要な栄養が不足しやすくなります。

栄養が足りない状態では、体の組織や細胞を修復するための材料が不足し、しっかり休んでいるつもりでも疲れが取れにくくなります。質の良い休養のためにも、毎日の食事の内容にも目を向けることが重要です。

疲労回復を助ける栄養素

エネルギー代謝を支えるビタミンB群

ビタミンB群は、体内でエネルギーを生み出す働きをサポートする栄養素です。豚肉やレバー、うなぎ、かつお、ほうれん草、納豆などに多く含まれています。

たとえばビタミンB1は、炭水化物（糖質）をエネルギーへと変換する過程で不可欠です。また、パントテン酸（ビタミンB5）やビタミンB2は、脂質をエネルギーへと変換する過程で重要な役割を果たします。

これらのビタミンB群が不足すると、炭水化物や脂質を摂取していてもエネルギーとして活用できず、疲れやすさやだるさを感じやすくなります。

クエン酸

クエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促し、エネルギーを効率よく生み出す働きをサポートする栄養素です。また、カルシウムやマグネシウム、鉄などの吸収されにくいミネラルと結びつくことで、これらの吸収を助ける働きもあります。レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物、いちご、キウイ、食酢に多く含まれています。

タンパク質

タンパク質は、たんぱく質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、エネルギー源となるだけでなく、筋肉や臓器、酵素、ホルモン、免疫に関わる物質の材料として重要な役割を担っています。
私たちの体は水分が60％、タンパク質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めています。筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でタンパク質が必要です。

疲れにくい体づくりのカギは「タンパク質」

回復に欠かせない材料

体に生じたダメージを修復し、健康な状態を保つためにも、タンパク質は欠かせません。不足すると、筋力の低下や疲れやすさ、回復の遅れにつながることがあります。

意識しないと不足しやすい理由

年齢を重ねると、食欲の低下によって食事量が減ったり、噛む力や飲み込む力が弱くなったりして、食べられるものが限られることがあります。その結果、タンパク質の摂取量が不足しやすくなります。一見、食事をとれているようでも、体に必要な量のタンパク質が確保されていないケースも少なくありません。

毎日続けやすいたんぱく質のとり方

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の1日の推奨量は、18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性は一日50gとされています。

基本は食事から摂取することが理想的ですが、食事だけで十分な量を確保するのが難しい場合には、効率よく摂取できる食品や補助的な方法を取り入れることも、選択肢のひとつです。

とくに魚由来のタンパク質は、脂質が比較的少なく、消化・吸収されやすいという特徴があります。体への負担を抑えながら必要な栄養を補いたい方にとって、取り入れやすいタンパク質源といえるでしょう。

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まとめ

体と心の疲れを回復させるためには、十分な睡眠や休養だけでなく、食事を含めた生活全体を整えることが大切です。年齢とともに変化する体の状態に合わせて、休み方や栄養のとり方を見直すことで、疲れにくい体づくりにつながります。

無理をせず、自分のペースで続けられる方法を選ぶことが、健やかな毎日を支える土台になります。今日からできる工夫を、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。