すぐに布団から出られる！二度寝を防止するポイント

冬の寒い時期になると、朝起きるのがつらくなり、「あと5分」「あと10分」とつい二度寝してしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、二度寝は幸せな気分になれる反面、1日のパフォーマンスを大きく下げてしまう原因にも繋がります。

今回は、体の仕組みや栄養面に着目しながら、二度寝を防止してスッキリ目覚めるための方法を詳しく解説します。

二度寝が招く不調とは？知っておくべきデメリット

強い眠気と頭のぼんやり感（睡眠慣性）

二度寝をして再び深い眠り（ノンレム睡眠）に入ると、脳は「本格的な睡眠モード」に戻ろうとします。その状態で無理に起きると、脳が完全に覚醒するまでに時間がかかり、睡眠慣性と呼ばれる状態が強く表れます。

結果として、「午前中ずっと頭が働かない」・「集中力が続かない」・「体が重く感じる」といった不調が起こりやすくなります。

体内時計の乱れ

私たちの体には、光を浴びることでリセットされる「体内時計」が備わっています。

二度寝の影響で起床時間が不規則になると、この体内時計が乱れ、夜になっても寝つきにくくなるという悪循環を招きやすくなります。

特に40代以降は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し、体内時計の調整に時間がかかるようになるため、二度寝の影響が翌日以降まで残ることも少なくありません。

二度寝を防止する3つの習慣

カーテンを少し開けておく

寝る前にカーテンを5〜10cmほど開けておくと、明け方の自然光が室内に差し込みやすくなります。

この光刺激によって、脳内では覚醒を促し、気分を安定させる「セロトニン」の分泌が始まり、無理なく目覚めやすい状態がつくられます。

起床後は、できるだけ早くカーテンを全開にし、太陽の光をしっかり浴びることも大切です。

いきなり強い光を浴びるのがつらい方や、窓を開けにくい住環境の場合は、設定した時間に合わせて徐々に明るくなる「目覚ましライト」などのアイテムを活用するのもよいでしょう。

冬場は起床前に部屋を暖める

冬場の朝、なかなか布団から出られず、そのまま二度寝してしまった経験はありませんか。
その大きな原因のひとつが、布団の中と外に生じる「温度差」です。

急激な寒さを感じると、体は生命維持のために体温を逃がさないよう”防衛モード”に入ります。

血管を収縮させて熱を閉じ込めようとするため、筋肉や神経への血流がスムーズにいかなくなり、結果として体が上手く動きづらくなってしまうのです。

こうした状態を防ぐためには、暖房のタイマー機能を活用し、起床する30分前を目安に、室温が20℃前後になるよう調整しておくと効果的です。

あらかじめ部屋を暖めておくことで、睡眠中に低下した体温が自然と上昇しやすくなり、布団の外との温度差による身体的ストレスが軽減されます。

同時に「寒いから出たくない」という心理的な抵抗感も和らぎ、スムーズに布団から出やすくなるでしょう。

起きてすぐやることを決めておく

目覚めた直後は、脳の判断力が低下しているため、布団の中で何をすべきか迷っていると、二度寝の誘惑につけ込まれやすくなります。

そこでおすすめなのが、起きてすぐに取る行動をあらかじめ決めておくことです。たとえば、次のような動作が挙げられます。

・ 枕元に用意した服にすぐ着替える
・ キッチンでコーヒーを淹れる
・ 布団をその場で畳む
・ 朝食用にりんごの皮むきをする

このように、深く考えなくても実践できる簡単な行動をルーティン化することで、自然と覚醒が進み、二度寝を防ぎやすくなります。

睡眠リズムを整えるコツ

起床時間を一定にする

毎朝決まった時間に起きることで、体内時計は整いやすくなります。

一方で、休日についやりがちな夜更かしや寝だめは、体に時差ボケと同じ負担を与える「ソーシャル・ジェットラグ」を引き起こし、睡眠リズムを乱す原因となるため注意が必要です。

もし睡眠不足を感じる場合は、就寝時間を少し早める、15分程度の短い昼寝を取り入れるなど、1日全体の中で無理なく調整しましょう。

目覚まし時計の使い方を見直す

人間の睡眠は約90分（1時間半）を1サイクルとして、「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を繰り返しています。

このサイクルの区切りにあたる90分の倍数（例：6時間、7時間半）を意識してアラームを設定すると、眠りが浅いレム睡眠のタイミングで起きられるため、スッキリ目覚めやすくなります。

さらに、目覚まし時計の「置き方」を工夫することで、二度寝のリスクを大きく減らすことができます。

・ 目覚まし時計は、布団から出なければ止められない位置に置く
・ 目覚まし時計の近くに、水を入れたペットボトルを用意しておく
・ 起床後すぐにアラームを止め、水を一口飲む

朝一番に水分を摂取することで、睡眠中に低下していた血流や自律神経が刺激され、覚醒が促されます。この一連の動作を習慣化することで、再び布団に戻ってしまう行動を防ぎやすくなるでしょう。

目覚ましアプリを活用

近年では、二度寝防止に特化した目覚ましアプリも数多く登場しています。「どうしても自分一人では起きられない」という方は、ご自身の性格やライフスタイルに合ったものを試してみるのもおすすめです。代表的なアプリには、次のようなものがあります。

・ 「スマートアラーム」・・計算問題を解かなければアラームが止まらないアプリ。思考を働かせることで眠気を振り払いやすくなります。

・ 「あさとけい」・・ 起床後から出発時間までをカウントダウン表示することで、朝の行動にメリハリをつけ、油断による二度寝を防ぎます。

・ 「Alarmy」・・ 写真撮影や歩行など、複数のミッションをクリアしなければアラームが止まらないため、確実に体を動かす状況を作れます。

・ 「Alarm Clock」・・アラーム音が少しずつ大きくなるため、突然の大音量に驚くことがなく、穏やかな気分で朝を迎えられます。

朝の目覚めは「前日の食事」で決まる

十分な睡眠をとっているはずなのに、「寝た気がしない」「疲れが残っている」と感じたことはありませんか。

具体的な原因としては、睡眠時間そのものではなく、前日の食事内容が関係している可能性があります。

睡眠中、体は休んでいるように見えて、実際には日中に受けたダメージを修復し、疲労を回復させるための重要なメンテナンス作業を行っています。

その修復に欠かせない材料となるのが、たんぱく質です。前日の食事内容が偏り、たんぱく質が不足したまま眠りにつくと、夜の間に回復が十分に進まず、翌朝の目覚めに影響が出やすくなります。

サカナのちからBで爽快な朝を叶えよう

健康のために、栄養バランスを整えることの大切さは分かっていても、日々の仕事や家事に追われる中で、食事内容まで十分に気を配るのは簡単ではありません。

特に就寝前は、「何をどれくらい摂るべきかわからない」と悩みがちな時間帯です。

そうした現代のライフスタイルに寄り添う、寝る前の新習慣としておすすめなのが、鈴廣かまぼこが開発した機能性表示食品「サカナのちからB」です。

通常、肉や魚などのたんぱく質を摂取すると、消化・吸収に3〜4時間ほどかかり、胃腸に負担がかかることがあります。

●飲むタイミング：【エネルギー源に】一日の活動前・スポーツの前に
アミノ酸の中でも特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は筋肉中でそのままエネルギーとして使われます。一日の活動前やスポーツの前に補給することでスタミナを維持することができ、体力の消耗を抑えることができます。
●飲むタイミング：【リカバリーに】スポーツの直後や就寝前に
少しハードな運動をしたので筋肉痛が心配とか、リカバリーを速めたい様な時は運動直後に、一日の疲れを取って翌朝スッキリ目覚めたいような時は就寝前に飲むと良いでしょう。「筋肉づくりのゴールデンタイム」にタイミングを合わすことができ、効果的にリカバリーすることができます。

筋肉づくりのゴールデンタイムとは
運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。

寝る直前にこうした重い食事を摂ってしまうと、体が十分に休まりきらず、睡眠の質の低下や翌朝の不調を招く原因となってしまいます。

「サカナのちからB」の主成分であるペプチドは、たんぱく質を酵素分解して作られており、消化吸収が非常に速いのが特長です。

摂取後わずか30〜40分ほどで吸収されるため、内臓への負担を最小限に抑えつつ、必要な栄養をスピーディーに体へ届けることができます。

原料には、良質な白身魚の魚肉のみを使用。低脂肪・低カロリーなので、体型が気になるミドル世代の方でも、就寝前のタイミングに安心して取り入れられます。

まとめ

二度寝を防ぐためには、朝の工夫だけでなく、前日の過ごし方や睡眠中の環境を整えることが大切です。光や温度といった環境、無理のない生活習慣、そして栄養の補い方を見直すことで、自然と布団から出やすくなります。

自分に合った方法を見つけて、気持ちよく目覚められる朝を目指しましょう。