紫外線ダメージを減らせ！日焼けから肌を守る栄養素、食べ物をご紹介

夏など日差しの強い季節に気になるのが「紫外線」です。紫外線は、しみやしわの原因になるだけでなく、たるみや乾燥など、肌の老化を進める要因にもなります。さらに、長年の紫外線ダメージが積み重なると、皮膚がんのリスクも高まるとされています。日焼け止めや帽子などによる外側からの対策はもちろん大切ですが、体の内側からも紫外線対策を行うことで、より効果的に肌を紫外線のダメージから守ることができます。

この記事では、紫外線が肌に与える影響と、紫外線から肌を守るために役立つ栄養素や食材などについて、わかりやすくご紹介します。

紫外線が肌に与える影響とは？

紫外線の種類と肌への影響

紫外線は「UVA」「UVB」「UVC」の3種類に分けられます。このうち、UVCは大気層（オゾンなど）で吸収されて地上には届かないため、私たちの肌に影響を与えるのは主にUVAとUVBです。

これらの紫外線を長時間浴びることで、皮膚の細胞がダメージを受け、赤みや炎症（日焼け）、しわ、たるみなどの「光老化」を引き起こします。さらに、繰り返し紫外線を浴び続けることで、皮膚がんのリスクも高まるといわれています。

年齢とともに弱まる肌の防御力

皮膚のバリア機能は年齢とともに徐々に低下し、紫外線によるダメージを受けやすくなります。その結果、しみやしわ、たるみといった肌トラブルが目立ちやすくなります。

紫外線による皮膚のしみやしわなどは「光老化」と呼ばれ、加齢による自然な老化とは異なり、適切な紫外線対策によって予防できると考えられています。だからこそ、紫外線対策はなるべく早いうちからはじめることが重要です。

夏以外も紫外線対策は重要

日本では紫外線が最も強くなるのは6月から8月ごろですが、実際には春先からすでに紫外線は増加しはじめています。とくに、春は紫外線対策を怠りやすい時期のため、油断せずしっかりと対策するようにしましょう。また、一般的に冬の紫外線は弱いとされていますが、雪などの反射によって浴びる紫外線量が多くなるケースもあり、注意が必要です。

肌を紫外線から守るためには、夏だけでなく、一年を通して紫外線対策を続けることが重要です。季節ごとの旬の食材を取り入れ、栄養バランスのよい食事を心がけることで、体の内側から紫外線に強い肌づくりができます。健康と美容の両面から、日頃の食生活を見直してみましょう。

肌を紫外線から守る！注目の栄養素とは

たんぱく質

肌を構成するコラーゲンやエラスチンなどの成分は、すべてたんぱく質からつくられています。たんぱく質は、肌の再生や修復を支える基本的な栄養素で、紫外線でダメージを受けた皮膚の細胞を回復させる役割があります。

たんぱく質には動物性と植物性があり、両者をバランスよく摂ることが大切です。植物性たんぱく質は大豆や豆腐、納豆などに多く含まれ、動物性たんぱく質は魚、肉、卵などに多く含まれています。とくに肌の弾力やハリには動物性たんぱく質が深く関わっているとされています。

ビタミンA・B・C・E

ビタミン類は、紫外線によるダメージを軽減し、肌のバリア機能を保つために欠かせない栄養素です。

・ビタミンA（β-カロテン）
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。紫外線によって傷ついた肌の回復を助ける効果が期待でき、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富です。

・ビタミンB群
ビタミンB2やB6などのビタミンB群は、皮膚細胞の再生や成長を促し、肌の新陳代謝をサポートします。レバー、アーモンド、豚肉などに多く含まれています。

・ビタミンC
ビタミンCには、肌のハリを保つために必要なコラーゲンの生成を助ける働きがあります。また、紫外線を浴びることで増えるメラニンの生成を抑える作用もあるため、しみの予防にも効果が期待できます。赤ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイ、いちごなどが代表的です。

・ビタミンE
ビタミンEには、強力な抗酸化作用があります。紫外線を浴びることで発生する「活性酸素」は、肌のしみやしわを引き起こす原因となりますが、ビタミンEが活性酸素を抑えることで、肌を守る効果が期待できます。アーモンド、かぼちゃ、べに花油（サンフラワー油）などに多く含まれています。

亜鉛

亜鉛は皮膚の再生や傷の修復に欠かせないミネラルです。また、体内の活性酸素を除去する酵素の材料にもなっており、紫外線による酸化ダメージを防ぐ効果も期待されています。亜鉛を多く含む食材には、牡蠣、牛肉、レバー、ナッツ類などがあります。

オメガ3脂肪酸

青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸には、炎症を抑える働きがあります。紫外線による肌の炎症反応をやわらげる効果が期待されており、肌のうるおいを保つのにも役立ちます。サバ、イワシなどの魚介類、えごま油、亜麻仁油などに多く含まれています。

食事で紫外線対策をはじめよう

1日3食で栄養バランスを意識する

紫外線から肌を守るには、毎日の食事で栄養バランスを意識することが大切です。偏った食生活は肌の回復力を低下させる原因になります。1日3食、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質をバランスよく摂るようにしましょう。

たとえば、朝にフルーツとヨーグルト、昼は魚や野菜中心の定食、夜は豆腐やサラダ、味噌汁などを組み合わせると、自然にバランスのとれた食事になります。

調理にもひと工夫を

栄養素は、調理法によって体への吸収のされ方が大きく変わることがあります。たとえば、ビタミンCは熱にとても弱いため、生のまま食べたり、さっと蒸すなど短時間の加熱がおすすめです。一方で、ビタミンAやEは油と一緒にとることで体に吸収されやすくなるため、炒めものや揚げものにすると、効率よく栄養を取り入れることができます。

また、魚も焼くだけでなく、煮たり蒸したりするとやわらかくなり、消化しやすくなるだけでなく、栄養素も失われにくくなります。ちょっとした工夫で、食事からしっかり栄養をとることができます。

サプリメントの活用も

食事だけで必要な栄養素をすべてカバーするのが難しい場合には、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
少食であったり、忙しくて調理の時間がなくて等でタンパク質が不足しがちな方には、タンパク質を効率良く摂取できるペプチドのサプリメントがおすすめです。

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まとめ

紫外線は、しみやしわなどの肌トラブルを引き起こすだけでなく、体全体の健康にも悪影響を及ぼすことがあります。とくに年齢を重ねると肌が紫外線の影響を受けやすくなるため、早めの対策が重要です。日焼け止めなどで外側から紫外線を防ぐのはもちろん、毎日の食事で体の内側から肌を守ることも忘れないようにしましょう。たんぱく質やビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸といった栄養素を意識して摂り入れ、バランスのよい食生活を心がけることが大切です。日々の積み重ねが、紫外線に負けない美しく健やかな肌づくりにつながります。