目指せスタメン！ バスケ初心者が知っておきたいこと

この記事を読んでいる方は、「これからバスケットボールを始めてみたい！」と思っていたり、「バスケを始めたばかりで、どうすれば経験者に追いつけるのか」と悩んでいる方が多いのではないでしょうか。
この記事では、バスケ初心者が成長していくキッカケになることを願って、バスケという競技への向き合い方や準備しておきたいこと、トレーニング、体づくりについて紹介していきます。

バスケットボールについて理解しよう

漫画やテレビ、体育の授業などを通して、バスケットボールがどんな競技か知っている方は多いはずです。
しかし、これからプレイヤーとして真剣に取り組もうとしているあなたは、今一度バスケットボールについて理解し、どのようにこの競技に向き合うか自分なりにイメージしてみるのがよいでしょう。
この章では、バスケットボールがどんなスポーツか概要を紹介します。

競技人口が増えているバスケットボール

2016年に日本でバスケットボールのプロリーグが発足しました。最近では日本人選手が本場アメリカで活躍していることもあり、これまでになくバスケ人気が高まっているといえるでしょう。

国内の競技人口に目を向けると、サッカーの96万人に次ぎ、バスケットボールは63万人と2位につけています。
中学校・高校における部活動参加人数では、バスケットボールは48万人で他の運動部を抑えてNo.1となっています。（2022年時点）
サッカーや野球は、以前よりも女子の競技者が増えてきているものの、まだまだ男子選手に偏っているといえます。一方で、バスケットボールは男女の競技者のバランスが取れていることが、全体の競技人口が多い要因といえます。

バスケットボールという競技

バスケットボールの試合時間は、中学生大会が32分（8分×4クォーター）であり、高校生以上の大会は40分（10分×4クォーター）です。
他のスポーツと比べて、試合時間自体は特に長いというわけではありません。しかし、バスケットボールはトランジション（切替え）が激しい競技であることを忘れてはいけません。
シュートが決まってから、5秒以内にエンドラインからボールがコートに持ち込まれ、休む間もなく試合が再開されます。
またポジション争いなど接触によっても、呼吸が乱れ、体力を消耗していきます。
バスケットボールには選手交代の回数制限はありませんが、部活レベルではチーム事情によって、殆ど交代無く、出ずっぱりを強いられることがあります。
つまり、スタメン選手として活躍していくには、1on1のクイックネスだけでなく、1試合を走り抜ける持久力、接触に負けない強い体づくりも要求されることをまず知っておくべきです。

バスケットボールをプレイするための準備

必要な道具

バスケットボールをプレイするために必要な道具は限られています。快適にプレイできることを前提に、これから道具を揃える初心者に参考になることを紹介します。

シューズ

バスケットボールシューズはファッションアイテムとしても人気があります。初心者は特に、デザインやお気に入りのプレイヤーモデルだからという理由で選んでしまいがちです。

しかしながら、プレイヤーモデルはその選手の足型を基につくられているので、必ずしも自分の足に合うかどうかは分かりません。特に外国人と日本人の足型は異なることが多いので、通信販売などで単純にサイズだけで選ぶと、自分の足に合わずに後悔することがあります。
できるかぎり、実際に履いてみて自分の足に合っているかを確認してから購入したいものです。
チームに規定が無ければ、好みのデザインを選んでもよさそうですが、どんなユニフォームの色とも合わせやすいという点で、白色が基調のシューズを選ぶのが無難でしょう。

ウェア

チームの基準から外れていなければ、バスケットボール専用でなくてよいでしょうが、ウェアを選ぶ際の参考にしたい点を2つあげます。
一つ目は乾きやすい素材のウェアであること。練習から帰って来てすぐに洗濯し、部屋干しでも翌日には乾くような素材が望ましいです。できれば何度洗濯しても首回りなどが伸びにくい素材にしたいです。
二つ目にサイズ感も意識しましょう。バスケットボールは全身を使い、腕を上下左右に動かすことが多い競技です。特にTシャツを選ぶ際はシュートモーションに入った時に肩が突っ張らない方が競技に集中できます。普段着よりも大きめのサイズの方が汗をかいても突っ張りにくいでしょう。

ソックス

厚手のソックスで、色は無難に白がよいでしょう。乾きにくいので、できれば同じ柄・種類のソックスを複数ペア持っておくと安心です。
ここでも気にしたいのは、サイズです。シューズは敢えて大きめを選ぶこともあるかもしれませんが、ソックスはジャストサイズを選びましょう。サイズが合っていないと、プレイ中の左右の動きでシューズの中でソックスがズレてきて競技に集中できなくなることがあります。

オフェンスとディフェンスの心構え

チーム練習でバスケットボールの技術や考え方について学んでいくことになりますが、ここでは初心者が本格的な練習に入る前に頭の隅に入れておきたいこと、心構えのようなことを紹介します。

オフェンス

ボールを持った時に行うプレイを想像すると、シュート、ドリブル、パスの3つをイメージするでしょう。これらはチーム練習で上達していく技術ではありますが、初心者が意識しておきたいことがあります。それは、ハイライト動画で目にするようなミラクルなプレイを決められる選手よりも、当たり前のシュートを外さない選手になろう、ということです。（ドリブル、パスについても同様です）

バスケットボールはチームスポーツであり、フォーメーションを組んで、空きスペースをつくり、マークから外れた選手がシュートを狙います。ノーマークになった選手がどれだけ高い確率でシュートを決められるかが勝敗にかかってきます。ゴール下の混戦で相手をかわしてシュートを決めるようなプレイに憧れるかもしれませんが、それよりもフリースローやノーマークでキッチリ決めてくれる選手の方がチームに信頼されるでしょう。
ドリブルやパスについても、まずは相手にボールを奪われず、次につなげていける確実なプレイスタイルを心掛けましょう。

ディフェンス

多くの球技と同様に、バスケットボールは相手チームよりも多く得点した方の勝ちです。裏をかえすと、相手チームの得点を自軍の得点より少なく防ぐことで勝つことができるスポーツです。バスケットボール初心者の殆どがオフェンスに興味を持ちますが、ディフェンスがオフェンスと同じくらい大切だということを早い段階で知っておくことが重要です。
強豪チームの多くがディフェンスに重点を置いた練習を積んでいます。
本格的なチーム練習が始まると、ディフェンスのフォーメーションを繰り返し練習していくことになりますが、相手のボールを奪ってオフェンスを開始するためのキッカケとなるのがディフェンスであることをよく理解しておきましょう。

自主トレで鍛えたい基礎体力

バスケットボールで上達するには、ジャンプ力やパワーに加え、柔軟性や調整力、さらに先に述べた持久力など、あらゆる能力を高める必要があります。それに加えて技術的なシュートやパスの能力、そしてフォーメーションや戦略についての理解力が要求されます。
この章では、バスケ選手が自主トレで意識して鍛えたい要素を6つに絞って紹介します。

持久力

1on1やストリートバスケで目を見張るプレイを披露する選手が公式ルールの試合に出場すると、さほど活躍できないことがあります。公式ルールでは、チームプレイの概念が加わることによるゲームの中身が異なることもあります。しかしそれ以上に、走りっぱなしで体力の消耗が激しい公式ルールにおいて、持久力の備えができているかどうか、というのが一つの要因と考えられます。

シュートやドリブル、パスの技術が秀でていたとしても、持久力が無ければ、呼吸が乱れ、脚や腕が上がらなくなり、得意のプレイに必ず影響してきます。意識的であれ無意識であれ、持久力が無いプレイヤーがやりがちなのが、オフェンスで体力を残そうとして、ディフェンスの手を抜いてしまうことです。バスケットボールは1チーム5人しかコートに立てません。1人でもそのような選手がいれば、残りの4人に負担がかかり、試合展開は相当苦しくなるでしょう。持久力は誰でも走り込みで鍛えることができます。バスケットボールの練習を通して、自然に持久力がついてくることもありますが、自主トレとして、距離や時間を決めてジョギングを毎日の習慣にするとよいでしょう。

瞬発力

持久力の上に付け足したいのが瞬発力（クイックネス）です。相手に妨害されながらも、ドリブルやパス、シュートを決めていく為に、瞬発力が必要です。プロ選手のような瞬間的に素早い動きを身につけるというよりも、初心者は相手選手とのタイミングをずらす程度の瞬発力をまずは身につけたいです。例えば、ドリブルで方向をチェンジする時に同じスピードで方向転換しても、ディフェンスはどこまでもついてくるでしょう。ペースを一瞬変えるギアチェンジのような瞬発力と考えましょう。瞬発力を伸ばすには、反復横跳び、ラダートレーニングなどを毎日行うとよいでしょう。

柔軟性

練習や試合前の儀式のように感じてしまうストレッチですが、侮ってはいけません。肩や股関節が固い状態でプレイすると、体の各部位に負担がかかり、怪我の原因になります。怪我をすると、プレイから離脱することになり、折角身につけた体力やスキルが失われる恐れがあります。　怪我のリスクを下げることと同時に、柔らかい体にすることでよいプレイに繋がると考え、ストレッチで入念に体をほぐしましょう。

調整力

あまり意識されない要素ですが、シュート後にすぐにリバウンド体勢に入ったり、ジャンプ後にバランスを取ったりするような“身のこなし”が調整力です。身につけるのが難しい要素ではありますが、意識するだけでも選手としての動きが変わってきます。初心者はシュートを放って、入るかどうかを眺めてしまうことがありますが、リバウンドを取りに行くなど、次の動きを意識した“身のこなし”ができるとよいですね。

ジャンプ力

やや大げさに「空中の格闘技」と表現されることもあるバスケットボールというスポーツ。ジャンプ力はもって生まれた能力のようにも捉えられがちですが、トレーニングによって伸ばすことができる力です。下半身を鍛えることも大切ですが、高くジャンプするには、上半身を鍛え、全身をうまく使えるかというとも重要です。

鉄棒や体育館の舞台に手をかけたまま、背筋を伸ばして連続ジャンプする方法で鍛えられます。

体幹

体幹とは、身体の軸になる部分のことです。体幹を鍛えることで、相手とのボディコンタクトに負けにくくなったり、ジャンプ時の空中姿勢が崩れず、理想のフォームでシュートを打つことができます。また左右の動きで自分のバランスを崩さず、逆に相手のバランスを崩す動きをする為にも、重心を安定させることが求められます。具体的には、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることで体幹が強くなります。チームの筋トレの時間だけでは、なかなか鍛えることは難しいので、まずは毎日自主的に続けられる腕立て伏せなどを続けるだけでもよいでしょう。

本来、バスケットゴールのある設備で毎日練習することが望ましいですが、日本ではまだゴールのある公園は少なく、シュート練習などを自主的に行うのは難しいかもしれません。チーム練習がない日は自主トレで基礎的な体力の向上とドリブル練習に集中して取り組みましょう。

食事にも気を配ろう

バスケットボールに限らず、スポーツで活躍する為には、身体づくりの基礎となる食事に気を配る必要があります。
好き嫌いをせず、様々な栄養素をバランスよく摂ることが基本ですが、ここでは食事面で意識したいことをいくつか紹介していきます。

主食で糖質を補給

米、うどんやパスタなど麺類に含まれる糖質をしっかり摂りましょう。
体力と集中力が求められるバスケットボールなどをプレイする選手は、エネルギー源となる糖質が不可欠です。合宿など運動量が多い時には特に主食を疎かにしないよう注意しましょう。

副菜でビタミン、ミネラル、食物繊維を補給

副菜には、野菜や海藻、豆類、きのこなどのおかずを選ぶことで、ビタミンやミネラル補給により体調を整えたり、疲労回復の効果も見込まれます。

たんぱく質の摂れる主菜

運動選手は体重1kgあたり2gのたんぱく質を目安に摂りたいです。
たんぱく質は筋肉や骨、血液の基となる身体づくりにとって無くてはならない重要な栄養素。毎食、主菜には、肉類や魚、卵、豆腐を使ったおかずを摂りましょう。
魚たんぱく質は高たんぱくでありながら、低脂質なので、運動を始めたばかりで脂肪を落としたい方にも勧めたいたんぱく食材といえます。

身体のケア

バスケットボールのようなハードなスポーツを始めたあなたに襲いかかるのが、筋肉痛や疲労感です。身体のケアに気を配り、疲れに対処できるようになるのも長くプレイしていくために必要なことです。

私たちの身体過酷な運動で筋肉中のアミノ酸（BCAA）が枯渇すると、筋肉を分解してBCAAを作り出し、エネルギー供給を続けようとします。これが疲労の原因ですが、BCAAはたんぱく質である為、運動前にBCAAを摂っておくことで、プレイ中のスタミナ維持や体力の消耗を抑える効果が期待できます。

また運動直後と就寝前は成長ホルモンの分泌が活性化するため、これらの時間帯に体内にアミノ酸を置いておくことで効果的なリカバリーを行うことができます。

運動前後や就寝前にたんぱく質を手軽に摂る方法として、サプリメントを活用するのも手です。
サプリメントならば水分補給と一緒にどこでも手軽に飲めます。
魚肉ペプチドのサプリメントならば、消化性に優れ、スピーディーに体内にアミノ酸（BCAA）を取り込むことができます。

まとめ

バスケットボールはチームスポーツです。チームというのは、コートに立っている5人だけではなく、所属している選手全員を指します。仮にスタメンに選ばれなかったとしても、自分の役割を理解しているのが賢い選手です。
僅かなプレイングタイムしか与えられないとしても、その時間で自分がチームから何を求められているのかを考えるようにしましょう。
どんなスタープレイヤーも試合に出て活躍するまでには、努力を積み重ねてきているものです。
すぐに試合に出る機会を得られなかったとしても、くじけず毎日少しずつ準備をし、スタメンとしてコートで活躍できる日に備えましょう。