年末年始は注意！正月太りにならない対策

忘年会・クリスマス・お正月・新年会・・とイベントが目白押しの年末年始は、食べ過ぎ、動かな過ぎで正月太りになってしまうのが心配。家族や友人と過ごす楽しい時間が多くなりますが、「気がつけば体重が2〜3kg増えていた」という経験はありませんか。
特に40代以降は基礎代謝が低下しているため、若い頃よりも体重が戻りにくくなっています。正月太りを防ぐには、原因を理解し、適切な対策を取ることが重要です。今回は、中年層の方に向けて、正月太り対策方法をご紹介します。

正月太りの主な原因

正月太りしてしまうのは、普段とは違う食事や生活リズムの乱れが主な原因です。
年末年始でも、最低限の対策を心がけましょう。

食事面の原因

正月太りの最大の原因は、摂取するカロリーが増えることです。
正月付近は、忘年会や新年会、クリスマスなどのイベントが多数あり、オードブルを囲んだり、揚げ物やピザ、ケーキなどを食べたりと、カロリーの高い食事が多くなりやすいです。
おせち料理では砂糖や塩分が多く使われている食材も多く、特に栗きんとんや伊達巻、黒豆は糖分が多く使われていて高カロリーです。
また、お餅は2個でご飯一膳分と同じ約200Kcal、3個食べればご飯一膳分以上のカロリーになります。
さらに、年末年始は親戚や友人との集まりが多く、普段より飲酒の機会が増えます。アルコールとおつまみを合わせると相当なカロリー摂取になります。また、「せっかくのお正月だから」という気持ちで長時間飲み続け、カロリーを摂りすぎる傾向にあります。

生活習慣の変化

年末年始は生活リズムが乱れます。深夜まで家族や友人と過ごしたり、初日の出を見に行ったりすることで睡眠時間が不規則になります。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、過食につながります。
また、休暇中は運動量が大幅に減少します。通勤や仕事での移動がなくなり、家でゆっくり過ごす時間が増えるため、消費カロリーが普段の半分以下になることも珍しくありません。
特に40代以降は筋肉量が減少しており、基礎代謝も低下しているため、少しのカロリー過多でも体重増加につながりやすいのです。

食事で気を付けるポイント

年末年始は普段食べないものを食べる機会も多く、つい食べ過ぎてしまいがちです。
何をどう食べるか、また、お酒への対策も必要不可欠です。

宴会のシメ食に注意

宴会に多い鍋料理。野菜も多いし、肉の脂分も減らしてくれるので、食べ方によってはヘルシーな料理と言えますが、シメ食には注意が必要です。
そのまま雑炊にしてしまうと、スープに出た脂肪分を食べてしまうことになるので、かなりのカロリーアップに。油の浮いている上澄みは使わない、またはスープを全ていただかない「うどん」がオススメです。

おせち料理の賢い食べ方

おせち料理には、比較的カロリーの低いものと高いものがあります。
数の子、たたきごぼう、煮しめの野菜類などは低カロリーで食物繊維も豊富なため、積極的に選びましょう。一方、栗きんとん、伊達巻、黒豆は糖分が多いため、少量にとどめることが大切です。
また、味付けの濃いものは塩分も多いため、むくみの原因にもなります。味わいながらゆっくり食べることで、空腹感とカロリーを抑えられます。

お餅の適量と食べ方の工夫

お餅は美味しくて、つい何個も食べてしまいがちですが、1回2個までを目安にしましょう。
お餅を食べる際は、砂糖醤油やあんこではなく、大根おろしや納豆、海苔などと組み合わせると、カロリーを抑えながら栄養バランスも良くなります。
また、お雑煮にする場合は、野菜をたっぷり入れることで満腹感が得られ、お餅の量を減らすことができます。
お餅は消化が良い反面、腹持ちが悪いため、食物繊維の多い食材と一緒に食べるなど対策が必要です。

お酒との上手な付き合い方

お酒を楽しむ際は、量と種類に注意が必要です。ビールや日本酒は糖質が多いため、焼酎やウイスキーを選ぶとカロリーを抑えられます。
おつまみは、揚げ物やお菓子ではなく、枝豆、冷奴、刺身、野菜スティックなど、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。
アルコールは食欲を増進させる作用があるため、食べ過ぎにもつながります。また、40代以降は肝機能も低下しているため、飲みすぎない対策を取りましょう。

野菜を先に食べる習慣

食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。おせち料理でも、なますやごぼう、煮物の野菜類から食べ始めましょう。野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、満腹感も得られるため、食事の順番は重要です。
また、血糖値のコントロールも重要です。急激な血糖値の上昇は、脂肪を蓄積しやすくします。野菜を先に食べることは、健康維持にもつながる効果的な対策です。

間食の選び方

お正月には様々なお菓子が並びますが、間食は1日200kcal以内を目安にしましょう。みかんなどの果物は、ビタミンが豊富で比較的低カロリーですが、糖分も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。みかんであれば1日2〜3個程度が適量です。
ついつい間食で食べてしまうお菓子ですが、食べすぎはよくありません。食べるなら、良質な脂質とタンパク質が含まれ、少量で満足感が得られるナッツ類がおすすめです。ただし、塩分の少ないものを選びましょう。

生活習慣の対策

初詣や初売りで歩く機会を作る

年始の行事を活用して、積極的に歩く機会を作りましょう。初詣は神社まで歩いていくことで、運動になります。また、年始の初売りは、福袋など普段よりも安価で魅力的な商品が店頭に並んでいます。
いろんなお店を回ることでも立派な有酸素運動になります。歩く際は、カロリー消費量が上がるので、早歩きを心がけましょう。

簡単にできる室内運動（ストレッチ、スクワット等）

寒い時期は外出が面倒ですが、室内でも効果的な運動はできます。朝起きたときと寝る前のストレッチは、血行を促進し、代謝を高める効果があります。
スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上に効果的です。テレビを見ながらでもできる足上げ運動や、かかと上げ運動は、年末年始でも実践できる対策です。

規則正しい睡眠を心がける

睡眠不足は食欲を増進させ、正月太りの原因になります。年末年始でも、できるだけ毎日同じ時間に就寝・起床することを心がけましょう。質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪の分解を助けます。
特に40代以降は、睡眠の質が低下しやすくなります。就寝前のスマートフォンやテレビは控え、部屋を暗くして静かな環境を整えることが大切です。
また、寝る2〜3時間前には食事を済ませ、胃腸を休ませることで、より深い睡眠が得られます。

こまめに体重計に乗る習慣

毎日同じ時間に体重を測ることで、体重の変化を把握できます。毎日、体重を測る習慣をつけると良いでしょう。
また、体重計に乗ることで、自分の体調管理への意識を高める効果があります。正月期間中も体重測定を続けることで、「少し増えたから今日は控えめにしよう」という自制心が働きやすくなります。

太ってしまった場合のリカバリー方法

一時的に正月太りをしてしまっても、適度な運動と食事改善で元に戻すことができます。
放っておかずに、対処しましょう。

焦らず1〜2週間で元に戻す計画

もし正月太りしてしまっても、焦る必要はありません。1〜2週間かけて、ゆっくりと元の体重に戻すことを目標にしましょう。規則正しい生活に戻れば、自然と体重も落ち着いてきます。
1日あたり200〜300kcal程度のカロリー制限を行い、運動量を少し増やしましょう。極端な食事制限は、リバウンドの原因になるだけでなく、体調を崩す恐れもあります。

急激なダイエットは避ける理由

40代以降は、急激なダイエットは健康に悪影響です。極端なカロリー制限は、筋肉量基礎代謝を低下させてしまいます。その結果、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
また、急激なダイエットは、栄養不足から肌荒れや疲労感、集中力の低下などを引き起こします。中年期は健康維持が重要な時期であり、無理なダイエットは禁物です。

効果的なリセット方法

正月太りをリセットするには、まず食事内容を見直すことが効果的です。野菜を中心とした和食で、タンパク質をしっかり摂り、脂質と糖質を控えめにします。

特にタンパク質は筋肉の素であり、基礎代謝を向上し痩せやすい体質にする大切な栄養素です。良質なタンパク質を、魚・肉・卵・乳製品から摂るように心掛けましょう。
毎度の食事で摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
オススメは、タンパク質を分解して吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドのサプリメント

また、水分を十分に摂ることで、体内の老廃物の排出を促します。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲みましょう。適度な運動と合わせることで、代謝が活性化し、体重が戻りやすくなります。

まとめ

正月太りは、食事の工夫と生活習慣の改善で十分に防ぐことができます。40代以降は代謝が低下しているため、若い頃と同じ食事や生活では体重が増えやすくなります。しかし、ポイントを押さえた対策を行えば、楽しいお正月を過ごしながら体重管理も可能です。
もし太ってしまっても、焦らず1〜2週間かけて元に戻す計画を立てましょう。急激なダイエットは避け、健康的な方法で体重をコントロールすることが大切です。年末年始を楽しみながら、健康的な体を維持していきましょう。