2022.07.22
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疲れ気味なあなたに! 疲労回復にたんぱく質を摂ろう

疲労は身体からの警告!回復しないと病気の一歩手前(未病)に

現代に暮らす私たちは「疲労を感じても休息をタイミングよく取れない」という状況に置かれているのではないでしょうか。

「忙しい」「やることが山積み」「気が休まらない」という状況で疲労感があるにも関わらず、仕事や家事・育児をしないといけなかったり、スマホ(SNSやゲームなど)が気になってつい見てしまったりして、休養(休憩、息抜き、睡眠など)がないがしろになっていませんか。

私たちにとって疲労は身近なものですから、油断して疲労回復を後回しにしてしまうのかもしれません。しかし、疲労は私たちに休息の必要性を知らせ、過剰な活動により疲弊するのを防ぐための身体からの警告です。

身体が発する警告には痛みや発熱があります。疲労にもこれらと同じ意味があるので、軽視しない方がいいでしょう。また、回復しない疲労はさまざまな病気をもたらす原因となります。病気の一歩手前の状態を「未病」と言い、疲労は未病のサインなのです。

実際に、疲労はストレスだけでなく、睡眠障害、抑うつ、意欲低下、痛み・慢性疼痛、生活習慣病の発症とも相互に関連しています。

疲労を引き起こす根本にあるのは「活性酸素」

ちょっと難しいですが、疲労は「過度の肉体的および精神的活動、また疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」と定義されています。ちなみに全身倦怠感、だるさ、脱力感という言葉がありますが、これらは疲労と同じ意味です。

この定義にあるように、疲労が起こる原因は大きく①肉体的活動(運動や活動など)、②精神的活動(学習、デスクワーク、精神ストレスなど)、③疾病(炎症や感染症など)の3つあります。いずれも担当する細胞が活発に活動します。例えば、運動をすれば筋細胞が、頭を使えば神経細胞が、病原菌と闘えば免疫細胞が働きます。

細胞が活動するためにはエネルギーが必要ですよね。私たちの細胞は酸素を使って効率的に大量のエネルギーを作り出します。その際にどうしても「活性酸素」が発生してしまうのですが、普段は体内にある抗酸化防御システムで打ち消しているので問題になりません。

しかし、細胞が活発に活動してどんどんエネルギーを作ると、活性酸素も増えてしまって打ち消すのが追い付かなくなってきます。そうなると、細胞内のたんぱく質や細胞膜脂質などが酸化、いわゆる「サビついた状態」になってしまいます。

サビてしまった部分は修理しないといけません。元気なら修理がすぐできますが、その状態が続くと材料が足りず、修理が追い付かなくなってきます。そうすると細胞にダメージが蓄積していきます。これが疲労が起こるメカニズムです。

つまり、疲労の誘因としては運動や学習・仕事、病気などがありますが、そのすべての根本には活性酸素が関わっているのです。

脳も疲労のSOSを発信している

脳そのものが疲れてしまう「脳疲労」という問題もあります。

私たちが過剰に働くと、意欲・情動に関わる脳の部位が活発になり、学習・計画・集中を担当する部位に休むようにSOSの警告を発します。

しかし、この警告を無視して働き続けると、活動・緊張状態を継続するために交感神経が優位な状態(自律神経系のバランスが崩れた状態)が続き、休息や睡眠が取れないまま身体が酷使されることになります。こうなると活性酸素によるダメージが蓄積してしまいます。

脳は大量のブドウ糖(全身で使う量の約25%に相当)を消費しているのですが、1日寝ないと脳のブドウ糖消費量が約6割に低下し、5日寝ないと約4割にまで低下するという動物実験があります。睡眠を取らない、つまり休んでいないと脳が疲れて、働きが鈍ってしまうのですね。

また、脳過労のSOSを無視し続けると、脳の活動を調整するシステムが変調し、疲労を検知する機能が破綻する可能性があります。そうすると、慢性疲労や過労死につながってしまうかもしれません。

横になることだけが休養(疲労回復)方法ではない

では、疲労を回復するにはどうすればいいのでしょうか。日本体育大学の杉田正明氏と片野秀樹氏が提唱している「休養モデル」が、疲労回復を考えるときによいヒントになります。

この休養モデルでは、休養を①生理的休養、②心理的休養、③社会的休養の3つに分類し、それぞれに該当する休養法を整理しています。

杉田正明、片野秀樹:「休養学」とは.休養学基礎―疲労を防ぐ!健康指導に活かす,p8-13,日本リカバリー協会(監),メディカ出版,2021 を参考に作成

休養と聞くと、横になってゆっくりすること(休息)を思い浮かべる人が多いと思いますが、それだけではなく、身体を軽く動かしたり、ご飯を食べたり、自然とふれあったり、趣味を楽しんだり、場面転換を図ったりすることも立派な休養になります。

忙しくて横になる時間は取れなくても、ちょっと外に出て散歩するだけならできるのではないでしょうか。逆に、ただ横になるだけで栄養状態が十分でなければ、傷ついた細胞を修復する材料が足りず、なかなか疲労回復できないかもしれません。

活性酸素で傷ついた細胞を修復するには栄養が大事!

ここからは休養のなかでも「栄養」について解説していきます。

疲労回復によいとされる成分(クエン酸、タウリン、コエンザイムQ10など)がいくつか知られていますが、まず気にすべきことは「かくれ栄養失調」になっていないかどうかです。

きちんと食べて必要な栄養素を体内で確保できていないと、脳や身体を動かすエネルギーが足らなくなりますし、活性酸素によって傷ついた細胞を修理することもできません。五大栄養素(たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、糖質・食物繊維)が摂れるバランスの良い食事をすることが、かくれ栄養失調の対策であり、疲労回復のためにも重要なポイントです。

もし、あなたが朝食を抜いている、昼食はラーメンやパスタ、サンドイッチなどの単品で済ませている、夕食を摂る時間が遅いなど、あまり良くない食生活を送っていて疲れを感じているなら、まずは栄養バランスの良い食事を1日3食摂るようにしましょう。1食ごとに主食(糖質)・主菜(たんぱく質、脂質)・副菜(食物繊維、ビタミン、ミネラル)の揃った定食タイプの献立を意識すると、栄養バランスを取りやすくなります。

なお、栄養ドリンクやエナジードリンクなどを飲んで疲労回復を図ろうとする人がいます。しかし、これらのドリンクに含まれるカフェインは疲労を解消するものではなく、疲労を先送りする作用しかありません。疲労は未病のサインですから、先送りした先には病気が待ち構えています。

細胞をつくる重要な栄養素「たんぱく質」

疲労回復に大切なのは、体内の細胞が元気を取り戻すために必要な材料(栄養素)を取り込むことです。

栄養素のなかでもたんぱく質は筋肉をつくる材料としてよく知られていますが、それだけではなく全身のすべての細胞や組織を作るために必要です。

そもそも、細胞内にある遺伝子はたんぱく質の作り方を指示しているのです。遺伝子には20種類あるアミノ酸のうちどれをどの順番でつなげるかが書き込まれていて、という遺伝子の指示通りにアミノ酸をつなげていくとAというたんぱく質ができますし、という遺伝子からはBというたんぱく質ができます。

こうして、たんぱく質は身体中で必要なありとあらゆるものを作る材料になります。代表的なものをいくつかご紹介します。

◆筋肉

筋肉は細長いたんぱく質(アクチン、ミオシン)による筋線維が何本も束になってできています。運動(筋トレ)によって筋肉に負荷がかかると、筋線維の一部がちぎれてしまいますが、たんぱく質を材料にして、より太い筋繊維を作って修復します。これを「筋肉の超回復」といいます。

◆セロトニン

セロトニンは幸福感や精神の安定に関わる神経伝達物質で、トリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンを含むたんぱく質を摂らないと、イライラしやすくなり、気分や認知機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

◆ドーパミン

ドーパミンはやる気や快感を引き起こす神経伝達物質で、フェニルアラニンやチロシンというアミノ酸から作り出されます。さらにドーパミンから、アクティブに活動するためのノルアドレナリンが作られます。

◆抗体

抗体はY字の形をしたたんぱく質で、細菌やウイルスなどの病原体から身体を守る働きをします。
たんぱく質が足りていない人は、筋肉量低下、体力低下、傷が治りにくい、睡眠障害、皮膚・毛髪の劣化、認知機能やメンタルの低下、抵抗力の低下、冷えなどが起こりやすくなります。もちろん疲労も起こりやすくなり、疲労回復も遅れます。

疲労を回復させるための「たんぱく質」の摂り方

疲労から回復するちからを蓄えるために、普段からたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

具体的には、たんぱく質を多く含む食品(卵・肉・魚・大豆製品)を毎食、手のひら1杯分(約100g)摂るようにしてください。これらはどれか一つに偏らず、組み合わせて摂りましょう。食品に含まれる脂質の健康への影響を考慮すると、肉よりも魚を摂る頻度を多くするといいでしょう。

魚肉は、牛肉や豚肉よりも脂質が少なく、たんぱく質が多く含まれていますので、体重が気になる方でも摂りやすい食材です。また、魚肉たんぱく質は体内で消化しやすいという利点もあります。

魚肉たんぱく質を摂るならば、魚肉ペプチドがオススメです。
ペプチドとは、下の図のように、たんぱく質が分解されてアミノ酸が数個つながっている状態のことで、アミノ酸をまとめて効率良く体に取り込むことができます。
魚肉ペプチドは、人の体をつくる20種のアミノ酸をバランス良く含み、吸収効率、利用効率に優れています。

吸収スピード


また、食べた分がどれだけ身体を作るのに使われたかを示す「正味たんぱく質利用率」は魚肉ペプチドで97%です。これは大豆(61%)や牛肉(67%)、牛乳(82%)を上回ります。実際に、大豆ペプチドよりも魚肉ペプチドの方が筋肉の合成を引き起こし、運動するときのエネルギー源となる筋グリコーゲンが多く蓄えられることが動物実験で示されています。つまり、魚肉ペプチドは素早く吸収され、効率よく筋肉を回復するのに役立つと考えられます。

また、疲労の根本には活性酸素がありますから、活性酸素を除去する作用(抗酸化作用)をもつ食品を積極的に摂りましょう。抗酸化作用のある栄養素としてはビタミンCやビタミンEが有名ですが、魚肉ペプチドにも抗酸化作用があることが示されています 。

疲労回復に興味を持たれた方は、魚肉タンパクを効率よく吸収できるサプリメント「サカナのちから」の活用をご検討ください。

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