食べ方で工夫！ダイエットのための食べ方のポイント

以前、「意外と知らない？！ダイエットのために必要なたんぱく質！」でダイエット時にも必要な栄養素についてをお伝えしましたが、今回は「食べ方を工夫するだけのダイエットのポイント」をご紹介しましょう。食べる順番や時間などによるダイエット法をお伝えします。

ダイエットのための食べ方のポイント

無理にカロリーを制限しなくても、食べる順番を変えるだけの「食べ順番ダイエット」が認知されてきました。
体脂肪がたまってしまうからくりのカギは血糖値にあります。

食事をすることで血糖値が急上昇します。上がった血糖値を下げようと膵臓(すいぞう)から大量の「インスリン」が分泌されます。「インスリン」は血中の血糖を脂肪組織にためこんでしまうので、大量の分泌は体脂肪の蓄積を促進してしまうのです。

そこで、食べる順番によって血糖値をゆるやかに上げる食事法が提言されてきました。具体的には、糖の吸収を遅くする食物繊維を多く含む野菜を先にとり、魚や肉などのタンパク質をとった後で、最後に糖質を多く含むごはんなどの炭水化物を食べ、血糖値をゆるやかに上昇させるというものです。

引用：橋田誠一他, 食べる順番の違いによる血糖値及び尿中インスリン濃度の変動　https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_45/_pdf/-char/en

３食のうち１食でも抜くと、過度の空腹を感じ、一度に食べ過ぎてしまう危険性があります。先ほどの血糖値の急上昇を招きやすくなってしまいます。

また人の身体は空腹時間が長ければ長いほど、次の食事を体脂肪で蓄えておこうとする「饑餓対応の働き」がありますので、肥満につながりやすくなります。お相撲さんが体重を増やすために使う手ですよね。

要は、１日３食キチンと食べることが大切です。できれば、食べた分をエネルギーとして消費するために、朝・昼はしっかり、夜は少なめのダイヤモンド型の食事がおすすめです。

食事を早く食べると過食しがちになります。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

噛む回数の目安は、一口３０回といわれています。３０回はなかなかできなくても、意識していつもより５回多く噛むとか、具材を大きくカットする、あえて食べにくい骨付きのおかずにするなどの噛む回数を増やす工夫をするとよいでしょう。

また、家族の会話を楽しみながら、ゆっくり２０分かけて食事をするなど、食事を団らんの場にできると良いですよね。

いかがでしたか？　○○制限ダイエットとか、○○だけダイエットのように、無理や負担をかけなくても、いつもの食事に少しの工夫をすることで、健康的なダイエットができそうですよね。