【理想のpfcバランスの目安】整える方法と食事のポイントを解説

栄養バランスのよい食事を実現するうえで重要となるのが「PFCバランス」です。本記事では、PFCバランスの基本や計算方法と併せて、整える際の食事のポイントも紹介します。

PFCバランスとは？

今回は、基本的な栄養バランスの考え方「PFCバランス」を紹介します。

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーに占める「P（タンパク質）」「F（脂質）」「C（炭水化物）」の割合を指します。
これらはエネルギーを産生する三大栄養素で役割が異なり、PFCバランスを整えることで健康な体づくりに役立ちます。ここからは、各栄養素の特徴を紹介します。

P：タンパク質（Protein）

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・ホルモンなど、体を構成する重要な栄養素です。体内では組織の分解と再生が常に行われており、その材料となるため、十分な摂取が必要です。不足すると、筋肉量の低下や基礎代謝・免疫力の低下を招き、疲れやすくなります。
タンパク質は主に肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品、大豆・大豆製品などの植物性食品に含まれています。

F：脂質（Fat）

脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、重要なエネルギー源でもあります。避けすぎるとホルモンバランスの乱れ、肌荒れ、冷え、集中力の低下などの不調を引き起こす恐れがあります。健康維持には適量の摂取が不可欠です。
ただし、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、摂りすぎには注意しましょう。

C：炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は、体と脳を動かす主なエネルギー源です。体内でブドウ糖に分解され、脳の主要なエネルギー源として利用されます。不足すると、疲労や集中力の低下、筋肉の分解につながる可能性があります。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から構成されています。糖質はエネルギー源となり、食物繊維は体調管理に役立つ栄養素です。健康的な食生活のためには、両者をバランスよく摂取することが大切です。

基本的なPFCバランスの比率とは？

PFCバランスは、年齢や性別問わず、おおよそ共通の目安の比率が設定されています。

一般的なPFCバランスの比率

• タンパク質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

上記の範囲内でPFCバランスを整えることで、健康維持だけでなく、ダイエットや体づくりで食事管理がしやすくなります。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスは、目標とする摂取エネルギーに対して、タンパク質・脂質・炭水化物をどの割合で摂るか、また現在の食事バランスが適切かを判断する指標です。ここでは、PFCバランスの計算方法を解説します。なお、計算に用いる各栄養素のエネルギー量は、以下のとおりです。

各栄養素の1gあたりのエネルギー

• タンパク質：4kcal
• 脂質：9kcal
• 炭水化物：4kcal

１．比率（％）から算出する方法

PFCバランスは、1日の総摂取エネルギー（kcal）を基準に、各栄養素をどのくらいの割合で摂るかを考えます。PFC比率から各栄養素の摂取カロリーを算出し、次にそれをグラム数に換算する方法が基本的な計算手順です。健康管理や一般的な食事設計で最もよく用いられ、ダイエットや健康管理では「P20％・F25％・C55％」のように割合で設定されます。計算の流れは以下のとおりです。

【計算の流れ】

1．各栄養素のエネルギー量を算出する
総摂取エネルギー（kcal） × 各栄養素の割合（％）＝ 栄養素ごとのエネルギー量（kcal）

2．エネルギー量をグラム数に換算する
栄養素ごとのエネルギー量（kcal） ÷ 栄養素1gあたりのエネルギー量（kcal）＝ 必要な栄養素量（g）

【計算例】
総摂取エネルギーに対してタンパク質を15％に設定した場合

● 総摂取エネルギー×0.15÷4kcal＝必要なタンパク質量（g）

２．摂取したいタンパク質の量から算出する方法

先に1日のタンパク質摂取量を決め、残りのエネルギーを脂質と炭水化物に配分する方法です。体づくりやダイエットなど、タンパク質の摂取を重視したい場合によく用いられます。計算の流れは以下のとおりです。

【計算の流れ】

1．体重をもとに、1日のタンパク質摂取量を決める
体重1kgあたりのタンパク質量（g） × 体重（kg）＝ 摂取したいタンパク質量（g）

2．タンパク質由来のエネルギー量を算出する
摂取したいタンパク質量（g） × 4kcal ＝ タンパク質由来のエネルギー（kcal）

3．総摂取エネルギーに占める割合を求める
タンパク質由来のエネルギー（kcal）÷ 総摂取エネルギー（kcal）×100 ＝ タンパク質のエネルギー割合（％）

4．残りのエネルギー割合を脂質・炭水化物に配分する
100％ － タンパク質のエネルギー割合（％） ＝ 脂質・炭水化物のエネルギー割合（％）

脂質・炭水化物の必要量（g）を算出する
※脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalで換算します。

【計算例】

体重1kgあたりのタンパク質を1.2g摂りたい場合
（体重60kg・総摂取エネルギー1,800kcal）

●1.2g×60kg＝72g（1日あたりに摂取したいタンパク質量）
● 72g×4kcal＝288kcal（タンパク質由来のエネルギー）
● 288kcal÷1,800kcal×100%＝16%（タンパク質由来のエネルギーの割合）
● 100％－16%＝84％（脂質＋炭水化物のエネルギーの割合）
● （脂質：24％、炭水化物60％と配分した場合）
● 脂質：1,800kcal×0.24÷9＝48g（脂質の必要量）
● 炭水化物：1,800kcal×0.60÷4＝270g（炭水化物の必要量）

３．実例：2,000kcalでP20%・F20％・C60％のPFCバランス

実例で、以下の条件で食事管理をしたいという場合の計算をしてみましょう。

条件

● 1日の摂取カロリー：2,000kcal
● タンパク質（P）：20％
● 脂質（F）：20％
● 炭水化物（C）：60％

まずは、総摂取エネルギーとそれぞれの割合をもとに、各栄養素のエネルギーを計算します。

それぞれの栄養素のエネルギーを計算

● タンパク質のエネルギー：2,000kcal×0.20＝400kcal
● 脂質のエネルギー：2,000kcal×0.20＝400kcal
● 炭水化物のエネルギー：2,000kcal×0.60＝1,200kcal

次に、計算したエネルギーをもとに1日あたりの必要量を計算します。

計算したエネルギーをもとに1日あたりの必要量を算出

● タンパク質の必要量：400kcal÷4＝100g
● 脂質の必要量：400kcal÷9＝約44.4g
● 炭水化物の必要量：1,200kcal÷4＝300g

さらに、算出した必要量を1日3食に分けると、以下のようになります。

1食あたりの栄養素の必要量（1日3食の場合）

● タンパク質：100g÷3食＝約33g
● 脂質：44.4g÷3食＝約15g
● 炭水化物：300g÷3食＝100g

このように、計算した1食ごとの栄養素の必要量の目安を把握しておくことで、日々の食事管理がより実践しやすくなります。

PFCバランスが良い食事をとるためのポイント

PFCバランスを整えるには、栄養の「組み合わせ」「質」「継続性」を意識した食事が重要です。ここでは、実践しやすい具体的なポイントを解説します。

毎食に主食・主菜・副菜をそろえる

PFCバランスを整える基本は、毎食「主食・主菜・副菜」を意識することです。

● 主食：炭水化物（ごはん・パン・麺類など）
● 主菜：タンパク質（魚・肉・卵・大豆製品など）
● 副菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維（野菜・海藻・きのこなど）

この3つを組み合わせることで、PFCの偏りを防ぎやすくなります。外食時でも、丼ものにサラダを付ける、定食を選ぶなどの工夫でバランスは整えやすくなります。

タンパク質を意識して摂る

タンパク質は、筋肉や代謝の維持に欠かせない栄養素です。不足すると筋肉量や基礎代謝の低下、体調不良、リバウンドの原因になります。

1食あたりの目安を20〜30gとし、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など毎食取り入れることが理想です。

魚肉たんぱくの活用もおすすめ

手軽にタンパク質を補いたい場合は、魚肉たんぱくを活用するのも一つの方法です。魚由来のタンパク質は、高タンパク・低脂質で消化吸収に優れています。
より手軽に摂取したい場合は「魚肉ペプチド サカナのちからB」がおすすめです。

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脂質は質と量に注意する

脂質はホルモンや細胞膜の材料となる重要な栄養素ですが、摂りすぎや質の偏りには注意が必要です。以下に積極的に摂りたい脂質や摂りすぎを避けたい脂質についてまとめています。

積極的に摂りたい脂質	摂りすぎ注意の脂質
・魚に含まれる脂質（DHA・EPA） ・オリーブオイル ・ナッツ類　など	・揚げ物 ・スナック菓子 ・菓子パン　など

魚に含まれるDHA・EPAやオリーブオイルなどに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、体に有益な脂質です。脂質を摂る際は意識して取り入れるとよいでしょう。
一方で、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー量が高いため、摂りすぎはカロリー過多につながります。

炭水化物は質を選んで摂る

炭水化物は量だけでなく、質の選択が重要です。砂糖のような精製された炭水化物は血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすい傾向があります。

玄米や雑穀米など、未精製に近く血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶとよいでしょう。

食事を「1日・1週間単位」で整える

PFCバランスは、1食ごとに完璧を目指す必要はありません。1日・1週間単位で調整する意識を持つことで、無理なく続けやすくなります。
外食や付き合いで偏る日があっても、別の日で調整すれば問題ありません。完璧を求めすぎず、継続しやすい範囲で調整することが、PFCバランスを意識した食生活を長く続けるポイントです。

PFCバランスに関するよくある質問

ここでは、PFCバランスに関するよくある質問についてまとめました。

PFCバランスに関するよくある質問

外食やコンビニでは、「主食・主菜・副菜」を意識し、不足しやすいタンパク質を補うことが基本です。外食や市販品は、炭水化物・脂質が多く、タンパク質や野菜が不足しやすい傾向があります。無意識に選ぶとPFCバランスが偏りやすいため、意識することが重要です。

PFCバランスを整える際に有効な外食・コンビニでの食事内容

● 主食：おにぎりや全粒粉パン、玄米ごはんなど
● 主菜：サラダチキンや焼き魚、卵、豆腐など
● 副菜：サラダや海藻類、野菜のおかずなど

自分のPFCバランスはどうやってチェックすればよい？

食事管理アプリを活用する方法が便利です。食べたものを入力するだけで、摂取カロリーやPFCバランスを自動で計算でき、食事内容の傾向を数値として確認できます。毎日でなくても、数日〜1週間に1回程度のチェックでも十分に傾向を確認できます。

PFCバランスが整った食事の目安は？

PFCバランスが整った食事とは、タンパク質・脂質・炭水化物が不足や過剰なく、目的に応じて適切に摂取できている状態です。どれかに偏ると、体調不良や体重管理の難しさ、疲れやすさにつながる可能性があります。
具体的には、主食・主菜・副菜がそろった定食スタイルの食事が、一つの分かりやすい目安です。数値にこだわりすぎず、「主食・主菜・副菜がそろっているか」を基準にすることが、無理なく続けるコツになります。

PFCバランスを意識して食事を整えよう

PFCバランスとは、摂取カロリーに占めるタンパク質・脂質・炭水化物の割合のことです。目安はP13〜20％、F20〜30％、C50〜65％であり、この範囲になるように、主食・主菜・副菜を整えることが重要です。
必要に応じて食事管理アプリで食事記録を行い、PFCバランスが適正かをチェックし、健康的な食生活につなげましょう。