ジム通いを始めたアナタに | 摂りたい栄養と食事の話

最近、気軽に立ち寄って利用できるジムが増えてきました。そのようなジムで、健康維持・運動不足解消のために運動を始めた方も多いのではないでしょうか。

今回は、そのような方々に向けて、運動・健康・体型維持の観点で知っておいてもらいたい栄養の摂取方法や食事のポイントについて解説していきます。

基本的な栄養バランス「PFC」を知ろう

運動を始めたなら、栄養についても頭に入れておくと、体づくりや健康づくりの効果を高めることができます。

今回は、基本的な栄養バランスの考え方「PFCバランス」を紹介します。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、体のエネルギーのもととなる三大栄養素 “たんぱく質＝P”“脂質＝F” “炭水化物＝C”を、どのようなバランスで摂取すると健康的かということを表す比率のことです。
摂取カロリーのうち、どのくらいの割合でP・F・Cを摂取するとよいかを示しているものです。

ちなみに、厚生労働省も「PFCバランス」を2015年度より「エネルギー産生栄養素バランス」と名称を変更して、三大栄養素の目標摂取量を提示しています。

比率の計算方法としては、栄養素の量（g）ではなく、カロリーとの比率で算出されます。
炭水化物とたんぱく質はそれぞれ1g＝4kcal（アルコールは炭水化物に含まれ1g＝7kcal）、脂質は1g＝9kcalとして計算されます。

厚生労働省が設定する、生活習慣病の予防・改善のための目標値は

• たんぱく質　　13～20％
• 脂質　　　　　20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
• 炭水化物　　　50～65％

となっています。

ただ、ダイエッやボディメイクを目的とする場合は、この数値を少し調整する必要があるでしょう。

PFCバランスのメリット

ダイエットなど、体重を落としたいという場合、多くの方は摂取エネルギーを減らすことだけを考えて食事を管理することが多いのではないでしょうか。

しかし、PFCバランスを無視した摂取エネルギーの計算では、どの栄養素によるエネルギー摂取なのかが分かりにくくなります。同じ摂取エネルギーでも、たんぱく質を多めにとった場合と、脂質だけを多めに摂った場合では体の変化は異なります。

摂取カロリーだけを重視していると、体脂肪以上に筋肉が大きく減少してしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。そのため、PFCバランスを計算して摂取カロリーを適度にとり、筋肉を極力減らさず体脂肪を減らしていくのが理想です。

カロリーを元にしたPFCの摂取量

3大栄養素それぞれを摂取する上での注意点などを紹介します。

目標量の設定の仕方

まずは、どのくらい摂取カロリーを摂るのかを計算します。
摂取カロリーは“除脂肪体重×40kcal”を目安に計算してみましょう。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計で体脂肪率を測定し、そこから計算してみましょう。

仮に体重60kg、体脂肪率20%であれば、

60kg × 0.2 = 12kg（体脂肪量）となり、60kg-12kg＝48kg（除脂肪体重）ということになります。

その場合、48kg × 40kcal = 1,920kcal　が1日の摂取カロリー目安です。

たんぱく質

たんぱく質は３大栄養素の中で最も不足しやすい栄養素です。そのためダイエット中は、最低でも13％は確保する必要があります。
厚生労働省の指標を先ほどのモデルケース（体重60kg、体脂肪率20%）の数値を使って計算してみましょう。

（摂取カロリー目安）1,920kcal×13％～20%＝285～384kcal

（たんぱく質は4kcalなので）285～384kcal÷4kcal=71～96g

健康を維持するためには1日当たり、71～96gのたんぱく質が必要となります。
体づくりの目的の場合はこれよりも多く、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取するのがおすすめ。
48kgであれば96～144gのたんぱく質が理想です。

脂質

エネルギー産生栄養素バランスをみると、一番必要のなさそうな脂質の割合が20％と、たんぱく質よりも多いことに驚く人もいるかもしれません。これはダイエットや生活習慣病予防という観点よりも、健康を維持する上で必要な“必須脂肪酸（n-6 系脂肪酸、n-3 系脂肪酸）”を摂取するための目安となる数値になっているからです。必須脂肪酸とは体内で合成されず、食事から摂取する必要のある脂質のことです。大豆油やコーン油、荏胡麻（えごま）油や亜麻仁（あまに）油などで摂取することができます。
逆にトランス脂肪酸と呼ばれるマーガリンやショートニングなどは極力摂取しない方が良いとされています。

先ほどのモデルケースで計算してみると

（摂取カロリー目安）1,920kcal×20％～30%＝384～576kcal
（脂質は9kcalなので）384～576kcal÷9kcal=42～64g

体づくりの目的の場合、目安は摂取カロリー全体の15～20%に設定するとよいでしょう。
ダイエット時には脂質を極力摂らないようにするという人もいるようですが、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので注意が必要です。

炭水化物

最近は低炭水化物ダイエットの影響からか、炭水化物を極力摂らないように気をつけている人もいるようです。しかし、健康的な観点から見ると全体の摂取カロリーのうち60％程度は炭水化物から摂取することが望ましいとされています。
炭水化物の中には食物繊維や糖質、アルコールなど様々な種類があります。甘い物やアルコールばかりの摂取ではあっという間に60％を超えてしまい、その上ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が不足してしまう原因にもなります。
炭水化物を摂取する際は、できるだけ食物繊維を多く含んだものを選ぶ必要があるでしょう。

先ほどのモデルケースで計算してみると

（摂取カロリー目安）1,920kcal×50％～65%＝960～1,248kcal
（炭水化物は4kcalなので）960～1,248kcal÷9kcal=240～312g

体づくりの目的の場合、摂取カロリーから、たんぱく質と脂質を引いた数値に設定します。まずは、たんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。

理想のPFCバランスのための工夫例

PFCバランスでよくありがちなのが、炭水化物や脂質の摂取量は多いけど、たんぱく質量が不足しているというケースです。PFCバランスを整えるためにも、たんぱく質摂取量を確保するということが大事です。
ここでは、たんぱく質量をしっかり摂取するための工夫を紹介します。

牛肉・鶏肉は体づくりに万能な食材

鶏肉はたんぱく質が豊富なうえ、脂質が少なく体づくりにおすすめです。とはいえ、毎日鶏肉では飽きてしまいますよね。脂質が多いイメージがある牛肉や豚肉でも、食べる部分を選ぶことで、脂質の摂取量を抑えながらたんぱく質摂取量を増やすことができます。牛肉には、鉄分や脂肪燃焼を助けるLカルニチンが、豚肉には代謝のサポートをするビタミンB群が豊富に含まれています。できるだけ赤身の多いお肉を選ぶようにしましょう。

魚肉たんぱくの優位性

魚は、たんぱく質を摂取できる食材です。一般的に魚は畜肉と比較して低脂肪・高たんぱくなたんぱく質食材です。そのため、体型を気にしているダイエット中の方にもオススメなのが魚肉たんぱく質です。

魚肉たんぱく質を効率的に補給するにはペプチドのサプリメントを活用するのも手です。

どんなに多くのたんぱく質を摂ったからといって、吸収・利用が少なければ効果は低くなってしまいます。摂取したたんぱく質がどれだけ体を構成するのに利用されたかという値のことを、正味たんぱく質利用率といいます。

手軽にたんぱく質が摂取できる食品

手軽にたんぱく質を摂るなら、納豆や豆腐、味噌がおすすめ。いろいろな料理に活用できるため、使い勝手が良く、たんぱく質量もしっかり摂取できる食材です。
その他にも、ゆで卵やブロッコリーなども良いでしょう。

おわりに

PFCバランスが極端に偏るような食生活は、健康的な食事とはいえません。PFCバランスを参考に、たんぱく質を多めに脂質と炭水化物を少なめにするなどの微調整を行いながら健康的な体づくりを行いましょう。