たんぱく質が貧血予防のカギ？　食生活の見直しで貧血に負けないカラダに

貧血は、疲労感や頭痛、食欲不振や立ち眩みを起こす症状です。貧血の多くは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンと鉄分が欠乏することによって起こる「鉄欠乏性貧血」という貧血です。貧血になると血液で運ばれる酸素が減少するため、シミやクマの原因にもなります。

一般的に、月経や妊娠・出産で鉄分を失いやすい女性が貧血に悩まされやすいといえます。

貧血の対策として重視したいのが、栄養を意識した食事です。あらゆる不調を引き起こす貧血を防ぐためにもバランスの良い食事が大切といえます。
本記事では、栄養素の中から健康な体をつくるのに重要な「たんぱく質」にフォーカスして紹介していきます。

たんぱく質を摂取して、鉄分吸収を

鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、ほうれん草などの野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。どちらも重要な栄養素ですが、動物性食品に含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄と比べて体内に吸収される吸収率が5倍ほどよいことがわかっています。非ヘム鉄は吸収率が低いですが、動物性食品やビタミンCと一緒に摂取することで、その吸収率を上げることができます。

鉄そのものは、たんぱく質にくるまれて体内に吸収されます。そのため、たんぱく質を多く含む食品と一緒に食べると吸収されやすいといわれています。

おすすめの動物性たんぱく質食材

動物性食品と一言にいっても、その種類はとても幅広くあります。また、摂取しづらい非ヘム鉄も、動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収率が上がるとされています。

そこで、いつものお食事に取り入れやすい食品をご紹介します。どの食品も、たんぱく質に含まれるアミノ酸の中でも「必須アミノ酸」（人間が体内でつくりだすことのできない9種のアミノ酸）を多く含んだ食品です。
その必須アミノ酸がどれほど満たされているかのバランスを評価する指標が「アミノ酸スコア」で、100に近いほど理想的とされています。

アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質の食材を紹介します。

肉

動物性たんぱく質を摂取できる食肉は、ビタミンB群や鉄分も含まれる食材です。
牛肉の赤身にはヘム鉄も多く含まれ、貧血の改善に役立ちます。

魚（魚介類）

食肉同様、動物性たんぱく質を多く摂取できます。
食肉と比べ、低脂質でカロリーが低く、消化も良いという特徴があります

乳製品

栄養価の高い乳製品も貧血の改善におすすめです。
消化吸収力も良く、いつもの食卓でも手軽に摂取できる食品です。

卵

たんぱく質、と聞いてゆで卵を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
栄養豊富な卵は良質なたんぱく質。ビタミンやミネラルも同時に摂取することができる食品です。

魚肉たんぱく（ペプチド）で貧血予防・改善に

ここまででご紹介した食品の中でも、特にお魚はたんぱく質と鉄分を一度に摂取でき、貧血の予防に効果的であるのに加え、高たんぱく質・低脂肪な食材である点に注目したいです。

一般的に、畜肉は半分以上が脂質でたんぱく質の純度が低いのに対し、魚肉は脂質が少なく純度の高いたんぱく質を多く含んでいます。

「継続してたんぱく質を摂るのって何だか大変そう・・・」と思われる方もいらっしゃるでしょう。
食事に加えてたんぱく質を手軽に補給する方法として、サプリメントという手もあります。

鈴廣かまぼこ開発の「サカナのちから」は、魚肉ペプチドのサプリメントで、水で飲むだけで魚肉たんぱくを補給できます。

「ペプチド」というのは、たんぱく質が分解されてアミノ酸が数個つながった状態のことです。特に魚肉ペプチドはアミノ酸のバランスが良いため、アミノ酸をまとめて効率よく体に取り込むことができます。

また、摂取したたんぱく質がどれだけ体を構成するために利用されたかをはかる「正味たんぱく質利用率」では、魚肉ペプチドは97％と高い利用率。大豆や牛乳、牛肉、魚肉さえも上回る数値です。

魚肉たんぱくがぎゅっと詰まった「サカナのちから」は、日常生活で生じる身体の一時的な疲労感を軽減。目覚めがよい、疲れが残らないなど、健康的な毎日をサポートします。

良質なたんぱく質を積極的に取り入れ、貧血の予防・改善につなげましょう。