冬に感じる疲労感。 元気に冬を過ごすための対策と摂りたい食事

気温がぐんと下がり、寒さが厳しくなる冬になると、何だか身体がだるい、朝が起きられない、疲れやすいといった不調を感じることはありませんか。
この記事では、冬の季節になると不調を起こす原因や、健康的に過ごすための生活習慣をご紹介いたします。
ぜひ、本記事を読んでいただいて冬の健康にお役立てください。

冬になると体調を崩しやすくなる原因

一番の原因は、寒暖差による自律神経の乱れです。夏よりも冬の方が昼夜の寒暖差が大きくなり、急激な気温の変化で自律神経が乱れて体調が崩れやすくなります。
また、冬になると夏と同じ風景も何となく寂しい気持ちで受け取ってしまう、ということはないでしょうか。

夏に比べて日照時間が短くなることで、やる気や感情をコントロールする「セロトニン」というホルモンが活性化されにくくなるということが分かっています。
脳の活動が低下することも冬の体調不良を引き起こす原因となります。

自律神経が乱れることで不調になるメカニズム

自律神経は交感神経と副交感神経からなり、それぞれの臓器に働きかけます。車で例えるなら、アクセル（自律神経）、ブレーキ（副交感神経）のようなものです。この2つは臓器にとって異なる作用であることから、その都度切り替えないといけませんが、本来は徐々に切り替えていくものです。
しかしそれが1日の中で急激にな変化が何度も起きると、臓器にかなりの負担がかかり、各臓器に関係した不調が現れるということです。車もアクセルとブレーキを何度もかけるとどこかしらのパーツが故障します。

自律神経の乱れから起きる冬特有の症状

• 充分な睡眠をとっても、疲れが残っている
• 肩こり、冷え、頭痛
• 身体が重だるく感じたり、イライラしやすくなる
• 風邪を引きやすい
• 風邪が長引く

季節によって変わるセロトニン分泌量

セロトニンとは、必須アミノ酸トリプトファンから合成される脳内の神経伝達物質の一つです。セロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれており、精神を安定させる効果があります。
セロトニンが不足し出すと、不安な気持ちやイライラしたりし、体調にも影響してくるといわれています。
日の光を浴びることで、トリプトファン基にセロトニンが脳内で分泌されます。
曇りの日が多かったり、日照時間が短い冬は、他の季節よりもセロトニンの分泌量が減少するといえます。

冬でも元気に過ごすためのポイント

冬は自律神経を整える生活習慣を取り入れることで、寒さに負けない身体づくりができます。ここでは自律神経を整える過ごし方のコツを紹介していきます。

朝起きたら日光を浴びる

朝一番に日光を浴びることでセロトニンが分泌されて、体内時計にスイッチが入ります。特に冬は日照時間が短くなりますので、休日でも朝起きてすぐに日光を浴びる習慣を取り入れていきましょう。

手軽なストレッチで筋肉をほぐす

寒さが厳しくなる冬は血行が悪く、自律神経が乱れやすくなります。こまめなストレッチや肩回しなどで全身の血流や筋肉をほぐすことで疲れにくい身体を作ることができ、心も身体もスッキリします。

毎日湯船に浸かる

湯船に浸かってリラックスすることは、身体を休ませる副交感神経が優位に働き、自律神経を整えることができます。また、睡眠の質が高まり日頃の疲れが取れやすくなります。

冬の季節に摂りたい栄養素

冬の季節は自律神経が乱れやすく、様々な不調を起こしやすいため、食事面にも気を配りましょう。
身体を温める食材を選んだり、充分な栄養を意識して摂ることが非常に大事です。ここでは冬場は特に摂りたい栄養素を紹介します。

ビタミンB6

ビタミンB6は自律神経を整えるCABAを体内で生成する働きを促進してくれます。

• さけ
• アジ
• さんま
• ヒレ肉
• ささみ

ビタミンD

ビタミンDは心や自律神経を整えるセロトニンを調節することが分かっており、自律神経が乱れやすい冬場の季節は積極的に摂っておきたい栄養素です。ビタミンDが不足することで、主にメンタルの状態が崩れやすくなることが研究で分かっており、うつ病などを引き起こしやすくなります。

• ししゃも
• ぶり
• 鶏もも肉
• アジ
• 牛乳

タンパク質に含まれるトリプトファン

タンパク質の中に含まれる必須アミノ酸トリプトファンの摂取により、脳内のセロトニンを増やすことができ、自律神経を整えることができます。冬場は日照時間が短いことから日光を浴びる時間が自然と低下しますので、食事からしっかりと摂っておきたいところです。

• 肉
• 魚
• 豆腐
• 納豆
• チーズ
• 牛乳

身体を温める食材

冬場は寒さの影響で身体の中が冷えやすい状態であるため、身体を温める食材を積極的に取り入れることで寒さに負けない身体作りができます。

• 玉ねぎ（硫化アリル、ケルセチン）
• 人参（ビタミンA、ミネラル成分）
• にら（硫化アリル）
• しそ（ビタミンB2、ミネラル成分）
• しょうが（ジンゲロール、ショウガオール）
• にんにく（アリシン）
• 大根（ジアスターゼ、アミラーゼ）

冬の食養生は「大根・カブ」と「タンパク質」食材を味方につける

上記で様々な食材を紹介しましたが、特に味方につけたい食材を紹介します。

大根・カブ

大根は、12月下旬〜2月頃が旬の野菜でこの時期は糖分が増すので、みずみずしくて甘みがあります。大根は消化酵素が豊富な野菜で、消化を助ける効果があります。

また冬の旬の野菜である大根やカブには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、寒さにより胃腸機能が低下した状態でも、食事から摂ったタンパク質をアミノ酸として体中に隅々まで届けるサポートをしてくれます。

「タンパク質」食材

私たち人間の身体は60％が水分、タンパク質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではないでしょう。私たちが健康的に生きていく中で、タンパク質は必須といえます。

先に述べたように、セロトニンの基となるトリプトファンは、タンパク質の中に含まれる必須アミノ酸の内の一つです。
タンパク質が摂れる食材なら何でもよいのかと考えるかもしれませんが、食材によってタンパク質の中に含まれるアミノ酸のバランスが異なる点を知っておきたいです。

魚タンパクを手軽に摂る方法として、サプリメントという方法もあります。
機能性表示食品「サカナのちから B」は疲労感を軽減する魚肉ペプチドのサプリメントです。

冬の季節、疲労に効くメニュー

ここからは冬の季節にだるさや疲れを感じた時に食べて頂きたい、「大根・カブ」「タンパク質」食材を使ったおすすめレシピを紹介していきます。疲れやだるさを感じた時の疲労回復として、ぜひお役立てください。

大根と赤魚の煮物

【材料：2人前】

・赤魚　2切れ
・大根（葉付きのもの）2分の1本
・生姜5g
◎砂糖：小さじ1
◎醤油：大さじ2
◎水：200ml

【作り方】

• 野菜の皮を剥き、大根は1cm幅の半月切りに。生姜は薄切りに。
• 水分を拭き取った赤魚に十字の切り込みを入れておく。
• フライパンに赤魚以外を入れて中火で温める。沸騰したら、赤魚を入れて落とし蓋をする。
• 5分ほど煮込み、赤魚に火が通ったら日を止めて完成。

鶏もも肉とカブのクリーム煮

【材料：2人前】

・カブ2個
・鶏もも肉120g
・人参1/4本
・しめじ1/4株
・玉ねぎ半分
・塩こしょう：適量
・コンソメ：適量
・小麦粉：大さじ1
・バター：大さじ1
・酒：35cc
・水75cc
・牛乳：150ml

【作り方】

• カブ4つ切りにし、茎は3cmの長さに切る。人参は4cmの長さに、玉ねぎは薄切りにする。
• 鶏肉は一口大に切り、塩胡椒をする。
• フライパンにバターを熱し、鶏肉を焼き色が両面につくまで焼く。（焼けたら一旦取り出す）
• 玉ねぎを炒め、火が通りきったら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
• 牛乳、カブ、人参、しめじ、を加え、取り出していた鶏肉も戻す。
• コンソメ、塩・胡椒を加え、焦がさないよう混ぜながら煮込む。とろみがついたら完成。

まとめ

冬は自律神経が乱れやすいことから、疲れをはじめとした様々な症状が現れがちです。そのため、冬の季節に合わせた生活習慣を整えつつ、食事にも気を付けましょう。
食事面では、バランスのよい栄養に気をつけ、冬の旬の食材や料理で温まりたいところ。

寒さが厳しい冬の季節でも、「冬を乗り切る」というよりも、この季節ならではの楽しみを見つけて「冬をエンジョイ」できるとよいですね。