中身を知ってかしこく選ぼう「良質なたんぱく質」食品
健康と美容のために、たんぱく質の摂取が大事であるといわれています。
たんぱく質食品の種類は非常に多くあり、最近では「たんぱく質が○g摂れる」をパッケージに表示した商品もよく見かけるようになりました。
しかし、たんぱく質の量が多ければ、何でもよいというわけでもありません。
この記事では、日々の健康と若々しさを維持するために、たんぱく質の違いや選び方について知っておきたいことを紹介していきます。
たんぱく質の含有量が多い食品は？
近年、男女のボディーの美しさの基準は、単に細いだけではなく、適度に筋肉が付いたしなやかな体へシフトしています。
美しいボディーを目指すには、日々の食事からたんぱく質を積極的に取り入れると効果的です。
たんぱく質は皮膚、人間の髪の毛、筋肉、臓器などの人体組織の生成に不可欠な栄養素で、炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。
たんぱく質の主な働きは、体の組織をつくる材料となることです。私たちの体は、水分が60～70%、たんぱく質が約20%、糖質・脂質・その他が約20%を占めています。特に筋肉においては、水分以外の80%がたんぱく質で構成されているのです。
たんぱく質を意識して摂っていくにあたり、まずは、種類別にたんぱく質の含有量が多い食品を見ていきましょう。
肉類
肉類のたんぱく質含有量（100ｇあたり）
- 鶏ささみ 23.0ｇ
- 牛もも肉 21.2ｇ
- ロースハム 16.5ｇ
- サラダチキン 21.0g
成長促進、血管の拡張、神経の働きを促して、肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぎます。
最近では手軽にたんぱく質が摂れる鶏むね肉を使ったサラダチキンが人気で、味や形状が違う商品がコンビニなどに並んでいます。
魚介類
魚介類のたんぱく質含有量（100ｇあたり）
- イワシ丸干し 32.8ｇ
- いくら 32.6ｇ
- かまぼこ 12.1ｇ
- 魚肉ソーセージ 11.5ｇ
体組織の修復・糖代謝促進などに役立ちます。
動物性のたんぱく質の中で、魚肉は高たんぱく・低脂肪です。
卵類
卵類のたんぱく質含有量（100ｇあたり）
- ゆで卵 12.9ｇ
- 卵白 11.3ｇ
抑うつ状態改善・鎮痛作用などに働きます。
たんぱく質が豊富な卵ですが、コレステロールの摂りすぎには注意も必要です。
大豆製品
大豆製品のたんぱく質含有量（100ｇあたり）
- きな粉 35.5ｇ
- 油揚げ 18.6ｇ
- 納豆 16.5ｇ
- 枝豆 12.3ｇ
- 豆腐 6.6ｇ
活性酸素を除去する働きがあり、疲労回復・コレステロール低下・集中力を高めます。
乳製品
乳製品のたんぱく質含有量（100ｇあたり）
- パルメザンチーズ 44.0ｇ
- プロセスチーズ 22.7ｇ
- ヨーグルト 4.3g
- 牛乳 3.3g
肝機能、筋力の向上、精神安定作用、抑うつ状態改善・血圧を上昇・脳の働きを高めます。
「たんぱく質○gが摂れる」表示の注意点
「たんぱく質○gが摂れる」と表示された商品がありますが、ここで注意したいのは、食品から摂ったたんぱく質が実際にどれだけ体づくりに使われているのか、という点です。
たんぱく質は、主にアミノ酸によって構成されており、ホルモンや免疫物質といった体を調整する物質の材料にもなっています。
アミノ酸には20種類あり、その内の9種類「必須アミノ酸」は体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。
『良質なたんぱく質』とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれたたんぱく質のことです。
つまり、たんぱく質の量が多くても、その中身にも目を向ける必要があるということです。
そして、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は『アミノ酸バランス』に違いがあります。
良質なたんぱく質食品を見極めるには『アミノ酸バランス』について知っておく必要があるのです。
「良質なたんぱく質」の条件
ここからは、良質なたんぱく質の条件を詳しく見ていきましょう。
動物性と植物性の違いとアミノ酸バランス
たんぱく質は大きく「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の２種類に分けられます。
▽動物性たんぱく質の特徴
- 動物由来のたんぱく質
- 肉、魚、卵、乳製品などに含まれる
- アミノ酸バランスがよい
- 体内への吸収率は90％以上
▽植物性たんぱく質の特徴
- 植物由来のたんぱく質
- 米、麦などの穀物、豆類などに含まれる
- 体内への吸収率は70～80％
「動物性たんぱく質」は「植物性たんぱく質」よりもアミノ酸バランスがよいことに注目です。
アミノ酸のバランスは、タンパク質の栄養価の数値「アミノ酸スコア」によって表されます。
必須アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のたんぱく質合成が行われず、他は体外に排出されてしまいます。
アミノ酸スコアは100に近い数値であるほど、理想です。
植物性たんぱく質食品と比較すると、動物性たんぱく質食品（肉、魚、乳製品など）は、アミノ酸スコア100のものが多いです。
アミノ酸スコア
- 豚肉（ロース） 100
- あじ（生） 100
- 鶏卵 100
- 牛乳 100
ただし、肉類や卵は高カロリーのため、脂肪の摂り過ぎには注意しましょう。
一方で、植物性たんぱく質食品は主に低カロリーですが、必須アミノ酸が不足しているので、他の食品で補う必要があります。
アミノ酸スコア
- キャベツ 53
- トマト 51
- りんご 56
食品に含まれているたんぱく質によって、体への働きや消化・吸収にかかる時間が異なります。
特定のたんぱく質食品だけを食べ続けていてもバランスが悪くなりますので、注意が必要です。
一日に食事から摂取するたんぱく質は動物性と植物性かも意識して、バランスよく摂取していきましょう。
正味たんぱく質利用率
『正味たんぱく質利用率』とは、摂取したたんぱく質が体外へ排出されずに、体のタンパク質として保持された割合を示したものです。
全て体内で利用された場合の『正味たんぱく質利用率』は100%、半分の場合は50%になります。
どれだけのたんぱく質を摂ったかだけでなく、その内どれだけのたんぱく質が実際の体づくりに利用されたのかということが大切なのですね。
魚肉のたんぱく質を摂ろう
先に述べたとおり、植物性のたんぱく質よりも動物性のたんぱく質の方がアミノ酸バランスは優れています。
肉や卵は脂肪の摂りすぎになるのがネックですが、魚は畜肉よりも高たんぱくで低脂肪なのでオススメしたいです。また魚肉に脂肪は、不飽和脂肪酸なので、カロリーを気にする方の強い味方です。
さらに魚肉たんぱくは、正味たんぱく質利用率が80%と高い値なのも注目です。
魚は調理が大変で･･･という声も耳にしますが、かまぼこは包丁で切ってそのまま食べられるので、手軽に魚肉たんぱくを摂りたい方は、かまぼこを毎日の食事に加えてみては如何でしょうか。
魚肉ペプチド（サプリメント）を活用する
慌ただしい毎日を送っている方は、良質なたんぱく質を摂取したくても調理する時間がなかったり、アミノ酸バランスまで意識するのは難しい、という方も多いでしょう。
食事以外でより手軽に『良質なたんぱく質』を摂る方法として、「魚肉ペプチド」のサプリメントを摂取する方法があります。
魚肉ペプチドの特徴
- アミノ酸スコアは100
- 正味タンパク質利用率は97％
- 必須アミノ酸バランスに優れている
- たんぱく質を合成する効率が良い
ペプチドとはタンパク質が分解され、アミノ酸がいくつか固まった状態のことです。
アミノ酸をまとめて腸管から吸収できるため、体内に効率良く取り込むことができます。
魚肉ペプチド「サカナのちから」は天然の白身魚を原料とし、予めペプチド状に分解されています。
魚のたんぱく質を効率良く摂れるのが嬉しいポイントです。
日々の食生活の栄養バランスが乱れている方、ダイエット中の方も手軽に摂ることができます。
私たちの健康な体を保ち、生命活動や美容のためにも欠かせないたんぱく質を効率よく摂取していきましょう。
正味たんぱく質利用率
まとめ
今回は良質なたんぱく食品の選ぶ際に気を付けたいことをご紹介しました。
たんぱく質には動物性と植物性の2種類あり、良質なたんぱく質食品を見極めるには、アミノ酸バランスを要チェック。
そして、体への吸収率を表す「正味たんぱく質利用率」の数値は高いほうが理想的といえます。
ぜひ、健康と美容のためにも、毎日良質なたんぱく質を効率よく摂取することを意識して過ごしていきましょう。
