2022.04.01
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疲労を感じた時にはこうしよう!疲労感に対する日常生活での対処法をご紹介

疲労を感じると仕事の能率低下や注意力が散漫になり、またやる気が低下してくるなど、さまざまなトラブルの原因になります。疲労は運動や仕事などで自分自身を酷使しすぎた時に体が発するSOSと捉えることができます。多くの人々は毎日パソコンやスマートフォンを長時間使用し、多忙な生活による睡眠不足、運動不足などが原因で疲労を感じていることでしょう。

この記事では体からのSOSである疲労を感じた時の対処法について、紹介していきます。

疲労を感じた時の対処法1 睡眠

睡眠不足は、日中の眠気による作業能率の低下や疲労感の増加に繋がります。毎晩しっかり睡眠をとることで日中の疲労は軽減されます。そのため、いかに質の良い睡眠を取れるかがポイントになります。

質の良い睡眠を取るためには?

疲労を翌日に持ち越さないためには、十分な睡眠時間が取れることや、寝つきがよい状態でぐっすりと熟睡して朝スッキリと目覚めることが大切です。そのために、次のようなことを心がけましょう。

1. 就寝30分前にはパソコンやスマートフォンをみない

夜間にパソコンやスマートフォンが発しているブルーライトを目にし過ぎると、身体が昼間の状態と錯覚する作用があり、寝つきが悪くなることが知られています。就寝30分前には、テレビやパソコン、スマートフォンをみないようにして、1時間前には室内を暗くして睡眠ができる環境を整えましょう。

2. リラックスできるナイトウエアや寝具を選ぶ

私たちは一晩で平均10〜30回程度の寝返りを睡眠中にしているといわれています。そのためナイトウエアは、身体を締め付けず、楽に寝返りができるリラックスできるものを選ぶようにしましょう。

ベッドマットや敷き布団の硬さ、枕の高さも睡眠の質を左右します。ベッドマットや敷き布団は柔らかすぎても硬すぎても背中や腰に負担がかかります。自分の体重を支えてくれる適度な硬さのものを選ぶことが良い睡眠には大切です。

枕は朝目覚めた時に肩や首が凝らない高さのものや胸の筋肉が張らないものが自分にフィットした高さといわれています。

3. 温かい飲み物を飲む

自然に眠気が起こるのは一度上昇した体温が下がり始めるタイミングです。内臓から体を温めてくれる温かい飲み物を睡眠前に飲むとよいでしょう。良い睡眠のために飲みたいものは次の通りです。

●ホットミルク
牛乳は体内では作ることが出来ない必須アミノ酸の一つであるトリプトファンを含んでいます。トリプトファンは誘眠作用があり、眠る前にホットミルクを飲むことで睡眠の質を上げる効果が期待できます。

●生姜湯
生姜は体の内部から指先などの末端までぽかぽかと温めてくれます。生姜湯は砂糖を入れないで沸騰した白湯に生姜を入れたものがオススメです。

●白湯
白湯とは100度で10分程度沸騰した熱湯のことをいいます。白湯は体に負担をかけずに体温を上昇させ、温まることができます。

●カモミールティー 
ヨーロッパで古くから愛飲されているハーブティーで、「大地のリンゴ」という意味が   あり、リンゴのような香りにはリラックス作用があります。紅茶とブレンドされている   タイプもあり、カフェインが入っているのでカモミールだけのノンカフェインタイプの   ものを選ぶとよいでしょう。

疲労を感じた時の対処法2 入浴

入浴にはストレスの緩和であったり、体が温まるために血行が良くなり凝り固まった筋肉の緊張が和らぐ効果があり、疲労の軽減が期待できます。入浴には主に、全身浴といわれる肩までお湯に浸かる入浴法、おへその上あたりまでお湯に浸かる半身浴の2タイプがあります。

疲労を軽減するには、38〜40度くらいの温めのお湯にゆっくりと浸かる半身浴がよいでしょう。湯舟に20分程度浸かることで、全身の血行が良くなり筋肉の凝りがほぐれます。

さらに、湯舟の中で肩を回したり、上下に動かしたりすると肩回りの筋肉の疲れの軽減にも。お気に入りの入浴剤を入れたり、エッセンシャルオイルを5滴ほど浴槽に垂らすとさらにリラックスすることができます。

疲れを感じる部分に強めのシャワーを当てるのもオススメです。

一日中パソコンを使うデスクワークの人は、お湯に浸けたタオルを目の上で10分程度、そのまま置いておくと目の周りの血行が良くなります。

逆に冷たい水に浸けたタオルを置いて目を冷やすと、血管が一度収縮した後に血流が良くなるので、こちらも疲労軽減に役立ちそうです。

全身に疲労を感じている時には、湯舟の中で足首からひざまで、手首からひじを手でマッサージするのも心地よさを感じられます。

疲労を感じた時の対処法3 運動

身体を動かしていないのに、一日デスクワークをするとぐったり疲れてしまうことがありす。

疲労は、デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けた結果起こる「静的疲労」と運動などで筋肉内に疲労物質がたまって起こる「動的疲労」があります。

同じ姿勢を続けることで起こった静的疲労は、硬くなった筋肉により血液循環が悪くなったことが原因です。このため、ストレッチで筋肉を伸ばし、血液と筋肉内に溜まった疲労物質の流れを良くすることで静的疲労の軽減に役立ちます。

ストレッチは入浴後の体温が上昇して血行がいいうちにすると、さらに効果的。凝り固まった筋肉がほぐれてリラックスできるため、眠る前に部屋を薄暗くして行うことがポイントです。

疲労を感じた時の対処法4 食事

疲れを感じている時の食事は、スタミナをつける肉などを思い浮かべがちですが消化をする時に負担がかかるために、むしろ逆効果になることもあります。

食事を摂る時は、疲労軽減を助ける栄養素に注目しましょう。

疲労をカバーしてくれる栄養素

・ビタミンB1

糖質からエネルギーを生成する働きがあります。

・ビタミンB2

疲労物質の乳酸を取り除くため、脂質、糖質、タンパク質の代謝のために必要です。

・カルシウム

ストレスの軽減や筋肉の動きをサポートします。

・鉄

疲れを取り除くための酸素を運搬します。

・タンパク質

私たち人間の身体は水分と脂質を除くと殆どがタンパク質でできています。運動などで酷使された筋肉のサポートに使われるタンパク質は疲労を軽減するために必要不可欠な栄養素です。

疲労を感じた時のタンパク質には魚がピッタリ

前章で疲労軽減に役立つ栄養素について紹介しましたが、ここでは特にタンパク質に焦点を当てて説明していきます。

タンパク質と聞くと、すぐに思い浮かべるのが卵、肉、魚、豆腐、牛乳などの食品だと思いますが、タンパク質にはアミノ酸スコアという体に不可欠な必須アミノ酸とタンパク質がバランス良く含まれているかどうかを示す指標があり、この数値が100に近いほど理想的と考えられます。

アミノ酸20種類には体内で作り出されるもの11種と、体内で作れず食事から補う必要がある必須アミノ酸9種類(バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン)があります。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸がバランス良く、どれくらい摂れるかで評価されます。

多くの魚や肉といった動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが100の優れたタンパク質です。中でも、魚は低脂肪で高タンパクなので、疲れた時でも消化に負担をかけず、効率良くタンパク質を摂れる食材です。

高たんぱく、低脂肪、そして美容面でも必要なコラーゲンを多く含んでいる魚を毎日の食事に取り入れましょう。

今回は、体が発するSOSである疲労をケアする方法を紹介しました。

ストレスを溜めず、その日の疲労を持ち越さないようにすることが、翌日のコンディションを保つポイントです。

質の良い睡眠、入浴、運動、そして食事で、気分転換を図りながら体を労って元気な毎日を送りましょう。

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