筋トレを一生懸命しているのに、なかなか効果があがらないというあなた、「超回復」という現象をご存じですか?ここでは、筋力アップを効果的に行なうための超回復の活用法についてご紹介します。
筋力トレーニングなどで筋肉に負荷をかけると、一時的に筋線維は損傷します。その後、修復されるのですが、その時に適切な休息と栄養(筋肉の源であるたんぱく質)が伴うと、もとの状態より強い筋肉が形成されていきます。この現象のことを「超回復」と言います。
(超回復は、筋肥大を目指したり、追い込むトレーニングにあてはまる理論であり、有酸素運動や軽い負荷のトレーニングの場合には当てはまりません。)
超回復に適切な休息時間は、部位や個人差はありますが「24~48時間」と言われています。
強度なトレーニング後に適切な休息をとって、超回復で前より筋力アップした後に次のトレーニングを行なえば、右肩あがりで筋力・筋量を増やしていくことができるのです。
逆に、練習熱心なばっかりに、休息を取らずにトレーニングを続けるとオーバートレーニング状態になり、超回復以前に筋肉の修復が始まる前に次のダメージを受けてしまうので、右肩下がりに、元の筋力・筋量より少なくなってしまいます。
また、休息時間が長すぎても、せっかく大きく強くなった筋肉がトレーニング前の状態まで戻ってしまうので、効果的に超回復を進めることはできません。休息時間が足りているか、多すぎないか注意しましょう。
また、休息を適切にとっていても、たんぱく質が不足していると筋肉の元となる栄養素が不足し、強い筋繊維をつくることができません。
できるだけ食事の中で、魚・肉・乳製品からバランス良くたんぱく質を摂るようにし、摂り切れない分はサプリメントで補うように心がけましょう。
たんぱく質がバランス良く含まれている食品は以下の通りです。
引用:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
食事だけでたんぱく質を充分に摂れるか不安な方は、サプリメントで補うのも手です。
サプリメントの中でも、たんぱく質の基となるアミノ酸を素早くまとめて補える「ペプチド」がおすすめです。
ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を2~3個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3~4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30~40分で吸収されていきます。
ペプチドを飲むタイミングとして意識したいのは、筋肉づくりの「ゴールデンタイム」に合わせることです。
運動後の30分は成長ホルモンが分泌される為、筋肉づくりの「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間帯にアミノ酸が体内にあることでリカバリーを促進します。
就寝後1時間~3時間の間にも成長ホルモンの分泌が活発になる「ゴールデンタイム」が訪れます。
「ゴールデンタイム」に体内にアミノ酸があることが理想とされ、効率的な筋肉づくりが期待されます。
「ゴールデンタイム」に合わせる目的で、運動直後や就寝直前に普通の食事からアミノ酸を摂るのは難しいかもしれませんが、吸収速度の速いペプチドであれば、「ゴールデンタイム」に合わせやすいでしょう。
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、適度な休息・アミノ酸たっぷりの栄養を意識して、楽しみながら効果的な筋力アップを目指しましょう!