目指せ完走！フルマラソンデビューに向けた６ヶ月前からのトレーニングのポイント！

「チャレンジしたいけど、最近カラダを動かしていないし・・・」と迷っている貴方、思い切ってフルマラソンでデビューしませんか？
ここではフルマラソンデビューに向けた６ヶ月前からのトレーニングのポイントをご紹介します。

６ヶ月前からのトレーニングのポイント

しばらく走ることから遠ざかっていても、６ヶ月あれば大丈夫。大会までの計画を立ててトレーニングしていけば、必ずフルマラソンを完走できるようになるでしょう。

• ６～４ヶ月前　　　　　　　フルマラソンのトレーニングができる基礎体力づくりの時期
• ３ヶ月前～当日までの各月　大会に向けて走り込みと調整の時期

このように、大きく２つの時期に分けて計画を立てていきましょう。

６～４ヶ月前は基礎づくり

この時期は、３ヶ月前からの本格的な走り込みができる体、習慣をつくる時期ととらえ、ゆっくり、しっかりと基礎づくりをしていきましょう。
また、走るための身体をつくる時期ですので、食事や給水にも注意していきましょう。

走る習慣をつける

いきなり長い距離を走るのは、思わぬ事故、ケガにもつながりかねません。まずはウォーキングから始め、徐々に距離と時間をのばしていきましょう。週２～３回、３日を空けずに続けることで、気分が爽快になったり、体調が良くなったと体感し、体を動かす事が習慣になればシメたものです。

• ６ヶ月前　週２～３回　20～30分のウオーキングから始め、月末には60分程度のウォーキング
• ５ヶ月前　週３回　ウォーキング＋ランニングを取入れていきます。
  ウォーキング20分＋ランニング10分から始め、月末にはウォーキング10分＋ランニング30分
• ４ヶ月前　週３回　ランニングの距離を徐々に伸ばしていきます。　
  月初は30分から始め、月末に60分のランニングができればOKです。

目標体重を設定する

ランナーにとっての最適なBMIは定められてはいませんが、足や体への負担を考えると肥満は避けたいところです。エリートランナーの世界では、体重が1kg落ちれば時間が3分縮まると言われていますが、それほどシリアスにならなくてもBMIは20～22を目標に、体重コントロールをしましょう。

暴飲暴食は避け、筋肉をつけるたんぱく質たっぷりの食事を心掛け、基礎代謝の多い太りにくい体質にしていきましょう。

記録する

トレーニングの内容、体重を記録するようにしましょう。数ヶ月後には、距離が伸びた！体重が減った！を実感できるでしょうし、見返した時に、これだけやってきたんだから！と自分への励ましにもなるのではないでしょうか。

簡単に記録できるサイトもありますので、活用されてはいかがでしょうか。

３ヶ月前～は基礎体力づくり

３ヶ月前～は、走るための基礎体力をつける時期です。
ゆっくり、長く身体を動かすことによって、筋肉、心肺、意思の持久力を高めていきましょう。決して無理せず、走ることを楽しみながらトレーニングすることを心がけます。トレーニング前後のストレッチは入念に、また、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを組み込むと効果的です。

水分補給をこまめに行ない、脱水症状を起こさないようにしましょう。汗で失った塩分やミネラル分の補給にスポーツドリンクを２倍に薄めたものなどがオススメです。

トレーニングメニュー例

• 火　　１０分ウォーキング＋４０分ジョギング
• 木　　１０分ウォーキング＋４０分ジョギング
• 土　　４５分ジョギング
• 日　　４５～９０分ジョギング

２ヶ月前～は運動レベル強化

2ヶ月前～は、走るスピードや距離を徐々に上げて、運動レベルを高めていきます。
徐々にペースをあげて走る「ビルドアップ走」や、いつもより早めのペースで走る「スピード走」を取り入れ、週末には長めの距離をゆっくり走る「LSDトレーニング」を組み込んでいきましょう。
※「LSDトレーニング」についてはこちらをご覧下さい。

RUNNET「LSDってなに？」 https://runnet.jp/smp/community/beginners/training/1188041_1647.html

この時期にどれだけ良いトレーニングを重ねられるかが、ゴール時の笑顔につながります。故障をしないようトレーニング前後のストレッチは入念に行い、運動後も体を冷やさないように注意しましょう。また運動習慣がついたことでついつい食も進みがちですが、暴飲暴食に気をつけて、バランスの良い食事を心がけましょう。

トレーニングメニュー例

• 火　　４５～６０分ジョギング
• 木　　６０分ビルドアップ走　or ペースアップ走
• 土　　４５～６０分ジョギング
• 日　　６０～１２０分ジョギング（LSD）

１ヶ月前～当日は調整

いよいよフルマラソンまで１ヶ月、本番に向けベストな状態へと調整していきます。２ヶ月目で行った本格トレーニングは本番２週前までにし、後はスタートに向け疲労が残らないようにします。２週目からは徐々にトレーニング量を減らし、大会前日は完全休養、ベストな状態でスタートを迎えましょう。風邪などひかぬよう、食費や睡眠にも充分注意をしましょう。

トレーニングメニュー例（３週目）

• 火　　４５分ジョギング
• 木　　４５分ビルドアップ走　or ペースアップ走
• 土　　４５分ジョギング
• 日　　６０～９０分ジョギング（LSD）

トレーニングメニュー例（４週目）

• 火　　３０分ジョギング
• 木　　３０分ジョギング
• 土　　休み
• 日　　レース

「疲れが溜まってきたな･･･」と感じたら

運動レベルの上がる本格トレーニングは、正直「つらい！」と感じることもあるでしょう。
それは疲労が蓄積してきているからです。しかし、カラダをつくる追い込み時期だからこそ手を抜くわけにはいきません。そんなときは、トレーニングごとのこまめなリカバリーが重要です。

とにかく疲労回復が大切！睡眠は充分に

疲労回復・スタミナ温存のためにも６～８時間程度の睡眠は確保したいものです。
ゆっくりぬるめのお風呂に入り、ストレッチするなどして、スムーズに眠りに入れるようにしましょう。

また、疲労軽減にはタンパク質摂取が欠かせません。栄養バランスを考えた食事で補うのが良いですが、レース前にたくさん食べるのも気が引ける。という方には手軽なサプリメントがオススメです。その中でも特にペプチドのサプリメントが効率的。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解されて、アミノ酸がいくつかまとまった状態のこと。アミノ酸を素早くまとめて身体に取り込むことができます。

特に、からだづくりの最適な摂取タイミングとして「筋肉づくりのゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングが運動後、睡眠中にあります。

ペプチドなら飲んで30分後には身体に取り込まれていくので、トレーニング直後や就寝前に飲めば、ゴールデンタイムにうまく合わす事ができ、効果的なリカバリーが期待できるのです。
マラソントレーニングをサポートするサプリメントとして

さあ、迷っていたらエントリー！

フルマラソンデビューしたいご友人がいらしたら、誘ってレースにエントリーされてはいかがでしょうか。完走に向けて、励まし合いながらトレーニングできるので良いと思います。