ストレス・疲れ・ダイエット…40代の変化に効くヨガの始め方＆効果

40代に入ってから「なかなか痩せない」「疲れが取れにくい」「なんとなく調子が悪い」そんな不調を感じていませんか？ハードな運動は続けにくく、「ヨガって難しそう…」と感じている方も少なくないかも知れません。
でも実は、ヨガこそ40代の体と心にやさしく寄り添ってくれる、ぴったりの習慣です。
本記事では、初心者でも無理なく始められるヨガの取り入れ方や、その効果をわかりやすくご紹介します。

【40代女性にこそヨガが効く理由】効果はダイエットだけじゃない

40代の女性にこそヨガが効く理由をご紹介しましょう。

「基礎代謝」の低下にアプローチ

「基礎代謝」とは、呼吸や体温調節など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のこと。つまり、運動しないでじっとしていても日常的に消費されるエネルギーを指します。
エネルギーの消費量が多い組織は筋肉ですが、40代女性は、加齢や運動不足、不規則な生活習慣によって筋肉量が少なくなり、基礎代謝が低下しやすくなります。
インナーマッスルを鍛えるヨガで筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上が期待できます。

ぽっこりお腹や腰まわりがスッキリ

体重は変わらないのに、お腹まわりだけが気になる…。そんな悩みの原因のひとつに「姿勢の悪さ」があります。ヨガを続けることで骨盤まわりの筋肉の緊張がほぐれ、骨盤が正しい位置に整いやすくなります。結果的に、ぽっこりお腹や腰まわりのシルエット改善にもつながります。

マインドフルネス効果で、心にも余裕が生まれる

自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスによって心身の状態を保っています。このバランスが乱れると、イライラやのぼせ、冷えなどの不調が起こることも。

ヨガでは、呼吸を意識しながらポーズを取ることで自律神経のバランスを整える効果が期待できます。ポイントは、ポーズだけに集中するのではなく、呼吸をゆっくり丁寧に行うこと。さらに、瞑想を取り入れれば、日常の雑念を手放し、集中力の向上や心の落ち着きも感じられるようになります。

始め方】初心者でも大丈夫。気軽に始めるヨガの第一歩

初心者でも気軽にヨガを始められる方法をご紹介しましょう。

まずは自宅で、無理なくスタート

「スタジオに通うのはちょっとハードルが高い…」という方には、自宅でできるYouTube動画やオンラインヨガがおすすめ。今は大手スタジオから個人のクラスまで、初心者向けのサービスが豊富にあります。

画面オフで参加できるレッスンも多く、服装や部屋の状態を気にせず気軽に始められるのが魅力。移動の必要がない分、続けやすさも抜群です。

ヨガマットと動きやすい服があればOK

準備するものはシンプルでOK。バスタオルでも代用可能ですが、滑りやすいため、安全性を考えると初心者向けの3〜5mmのヨガマットがおすすめ。

服装は手持ちのもので大丈夫ですが、脚を開いたり腕を伸ばしたりする動きが多いため、Tシャツやレギンスなど伸縮性のある素材だと快適に動けます。

【続けるコツ】継続できる人がやっている３つの工夫

長く続けるためのチョットしたコツをご紹介しましょう。

時間を決めず、「できたらラッキー」スタイルで

毎日決まった時間にヨガを行うのが理想的とはいえ、仕事や家事、育児に追われる40代女性にとっては、時間の確保が難しいこともあります。「やらなければ」と思い詰めることで、かえってヨガから遠ざかってしまうケースも少なくありません。
そんなときは、「できたらラッキー」と気楽に考えて、家事の合間などのすき間時間に軽いストレッチを取り入れてみましょう。

気持ちよさを記録に残す

ヨガを続ける中で感じたことを、日記やメモに記録してみましょう。「気持ちよかった」「今日は肩まわりが少し痛い」など、率直な気持ちを書き留めるだけで構いません。うまく書こうとせず、自分の内側に意識を向ける習慣を持つことが大切です。
続けるうちに、体や心の小さな変化にも気づきやすくなり、ヨガを日常に取り入れるモチベーションにもつながります。

無理せず、「今日は呼吸だけ」と決めてもいい

疲れている日や体を動かす気力がない日は、呼吸だけを行うのも一つの方法です。たとえば仰向けになり、お腹に手をあててゆっくりと腹式呼吸を行うだけでも、副交感神経が働き、リラックス効果が期待できます。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらへこませる深い呼吸を意識しましょう。

【食事で差が出る】40代女性がヨガの効果を最大限に発揮するためには

ヨガの効果を最大限に発揮するためにはバランスのよい食事が必要になります。そのために大切な栄養素について解説していきます。

ミネラル

ミネラルは、カルシウム・リン・亜鉛・カリウムなどの総称で、健康な体を維持する縁の下の力持ちのような存在。体内で生成できず不足すると疲労感や食欲不振、骨量や筋肉量、免疫力の低下、貧血などに繋がります。

ヨガをして汗をかくと体内のミネラルが失われるため、意識してとるように心がけましょう。

食物繊維

毎日排便がなく、なんとなく気持ちがモヤモヤ……。お腹の調子が悪いと、気分まで落ち込みがちに。そんなときは、腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境を整えるには、食物繊維をしっかり摂った食事と、適度な運動が効果的。食物繊維は、玄米や麦飯といった穀物類のほか、さつまいもや里芋などのいも類、ごぼうやふきなどの野菜にも多く含まれています。

また、ヨガでは身体をねじるポーズを取り入れることで、腸にほどよい刺激を与え、お腹の調子を整える効果があるといわれています。

ヨガのポーズをとる時間がない場合でも、「腹式呼吸」を行うだけでOK。息を吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにへこませることで、腸にやさしい刺激が伝わります。

鉄

「最近、疲れやすい」「やる気が出ない」と感じるなら、鉄不足かもしれません。40代女性は月経の影響に加えて、加齢による吸収率の低下もあり、鉄分が不足しがちです。ヨガのような軽い運動でも、体のパフォーマンスを保つためには鉄分の補給が不可欠。赤身肉やレバー、ひじき、納豆などを意識的に取り入れていきましょう。

代謝を落とさない食事術＝「たんぱく質」がカギ

40代になると、どうしても筋肉量が落ちやすくなり、それにともなって基礎代謝もダウンします。放っておくと太りやすく、疲れやすい体に…。そんな“落ちやすい代謝”を支えるのが筋肉の素である「たんぱく質」です。

たんぱく質は、筋肉の維持・修復はもちろん、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」を作り出すため、メンタルの安定にも欠かせない存在。ヨガの効果をしっかり実感したいなら、毎日の食事で意識的に取り入れることがポイントです。

ヨガをする日の朝食や運動後の食事に、たんぱく質をプラスして、内側からキレイを育てていきましょう。

体に必要なアミノ酸をバランス良く含んでいる良質なタンパク質を、肉・魚・卵・乳製品から摂るように心がけましょう。

食事だけで難しい場合はサプリメントを活用

忙しかったり、調理の手間が大変でタンパク質を摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも良い方法です。オススメはタンパク質を効率良く補給できるペプチドのサプリメントです。

ペプチドとは、タンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のタンパク質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。