疲れ知らずのゴルファーに！　ゴルフの疲労回復術

ラウンドの後半でいつも疲れてしまいスコアが荒れてしまう…
ゴルフの翌日は疲労が抜けきれず仕事に影響が出る…
ゴルフをされている方でこのようなお悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか？
この記事は「全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定　ゴルフコンディショニングスペシャリスト」の資格を持つパーソナルトレーナーがゴルフの疲労回復策を紹介します。
これを読めば疲れ知らずのラウンドを楽しむことができ、翌日の仕事も元気に行くことができる方法を知ることができますので、ぜひ最後までお読みください。

ラウンド中やラウンド後の疲労予防、疲労回復策
疲労回復効果の高い栄養素は？
疲れにくくなる日常の身体づくり
まとめ

ラウンド中やラウンド後の疲労予防、疲労回復策

この章では少しでも体力を消耗しない方法や、消耗した体力を回復させる方法を紹介します。
ゴルフは他のスポーツと異なり走ることはほとんどありませんので、体力に不安があっても問題なくできるというイメージがあるかもしれません。
しかし、ゴルフはどんなに短くてもプレーに4時間はかかるため、思いのほか体力は消耗しているのてす。

ラウンド前のウォームアップ

ウォームアップをしっかり行って、効率の良い動きができるようになると疲労が溜まりにくくなります。

ウォームアップは、有酸素運動やストレッチによって筋肉の温度を高め、体の動きを滑らかにするために行います。
筋肉が温まってない状態でプレーするとスムーズな動きができずスイングに力が伝わりづらくなるため、1回1回のスイングに余分な力が必要になります。

ゴルフ前のウォームアップとしておすすめなのが「動的ストレッチ」です。
ラジオ体操のように体を動かしながらストレッチをするもので、筋肉を温める効果が高いです。

ラウンド後のクールダウン、ストレッチ

ゴルフのプレーが終わった後、すぐお風呂に入って帰ってしまいますか？実はこのお風呂に入る前に10分ストレッチを行うだけで疲労の回復を促すことができるのです。
ゴルフで筋肉を使うと筋肉が硬くなり、疲労物質が滞留しやすくなります。これが疲れを感じる原因となるのですが、ストレッチで筋肉を柔らかくすることで血流が良くなり疲労回復が促されます。

ラウンド後にオススメのストレッチは「静的ストレッチ」です。反動を使わず体の動きを止め、じっくりと伸ばしていくことで筋肉の緊張がほぐれていきます。

疲労回復効果の高い食事

食事には疲労回復を促すものもあれば、胃腸に負担をかけて疲労感がたまってしまうものもあります。ラウンド中やラウンド後に何を食べるかということは疲れ知らずのゴルファーを目指すためには大切です。
次の章では疲労回復効果の高い栄養素や、それらの栄養素がどの食品に多く含まれるかを紹介しますので、疲労回復の参考にしてください。

疲労回復効果の高い栄養素は？

疲労回復効果を高めるためには、特定の栄養素に偏らずバランスよく栄養素を摂取することが大切です。とはいえ、バランスよく摂る中で疲労回復のために意識して摂取したい栄養素があります。

疲労回復のために特に重要な栄養素は

タンパク質
糖質
ビタミンB群

の3つです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は長時間のプレーで酷使した筋肉の修復で使われるため、特にゴルフのラウンド中やラウンド後は不足しないようにしたい栄養素です。

タンパク質は主に

肉
魚
卵
乳製品
大豆製品

から摂取することができます。

また、タンパク質はプロテインやサプリメントから摂取することが可能です。タンパク質を多く含む食品は脂質もそれなりに含んでいる食品が多く、食品から摂りすぎると脂質も摂りすぎて胃腸に負担がかかったり肥満の原因にもつながります。プロテインやサプリメントは脂質が少ないだけでなく、吸収が速く食品より体内ですぐ利用されます。多めにタンパク質を摂取したいときはプロテインやサプリメントの利用も有効といえます。

糖質

糖質は筋肉を動かすエネルギー源であったり、脳のエネルギー源となり集中力をさせる役割があります。ゴルフでは身体も脳も動かすため糖質を十分に摂取し不足しないようにすることと、プレー後は糖質が枯渇しているため素早く補給することが大切です。

糖質は

米
パン
麺類
いも類

の主食類に多く含まれます。また、果物や一部の野菜、砂糖からも摂ることができます(砂糖は摂りすぎ注意)

糖質は普通の食事をしていれば不足する可能性は低いかもしれませんが、寝坊などで朝食をとらなかった場合は注意が必要です。バナナやおにぎり、ゼリー飲料などで糖質を摂取できるものをコンビニなどで用意して糖質不足でプレーすることがないよう気を付けましょう。

ビタミンB群

先に挙げた糖質やタンパク質を体内でスムーズに利用するための栄養素がビタミンB群です。ビタミンB群とは、いくつかのビタミンの総称です。エネルギーの代謝を補酵素として助ける働きがあります。

特にゴルファーの疲労回復に役立つものが

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6

です。以下にそれぞれの働きと主に含まれる食品をまとめます。

また、ビタミンB群は複合的に作用するため、単独ではなくバランスよくビタミンB群を摂ることをおすすめします。ベストはバランスの良い食事をすることですが、難しいこともあるでしょう。そのような日はビタミンB群をバランスよく摂れるサプリメントを活用することも効果的です。

疲れにくくなる日常の身体づくり

ゴルフで疲れにくくするためにはラウンドの日だけではなく、普段から疲れにくい体作りをすることも大切です。さらに、この普段から疲れにくい体作りをすることで

ダイエット
健康増進
体力アップ

といった嬉しい効果も追加で期待できるため、一石二鳥以上と思ってやってみましょう。

筋トレで筋肉の持久力をつける

筋トレで筋肉の持久力を高めることができると、ラウンドの後半で疲れにくくなり、翌日の筋肉のだるさを軽減することができます。
ゴルファーが特に筋持久力を高めたい部位はズバリ「下半身」。下半身の筋肉はスイングの土台となるため1スイング1スイング積み重ねることで疲労が溜まります。

下半身の筋持久力を高めるためにおすすめのトレーニングは「スクワット」。もも前、お尻、もも裏といった下半身の中でも大きな筋肉を鍛えられます。

足幅を肩幅程度に開きつま先をやや外に向け
お尻の高さが膝の高さに追いつくくらいまでしゃかむ
ももやお尻が疲れるまで繰り返す（持久力を鍛えることが目的のため、回数で区切らず疲れるまで行う）

これを週2〜3回やってみましょう。

有酸素運動で全身持久力をつける

全身持久力をつけると全身の血液循環の効率がよくなり、体全体が疲れにくくなります。ゴルフの次の日に「どこかの筋肉が疲れているというより、全体的にだるい」ということが多い方は全身持久力を高めることがオススメです。

有酸素運動とは20分程度は連続して行えるくらいややキツい強度で行う運動で、ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などがあります。ここで言う「ややキツい」とは、「息は上がるけど会話をすることはできる」くらいの強度を指します。
よく「有酸素運動はキツくて好きじゃない」というお話を聞きますが、「キツい」時点でその人にとっては有酸素運動ではないため、「ややキツい」強度でできるものを選べばOKです。

時間は必ずしも20分行う必要はなく、少しだけでも継続して行うことが大切です。時間と体力に余裕がある日は20〜30分程度行えるとより効果的です。

柔軟性を高めスイングの効率アップ

柔軟性のある身体にすることも疲労を溜めないためには重要です。
身体が硬いとスイングが小さくなってしまうため、遠心力をボールにうまく伝えることができずボールを飛ばすために必要な筋力が多くなります。そのため1スイングごとに溜まる疲労も大きくなってしまいます。
特に股関節や体幹、肩周りの柔軟性はひねる動作に関わりゴルフのスイングに大きく関わるので、それらを動かすようなストレッチを中心に行うと良いでしょう。