スポーツを頑張る我が子を応援! 食事サポートで注目したい「タンパク質」

2021/05/18

新年度が始まり、部活や習い事をきっかけとして、スポーツを始める子どもが増える時期です。
そんな子どもの健全な成長を支えるためにも、食事面でサポートしてあげたいと願っている保護者の方も多いはずです。
そこで今回は、子どもに特に摂らせたい栄養素を解説するとともに、スポーツを始めた子ども達の発育を促す助けとなる食品やメニューを紹介していきます。

 目次

  • 子どもに摂らせたい栄養素はタンパク質
  • 成長期の子どもにはどれくらいのタンパク質が必要?
  • 成長期の子どもには魚肉メニューを!
  • まとめ

 

子どもに摂らせたい栄養素はタンパク質

人間の身体を維持していく上で、重要な栄養素であるビタミン、ミネラル、糖質、脂質、タンパク質を『五大栄養素』と呼びます。
どの栄養素もバランスよく摂取することが人間の健康にとって大切ですが、今回はこれらの『五大栄養素』の中でも特に子どもに摂らせたい栄養素として、タンパク質について説明していきます。

そもそもタンパク質とはどんな栄養素なのでしょうか。
先ほども少し触れましたが、タンパク質とは人間が生きていくうえでは欠かすことのできない栄養素です。
人間の身体の60%は水分で構成されていますが、たんぱく質が約20%、糖質・脂質・その他が約20%を占めます。
肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、脳、そして赤血球や白血球にいたるまでタンパク質で作られているのです。
さらに、子どもの発育に関係する成長ホルモンもタンパク質で生成されています。
そのため人間の健康を維持し活動をしていくためには、タンパク質の必要量を意識して食事を摂らなくてはいけません。
タンパク質が足りないと代謝が滞ってしまいますから、身体に不調をきたしてしまうでしょう。
特に成長期の子ども、とりわけスポーツをしている子どもの場合は、大人と比べて格段に代謝が活発になっていますから、より意識してタンパク質を摂取する必要があります。

 

成長期の子どもにはどれくらいのタンパク質が必要?


上でも解説したとおり、スポーツをしている成長期の子どもは大人と比較して代謝が活発になっていますから、十分な量のタンパク質が欠かせません。
どんなスポーツをするにせよ、健全な発育のためにはタンパク質が必要不可欠なのです。
では、いったいどれくらいの量のタンパク質を摂取すればよいのでしょうか?
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、一日に必要なタンパク質は「体重×1g」とされています。
つまり、体重50㎏の人であれば50gですし、70㎏の人であれば70gとなるわけです。
しかし、スポーツをしている成長期の子どもの場合は、この基準値を上回るタンパク質が必要となります。
筋肉を成長させるために必要なタンパク質は、「体重×1.2g~1.5g」とされていますので、この辺の基準を参考にしてタンパク質を与えてあげるとよいでしょう。

 

成長期の子どもには魚肉メニューを!


さて、ここまではタンパク質の重要性について解説してきましたが、どんな食品からタンパク質を摂取したらよいのか迷ってしまう保護者の方もいるはずです。
そんな時におすすめなのが、高タンパクかつ低脂質な魚肉です。
牛肉や豚肉も高タンパクな食品であることには変わりがありませんが、これらの食品は脂質がたくさん含まれていますので、肥満の原因となる恐れがあります。
加えて牛肉や豚肉に含まれる脂質は、「飽和脂肪酸」と言われる脂質で、たくさん摂取すると動脈硬化や糖尿病にもつながってしまうのです。
その点、魚肉に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質で、脂肪の代謝を促したり、脳の発達に良い影響を与えることが確認されています。
そのため成長期の子どもの健全な発達を促すのなら、魚肉がおすすめなのです。
こちらの項では子どもに与える魚肉食品をおやつ、お弁当、食事メニューの3つに分けて紹介していきましょう。

おやつには魚肉ソーセージがおすすめ!


最初に紹介するのは、魚肉を使ったおやつです。
スーパーなどでは数々の魚肉食品が並んでいますが、その中でも特におやつに適しているのは魚肉ソーセージでしょう。
魚肉ソーセージは近年、世界的な健康意識の高まりで海外でも「フィッシュソーセージ」という名称でスナック感覚で食べられるようになってきました。
この魚肉ソーセージで魚タンパク質が摂れる上に、包装やフィルムを剥がすだけで手軽に食べられる手軽さが嬉しいです。

そのまま食べて美味しい魚肉ソーセージですが、フライパンで炙ると表面がサクサクとしておかずとしても活用できます。

お弁当にはかまぼこ・ちくわが最適


次に紹介するのが、お弁当向けのかまぼこ・ちくわメニューです。かまぼこやちくわは調理も楽なのでお弁当のローテーションにぜひ加えてみてください。

かまぼこはタンパク質を約10%も含んでおり、効率よくタンパク質を摂れます。

かまぼこをスライスしてチーズなどをサンドしてあげれば、より美味しく食べられるだけでなく栄養バランスも整います。

ちくわは「穴」にキュウリを入れてあげればミネラルを同時に摂取出来ますし、チーズを入れてあげれば筋肉と骨の発育を促すビタミンDも同時に摂ることができるので、ひと工夫してみるとよいでしょう。
ちなみに、ちくわを選ぶ際はなるべく「焼きちくわ」を選んであげてください。
なぜなら、焼きちくわの方が鉄分が多く含まれているからです。
鉄分は貧血防止の他、筋肉の発達にもかかわる栄養素ですので、子どもを健全に成長させるためにもぜひ摂取させてください。

 

マリネで健全な発育を促そう


最後に紹介するのは、魚肉を用いた食事メニューです。
食事として子どもに与えるのであれば、マリネがおすすめでしょう。
マリネはタラやタイ、サバなど色々な魚を使って作ることができ、バリエーションが豊富ですから子どもも飽きずに食べられるはず。
タラで作れば高タンパク、低脂質なマリネに仕上がりますし、サバで作れば脂質が含まれているものの、先ほど取り上げた不飽和脂肪酸を摂取できるという利点もあります。
サバのような青魚はカロリーこそ高いものの、身体によい脂質がたくさん含まれていますので、成長期の子どもにもぜひ摂取させたい食品です。
ちなみにマリネを作る際には酢が用いられますが、酢には代謝を促し、疲労を回復するクエン酸が含まれています。
夕食でマリネを出してあげれば、スポーツで疲れてきた子どもの疲れを癒し、明日への英気を養ってくれる一助となるに違いありません。

 

まとめ


ビタミン、ミネラル、糖質、脂質、タンパク質の『五大栄養素』の中でも、特に子どもに摂らせたい栄養素として、タンパク質について説明しました。
タンパク質は子どもの身体づくりにとって非常に重要な栄養素です。
そのため大人よりも代謝が活発な成長期の子どもには、特に摂取させたい栄養素です。
スポーツをしている子どもであれば、そうでない子どもよりも筋肉や骨の発達がより促進されますのでなおさらです。
毎日の食事やおやつに高たんぱく低脂肪の魚肉を取り入れて、食卓からスポーツに励む子どもを応援してあげてください。

 

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