咳や喉の痛み、鼻づまり、発熱など、風邪をひくとさまざまな症状が身体に現れます。食欲の低下もそのひとつです。この記事では、風邪で食欲がない方向けにおすすめの食事や食べ物をご紹介します。消化によい食べ物と身体が温まる食事で、元気な日常を取り戻しましょう。
風邪をひいたらまずは安静にする
風邪をひいてしまうと、喉の痛みや咳、鼻づまり、頭痛、発熱、食欲不振などの症状が現れ身体が辛い状態になってしまいます。「早く治さないと」と焦ってしまうかもしれませんが、風邪をひいたらまずは安静にすることが第一優先です。
風邪をひいた体内では、免疫細胞などの免疫機能とウイルスが闘っている状態なので、普段よりもエネルギーを消耗しています。そのため、できるだけ安静にして体力を温存しましょう。
風邪をひいた際の具体的な過ごし方について、以下にまとめました。ひとつずつ解説していくので、風邪で発熱や食欲不振などの症状が辛い方は実践してみてください。
十分な睡眠をとる
風邪をひいた際は、良質な睡眠を十分にとるようにしましょう。睡眠をとることによって、余分な体力の消費をおさえて身体が本来もっている免疫力を引き出し、風邪の原因であるウイルスを撃退することにつながります。
また、睡眠時間が短いと生活習慣が乱れ、風邪の発症リスクが高まるといわれているため、風邪予防の観点からも睡眠時間は十分にとるようにしましょう。
水分をたくさんとる
風邪をひいた際は、水分をたくさんとることも意識しておきたいポイントです。
風邪をひくと発熱や発汗によって身体の水分が失われやすい状態になり、最悪の場合、脱水症状を引き起こす恐れもあります。特に、喉の渇きを感じにくくなっている高齢者は脱水症状になりやすいため、風邪をひいた際は注意しましょう。
脱水を避けるために、食欲がわかない場合でも水分だけはとるようにしてください。また、発汗によって身体の水分だけでなくミネラルも失われるため、経口補水液やイオン飲料といった飲み物からミネラルを摂取することも大切です。
水分は一度に多量を摂取するのではなく、常温の飲み物を少量ずつこまめに摂取するようにしましょう。
栄養のあるものを食べる
栄養があるものを食べることも、風邪をひいた際に心がけたいポイントです。風邪をひくと身体がウイルスを排除しようとして、エネルギーやビタミンを多く消費するため、十分な栄養摂取が必要となります。
自分自身の栄養状態を整えることが風邪を早く治すことにつながるため、食欲がない場合でも食べられるものをできる限り食べるようにしましょう。
風邪を長引かせないためには、食欲不振などの症状が落ち着いたタイミングで栄養バランスの整った消化のよい食事を用意し、しっかり食べることが大切です。
長引く場合は病院に行く
風邪がなかなか治らないという場合は、病院を受診することも検討しましょう。風邪は基本的に1週間前後で治るケースが多いですが、発熱や食欲不振などが長期的に続く場合や症状に急激な異変がある場合は、別の病気が疑われます。
早期回復を目指すためにも、いつもの風邪の症状と比べて異変を感じたら迷わず病院へ行きましょう。
風邪の食欲がないときに意識したい栄養素と食材は？
風邪をひいて「どうしても食べられない」「食欲がない」という場合は、無理に食べる必要はありません。しかし、できる範囲で栄養のあるものを食べることが大切です。
では、風邪の際は具体的にどんな栄養をとればよいのでしょうか。以下にまとめているので、ひとつずつ確認していきましょう。
タンパク質
タンパク質は、風邪のときにとりたい重要な栄養素です。身体を構成する材料や、身体を動かすためのエネルギー源となります。
タンパク質は、風邪の有無に関わらず身体にとって必要な栄養素ですが、不足すると体力や免疫機能の低下につながるため、毎回の食事において積極的に摂取する必要があります。
風邪をひいた際におすすめなタンパク質を含む食べ物は、白身魚や卵、豆腐などです。
ビタミンA・ビタミンC
ビタミンAやビタミンCも風邪をひいた際に摂取したい栄養素です。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の機能維持に必要なビタミンで「抗感染症ビタミン」と評価されています。また、体内に侵入した細菌やウイルスに対する白血球の分化にも、ビタミンAは関わっています。
ビタミンCがもつ抗酸化作用は、活性酸素のはたらきを抑えて免疫機能低下を防ぐ役割があります。さらに、ビタミンCはストレスにさらされたときに消費されやすいため、風邪をひいた際は積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンAは、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれており、ビタミンCは、ジャガイモやバナナ、果肉が黄色のキウイフルーツなどの食材に含まれています。風邪をひいて食欲がない場合でも取り入れやすい食べ物が多いので、ぜひ取り入れてみましょう。
ビタミンB群
風邪のときは、ビタミンB群も意識して摂取しましょう。
ビタミンB群は、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチンの総称です。タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素の代謝に関与し、エネルギー源に変換する際に欠かせません。
風邪をひいているときは多くのエネルギーを消耗するため、必然的にビタミンB群の必要量も多くなります。
ビタミンB群を含む食材は豊富にありますが、風邪のときに食べやすいものとしては卵が挙げられます。おかゆやうどんに入れると、食欲がないときでも食べやすいでしょう。
水分
風邪をひくと発熱や発汗によって水分が失われやすい状態になるため、こまめな水分の摂取が欠かせません。また、風邪の症状である下痢やおう吐をともなうと、脱水症状の危険性もあります。
水分摂取には水だけでなく、経口補水液やスポーツドリンク、栄養ドリンクの服用もおすすめです。食欲がなくてもこまめに水分をとり、脱水症状を防ぐようにしましょう。
身体が温まる食べ物
風邪をひいた際は、身体が温まる食べ物を食べるようにしましょう。体温を上昇させることで免疫機能を活性化させ、熱に弱いウイルスの増殖を抑えます。
身体が温まる食べ物として、生姜やネギ、シナモン、ココアなどが挙げられます。香りのよい食べ物は食欲を増進させるはたらきがあるため、ぜひ食事に取り入れてみてください。
【症状別】風邪で食欲がないときに食べやすいおすすめの食事
風邪とひとことでいっても、咳や鼻水、発熱、食欲不振など症状はさまざまです。そこでここからは、風邪の症状別におすすめの食事を具体的にご紹介します。ご自身の症状や食欲にあわせて、参考にしてみてください。
咳・喉の痛み
咳が出るときや喉に痛みを感じるときは、喉に刺激を与えないようのどごしがよく飲み込みやすいものを食べるようにしましょう。
また、喉が乾燥しないように水分補給も一緒にできるようなものもおすすめです。咳が出る、喉が痛いといったときにおすすめな食事は以下のとおりです。
咳・喉の痛みがあるときの食事
- カットフルーツ
- フルーツゼリー
- ヨーグルト
- 野菜ジュース
- 酸味の弱いレモネード
フルーツにはビタミンCが豊富に含まれているため風邪の際にはおすすめですが、酸味の強い柑橘系（レモンやライムなど）は喉に刺激を与えるため、喉に風邪の症状がある場合に食べるのは避けるようにしましょう。
鼻水・鼻づまり
鼻水が出る、鼻づまりがあるときは温かい食事をとることをおすすめします。温かい食事を食べると、身体が温まるだけでなく鼻の通りもよくなるとされています。
鼻水・鼻づまりがあるときの食事
- 鍋料理
- みそ汁
- 野菜スープ
- おかゆ
みそ汁や野菜スープには、野菜や芋類などさまざまな食材をバランスよく取り入れるようにしましょう。また、鍋料理にはタンパク質摂取の観点から魚を入れると、より栄養価が高くなります。
発熱・悪寒
発熱があるときや悪寒がするときは、温かいものや水分の多い食事をとることをおすすめします。
発熱があり悪寒がするときは、体温を上げてウイルスを撃退しようとしているサインです。体温を下げないように温かい食事をとり、エネルギーを消耗しないようにできるだけ食べやすいものから栄養を補給しましょう。
また、発熱があると発汗するため、こまめな水分補給も重要になります。発熱があるときや悪寒がするときにおすすめの食事は以下のとおりです。
発熱・悪寒がするときの食事
- おかゆ
- 湯豆腐
- 水分の多いフルーツ
おかゆや湯豆腐は、身体をしっかり温めながらエネルギー補給ができます。さらに、果汁の多いフルーツは水分摂取ができるほか、ビタミンやミネラルの摂取にも役立ちます。
お腹の調子がよくない
風邪をひいてお腹の調子がよくない場合は、消化がよい食事をとり水分摂取も意識しましょう。
お腹の調子がよくないときの食事
- かまぼこ
- 温かいうどん
- おかゆ
- 湯豆腐
- すりおろしたりんご
- ヨーグルト
かまぼこは白身魚をすりつぶして作られるため、実は消化がよい食品として知られています。温かいうどんやおかゆにトッピングしてそのまま食べられるので、体力を消耗せずに栄養を摂取できます。
風邪をひいたときに避けるべき食事とは？
風邪をひいたときには、避けた方がよい食べ物もあります。胃腸や身体の負担にならないよう、刺激的な食事は避けるようにしましょう。
喉の痛みや食欲不振など風邪の症状を悪くする恐れがある食べ物や飲み物があります。それでは、ひとつずつ見ていきましょう。
アルコール・カフェイン
アルコールやカフェインは利尿作用があるため、風邪のときは飲まないようにしましょう。風邪のときは水分補給が重要ですが、アルコールやカフェインの利尿作用によって、水分が体外に排出されてしまうためです。
ビールやワインなどのアルコールはもちろんですが、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどの飲み物も控えるようにしましょう。
脂っこいもの
脂質を多く含む脂っこい食事も、風邪をひいたときは食べないように注意しましょう。肉類や揚げ物といった脂質を多く含む食事は、消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけて食欲不振を増長してしまいます。
風邪をひいた際は脂質を控え、消化のよい食事をとるようにしましょう。
食物繊維が多いもの
食物繊維が多い食材も、胃腸に負担がかかるため風邪をひいているときは避けたほうがよいでしょう。特に不溶性食物繊維を多く含む根菜類は、消化に時間がかかるため風邪の際には食事に取り入れない方が無難です。
野菜を摂取する際は、根菜類よりも繊維がやわらかい葉物野菜を使うとよいでしょう。
炭酸飲料
炭酸飲料も、風邪のときに避けたい飲み物です。特に喉の調子が悪いときは、喉に刺激を与えてしまう場合があります。炭酸飲料は爽快感があり、飲むとスッキリするかもしれませんが、喉のためには控えた方がよいでしょう。
風邪で食欲がないときは食べられるもので栄養補給をしよう
風邪をひいたらとにかく安静にして体力を温存し、体内の免疫機能によってウイルスが排除されるのを待つことが基本です。
風邪をひいて食欲がない場合は無理に食べる必要はありませんが、早く治すためには水分をしっかり摂取し、栄養があるものをできるだけ食べて身体の栄養状態を整えることが必要です。
消化がよく温かい食事を心がけ、しっかりと睡眠をとって早く風邪が治るように過ごしましょう。
