筋トレに必須なタンパク質～必要摂取量と効果的な摂り方とは～

筋トレとタンパク質の関係性とは

筋トレをする際は、十分なタンパク質を摂取することをおすすめします。
筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、筋出力を高めるトレーニングです。筋肉は刺激されるとタンパク質を吸収しようとします。タンパク質から新たな筋肉を合成する作用を同化作用と言い、同化作用が起こるときに新しいタンパク質が十分にあることで、しなやかで良質な筋肉がたくさん合成されて筋肉量を増やすことができるのです。

逆に、偏った食事では十分なタンパク質が摂取できず、その状態で筋トレをしても、筋肉が分解されるだけで、十分に合成がおこなわれません。その結果、筋肉量が減ってしまい、筋トレの効果は現れにくくなります。筋トレをする人は特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取しバランスの良い食事を心がけましょう。

必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と直前の運動量によって変わってきます。

• 運動をほとんどしていない人は体重1キロ当たり0.8〜1.0g
• 軽めの筋トレをした人は1.2〜1.4g
• 激しい筋トレであれば1.6〜1.7g

上記のタンパク質が必要になります。

例として、体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合、
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、1.2〜1.4×70=84〜98gが1日に必要な摂取量となります。

食品別タンパク質量

食品別タンパク質量について、以下の表に示します。

なお、タンパク質量とは、食品の食べられる部分100g当たりに含まれるタンパク質の量のことです。タンパク質は主に魚介類、肉類、豆類、乳製品から摂取します。特に、筋トレなどをおこなうアスリートの方向けに、タンパク質を豊富に含む食品を選びました。

出典：アスリートがおすすめするタンパク質の多い食品を紹介します | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

効果的なタンパク質の摂り方

効果的にタンパク質を摂るポイントについて、以下で解説します。

タンパク質を摂取すべきタイミング（時間）

タンパク質を摂取すべきタイミングとして、トレーニングや運動後の30分、朝一番と寝る前が挙げられます。朝は、眠っている間に栄養素を使い切ってしまうためです。寝る前は、寝ている間に分泌される成長ホルモンにより、タンパク質が吸収されやすくなるためです。

また、人間の体は多量のタンパク質を一気に吸収できないので、三食に分けて摂取しましょう。

タンパク質と併せて摂るべき栄養素

タンパク質の働きを活発にするには、代謝を促す栄養素を一緒に摂る必要があります。ビタミンB6、亜鉛、炭水化物などと一緒に摂取しましょう。

必須アミノ酸がバランス良く含まれるタンパク質を

筋トレの効果を得るためには、運動時に素早く筋肉のエネルギー源となってくれる必須アミノ酸をバランス良く摂る必要があります。必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないため、複数の食材から摂取する必要があります。

タンパク質が摂れる食事例

タンパク質を効率的に摂れるメニューを以下で5つご紹介します。ぜひ参考にしてください。

かまぼこチーズ大葉のり巻き

【材料（4切れ）】

• かまぼこ　太めに4切れ
• ベビーチーズ　1個
• 大葉　4枚
• のり　お好みの太さで4本

【作り方】
1.ベビーチーズを4等分にする。かまぼこの真ん中に穴をあけ、カットしたチーズを詰める。
2.1に大葉を巻きつけてのりを巻く。
3.皿に盛り付けて完成。

かまぼこのアボカドサラダ

【材料（2人分）】

• かまぼこ 4切れ
• アボカド 1/2個
• きゅうり 1/2本
• プチトマト 6個
• レタス 1枚
• にんじんドレッシング大さじ2

【作り方】
1.かまぼこは厚さ12mmに角切りにする。
2.アボカドは縦半分に切って種を取り、更に半分にカットする。一口大になるよう、横に3等分にカットする。
3.きゅうりは縦半分に切ったあと、1.5cm幅にカットする。
4.プチトマトは半分にカットする。
5.レタスは一口大になるよう、手でちぎる。
6.1〜5をボールに入れて、かるく混ぜたあと器に盛りつけ、にんじんドレッシングをかける。

カジキのフライ青のり風味

【材料（4人分）】

• • カジキの切り身　4切れ

A液体塩こうじ　大さじ1.5
A酒　大さじ1

• 小麦粉　適量
• 卵　1個
• 生パン粉　適量
• 青のり　適量
• 揚げ油　適量

【作り方】
1.Aを混ぜ、カジキを30分漬け込む。
2.パン粉に青のりを加えて混ぜる。1の水分をとる。
3.カジキを小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、170度の油できつね色になるまで揚げる。

出典：低脂肪！高タンパク！栄養豊富！カジキのフライ青のり風味｜楽しいキッチンspice-cooking

かまぼこのアヒージョ

【材料（1人分）】

• かまぼこ 1/2本
• オリーブオイル(鍋の深さの半分程度目安)
• にんにく 1かけ
• 鷹の爪 1本
• アンチョビ 2尾
• 塩 少々
• ブラックオリーブ(お好みで)
• キノコ類(お好きな物を)
• ブロッコリー(お好みで)[トッピング]
• ドライパセリ
• とろけるチーズ

【作り方】
1.かまぼこをキューブ状に、他の具材も食べやすい大きさに切っておく。
2.小鍋ににんにく、鷹の爪、オリーブオイル、塩を入れ、薄く色づくまで火にかける。
3.そこに、1のかまぼこ・野菜・アンチョビなどすべての具材を入れる。煮立ったら弱火にして5〜10分煮る。
4.パセリをかけて完成。

サバ缶のガーリックソース漬け

【材料（1人分）】

• サバ水煮缶　1缶
• にんにく　1片
• オリーブオイル　大さじ1.5
• しょうゆ　小さじ1
• みりん　小さじ2
• 小口ねぎ　適量

【作り方】
1.サバ缶を器に汁ごと移す。にんにくを粗みじんに切る。
2.フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて炒める。
3.しょうゆとみりんを加えて煮立ったら、器のサバにかける。
4.小口ねぎをのせて完成

出典：サバ缶で！〜ガーリックソース〜つまみ12｜こうきとはなのパパ

タンパク質を摂りすぎるデメリット

続いて、タンパク質を摂りすぎるデメリットについて、以下で3点解説します。

なお、以下に挙げるデメリットは、あくまでもタンパク質を通常では考えられない極端な量、摂取したときに起こる可能性があるものです。そのため、過剰摂取にまで至らなければ特に気にする必要はありません。

内臓疲労・路結石のリスク

過剰に摂取したタンパク質は分解され、窒素になります。窒素を排出するためには、肝臓や腎臓の働きによってアンモニアや尿素に変えられます。しかし、タンパク質の量が多すぎると肝臓や腎臓に負担をかけてしまい、内臓疲労につながります。

また、動物性タンパク質は分解されてシュウ酸を生じます。腸で吸収しきれなかったシュウ酸は、尿に含まれるカルシウムと結びつき路結石を引き起こすこともあります。

カロリー過多

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。過剰に摂取すると余ったタンパク質は脂肪として蓄えられます。その結果カロリー過多となり、肥満になることもあります。

筋トレをしている場合には脂肪分の少ない食品を選ぶほうがよいです。魚は肉や卵に比べて脂肪分が少なく、効率的にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

腸内環境の乱れ

吸収されなかったタンパク質は悪玉菌の栄養となり、腸に送られて悪玉菌を増殖させてしまいます。悪玉菌が増えると腸内細菌のバランスが崩れて、腸内環境の乱れを引き起こします。さらには、腸の運動が活発におこなわれなくなり食中毒や病気に感染するリスクが高まります。また、腐敗産物が腸にたまり、口臭や体臭の原因にもなります。

まとめ

タンパク質は人間の体にとって必要な栄養素です。特に筋トレをする人には、筋肉を増やすためにも欠かせません。しかしタンパク質は一度に多く吸収できないので、三食に分けて摂取しましょう。

脂肪は控えめで、タンパク質はしっかり摂取したいという方には「かまぼこ」をおすすめいたします。
魚からつくられる「かまぼこ」は、高タンパク・低脂肪です。魚と肉を比較した場合、脂肪が少ない魚の方が効率良くタンパク質を摂取することができます。
しかも、「かまぼこ」のタンパク質は、食物から摂取しなければならない必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質です。

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