タンパク質は、子供の健康な成長に必要不可欠な栄養素です。「子供にタンパク質はどのくらい必要？」と気になる方も多いのではないでしょうか。今回は、子供のタンパク質不足の影響や子供に必要なタンパク質摂取量、子供におすすめのタンパク質が摂れる食材について紹介します。
子供はタンパク質が不足するとどんな影響がある？
身体的や精神的な成長が著しい子供にとって、タンパク質は必要不可欠な栄養素です。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの構成成分のひとつです。また、酵素や免疫物質、ホルモンなどの合成にも関与している栄養素でもあります。
普段の食事からタンパク質が不足していると、子供の身体や心の発達に悪い影響をもたらす可能性があるため、普段の食事から積極的にタンパク質を補うことが大切です。
体力の低下
子供がタンパク質不足に陥ると、筋肉量が低下することで体力の低下をもたらす可能性があります。
糖質や脂質からうまくエネルギーを作り出せない時に、エネルギー源となるのがタンパク質です。そのため、タンパク質が不足した状態になるといざという時のエネルギー源がなくなり、体力の低下につながってしまいます。
また、タンパク質は免疫機能にも関与している栄養素です。子供が長期に渡ってタンパク質不足になると、免疫機能が低下して風邪などの感染症に罹りやすくなってしまう可能性もあるため、気をつけましょう。
筋肉の発達が遅い
食事からのタンパク質摂取が長期間不足してしまうと、成長期の筋肉の発達を遅らせる原因になります。タンパク質不足によって新しい筋肉の合成や修復がうまくできずに、運動能力が低下して骨折しやすくなる恐れもあります。
身体的な成長が著しい子供の食事には、大人よりも意識してタンパク質を取り入れるようにしましょう。
身長の伸び悩み
子供のタンパク質不足は、身長の伸び悩みにも影響する可能性があります。タンパク質は骨や筋肉の発達に関与している栄養素なので、普段の食事から意識して摂取しましょう。
ただし、タンパク質を摂取したからといって必ずしも身長が伸びるわけではありません。身長は遺伝や環境、食事などさまざまな要因から影響を受けるため、人によって成長の速度や身体の大きさは異なります。
子供の身長の伸び悩みが気になっている方は、タンパク質を補うだけではなく、さまざまな食品を献立に取り入れて栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
子供に必要なタンパク質の摂取量をチェック
子供の成長に必要なタンパク質の摂取目安量は、年齢や性別などによって異なります。以下では、子供に必要なタンパク質の摂取目安量を紹介します。
あくまでも目安であるため、部活動などで激しい運動をする場合は、通常より高めの摂取量を想定しておくとよいでしょう。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 0〜5カ月 | （10） | （10） |
| 6〜8カ月 | （15） | （15） |
| 9〜11カ月 | （15） | （15） |
| 1〜2歳 | 20 | 20 |
| 3〜5歳 | 25 | 25 |
| 6〜7歳 | 30 | 30 |
| 8〜9歳 | 40 | 40 |
| 10〜11歳 | 45 | 45 |
※（）は目安量であり、そのほかの数値は推奨量を使用しています。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
【朝ごはん・間食】子供におすすめのタンパク質が摂れる食品
朝のタンパク質摂取は、子供の注意力や記憶力などの認知機能に関与していることが知られています。また、タンパク質は「セロトニン」という神経伝達物質の合成にも関わっているため、朝から摂取すると1日の精神面でのメリットもあります。
朝ごはんや間食にこそ、タンパク質が豊富な食品を取り入れましょう。忙しい日でも手軽に取り入れられて、タンパク質が摂れるおすすめの食品をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
小魚
小魚には、100gあたり64.5gのタンパク質が含まれています。また、小魚にはタンパク質だけでなく、カルシウムや鉄分など子供の成長に必要な栄養素が豊富に含まれています。
さらに、小魚はよく噛んで食べる必要があるので、咀嚼力が鍛えられて歯の発達によい影響を与えるおすすめの食品です。
個包装タイプの小魚スナックは、子供の外出時の間食だけでなく、大人のおつまみやダイエット中の方にもおすすめです。
かまぼこ
魚の加工品であるかまぼこには、100gあたり12.0gのタンパク質が含まれています。
高タンパク質かつ低脂肪が魅力の食品で、骨の成長に必要なカルシウムも多く含まれているので、成長期の子供に向いています。
調理せずにそのまま食べられるので、忙しい日の朝ごはんや間食として個包装のかまぼこを取り入れるとよいでしょう。
納豆
大豆を原料として作られる納豆には、100gあたり16.5gのタンパク質が含まれています。
また、納豆には子供の成長に必要なタンパク質や食物繊維、カルシウムの吸収をサポートするビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれています。
ごはんと混ぜて食べるだけで手軽にタンパク質を補えるので、子供の朝食に納豆ごはんを取り入れる方法がおすすめです。
チーズ
タンパク質とカルシウムが豊富なチーズは、子供の朝ごはんや間食におすすめの食べ物です。また、チーズは種類によってタンパク質量が異なります。
例えば、カッテージチーズは100gあたり13.3g、プロセスチーズには100gあたり22.7gのタンパク質が含まれています。そのため、子供が食べやすい種類のチーズを選ぶとよいでしょう。
脂肪分が少ないカッテージチーズは、離乳食向けのチーズでもあります。また、子供だけでなくダイエット中の方にもおすすめです。
クセの少ないプロセスチーズは、キャンディタイプやスティックタイプなど、子供が食べやすい形状のものが販売されているのでぜひ子供に合うものを試してみてください。
牛乳
牛乳には、100gあたり3.3gのタンパク質が含まれています。
牛乳はタンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンDなど骨や歯の健康をサポートする成分も豊富に含まれています。また、エネルギー源として使われる糖分や脂肪も含まれているので、幼児期の子供のエネルギー補給にぴったりです。
牛乳は、コンビニなどで小さめの飲み切りサイズの商品が販売されています。外出時の子供の間食として取り入れたい場合は、ストロー付きの紙パック牛乳を利用してみるのもよいでしょう。
きなこヨーグルト
ヨーグルト100gにきなこ大さじ1（5g）を加えた場合、5.4gのタンパク質が補えます。そのため、きなこヨーグルトにして、タンパク質不足が気になる子供の朝ごはんや間食に取り入れるのがおすすめです。
大豆製品のきなこは、タンパク質や鉄分、カルシウムなどのミネラルやビタミンが豊富で、ヨーグルトにはタンパク質以外にもカルシウムやビタミンAなどの成長に必要な栄養素が多く含まれています。
食欲のない朝でも食べやすいというメリットがあるので、朝ごはんをあまり食べない子供にぴったりです。
【お弁当のおかず】子供におすすめのタンパク質が摂れる食品
忙しい朝に作る子供のお弁当は、手軽にタンパク質を補えるおかずがおすすめです。かわいい見た目や鮮やかな色合いのお弁当は、子供も大喜びしてくれること間違いなし。完食してもらうためには、盛り付ける際に彩りを意識するのも大切です。
普段からタンパク質が補える材料を常備しておけば、バタバタしがちな朝でも簡単に栄養のあるお弁当を作れるので試してみてください。
鮭おにぎり
鮭には、100gあたり29.1gのタンパク質が含まれています。子供のお弁当に入れるごはんは、鮭おにぎりにしてみるとよいでしょう。
魚にはタンパク質が豊富に含まれています。また、鮭は魚のクセが少なく、子供から大人までおいしく食べられるのでおすすめです。
子供が魚の匂いを嫌がる場合は、塩焼きにしてみましょう。塩や酒をふって10分程度漬け込み、水気をしっかり拭き取ってから調理するとより臭みが抑えられます。
卵焼き
お弁当の定番でもある卵焼き。卵には、100gあたり12.2gのタンパク質が含まれています。また、卵はアミノ酸バランスがよく良質タンパク質を含む食品です。
タンパク質以外にも、ビタミンB群やビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれているので、幼児期や成長期の子供がいる家庭では積極的に献立に取り入れましょう。
卵焼きにしらすなど他の高タンパク質食材や、カルシウムの多い青のりなどの海藻類を加えて作るのもおすすめです。
かわいい見た目のかまぼこなど
子供用のお弁当には、かわいい見た目のかまぼこなどを活用してみるのもおすすめです。かまぼこやチーズはタンパク質が豊富で、加熱せずに食べられるメリットがあります。
お弁当の空いた隙間に入れるだけで、華やかでかわいいお弁当に仕上がります。「自分でかわいいお弁当を作るのは苦手」という方や、「手軽に子供が喜ぶお弁当を作りたい」という方はぜひ試してみてください。
子供がタンパク質を効率よく摂取する方法
身体や心が大きく成長する子供の頃は、食べ物からしっかりタンパク質を補うのが基本です。必要量を摂取するためにも、朝ごはんや間食、お弁当にタンパク質が豊富な食べ物を取り入れてみてください。
ここからは、タンパク質をより効率的に摂取する方法を解説します。
良質なタンパク質を含む食材を選ぶ
タンパク質を効率よく摂りたい場合は、まずは良質なタンパク質の食材を選んで献立に取り入れましょう。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、その内の11種類は「非必須アミノ酸」、残りの9種類は「必須アミノ酸」に分類されます。非必須アミノ酸は体内で合成可能ですが、非必須アミノ酸は体内で十分な量が合成できないため、食事からの摂取が必要です。
なお、9種類の必須アミノ酸をバランスよくとれる良質なタンパク質は、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などの食べ物に含まれています。
摂取したタンパク質は体内に蓄えられないため、1日に必要なタンパク質量は3食に分けてとるのが基本です。そのため、糖分や脂肪分の多い加工食品やファーストフードはできるだけ避け、3食を通して均等にタンパク質を摂取しましょう。
とくに、幼児期など子供の頃から食べ過ぎないよう、食事の内容やリズムに注意することが大切です。
間食でタンパク質を取り入れる
身長や体重が急激に増加する幼児期では、1日3食だけの食事では十分なエネルギーが補えないことがあるため間食が重要です。子供の間食では、普段の食事で不足しやすい栄養素を補うメリットもあります。
効率よくタンパク質を補いたい場合は、タンパク質が豊富な食べ物を食事だけでなく、間食にも取り入れる方法がおすすめです。
2歳までの間食は1日あたり150kcal、3歳以降では1日あたり200kcalを目安にするとよいでしょう。小魚やかまぼこ、チーズなど手軽に食べられるものを選ぶのも効果的です。
栄養バランスがよい組み合わせを意識する
タンパク質を効率よく摂取するためには、他の食べ物との組み合わせを意識する方法もおすすめです。タンパク質だけでなく、いろいろな食べ物を取り入れて栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
バナナや大豆などに豊富な「ビタミンB6」は、タンパク質の吸収をサポートしてくれる栄養素です。良質なタンパク質と組み合わせて摂取するよう意識しましょう。
また、子供の身長の伸び悩みが気になる方は「カルシウム」や「マグネシウム」、「ビタミンD」などの子供の成長に必要な栄養が豊富な食べ物と組み合わせるとよいでしょう。
子供の成長にはタンパク質を取り入れた栄養バランスのよい食事を意識しよう
身長や体重などの変化が大きい幼児期以降の子供は、成長に必要不可欠なタンパク質を食事から意識して摂取することが重要です。
タンパク質というと、魚や肉が最初に思いつく方も多いと思いますが、実は他にも手軽に食べられるタンパク質食材が多くあります。
この記事を参考に、ぜひ子供の成長に必要なタンパク質を普段の食事で意識して取り入れてみてください。
