2021.11.10

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良質なタンパク質とは。含まれる食材や1日に必要な量、簡単に摂取する方法を解説

良質なタンパク質とは。含まれる食材や1日に必要な量、簡単に摂取する方法を解説

良質なタンパク質とは、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく摂れるタンパク質です。 良質なタンパク質を摂取すれば、健康的な体づくりができます。この記事は、健康意識が高い人に向けて、良質なタンパク質について解説します。タンパク質を多く含む食材や、不足した場合に起こること、簡単に摂る方法も解説しているので、参考にしてください。

タンパク質とは

タンパク質とは、アミノ酸が結合した化合物で、人間の筋肉、臓器、髪、爪、ホルモン、免疫物質などをつくる材料のことです。炭水化物・脂質と併せて三大栄養素と呼ばれており、私たちの生命維持に欠かせません。

自然界には多くのアミノ酸がありますが、体の材料となるものは20種類のみです。それらのアミノ酸が、組み合わせによって10万種類のタンパク質に形を変えています。タンパク質はそのままでは吸収できず、体内でペプチドやアミノ酸に分解されてから、再度タンパク質を生成します。

良質なタンパク質とは

良質なタンパク質とは、栄養価の高いタンパク質のことです。ここでは、栄養価に関係するアミノ酸スコアや必須アミノ酸・非必須アミノ酸の違いについて解説します。

アミノ酸スコアは100に近い数値が理想的

良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアが100に近いものです。アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標です。

「アミノ酸の桶理論」を例に説明すると、9つの必須アミノ酸を1枚の板に見立てて桶をつくった場合、9つのアミノ酸が十分に含まれていれば、中の水はこぼれません。しかし、どれか1つでもアミノ酸が少ないと板は短くなり、そこから水が溢れ出てしまいます。たとえ1つでもアミノ酸含有量が少ないと、十分なタンパク質を合成できないことになります。

必須アミノ酸・非必須アミノ酸の違い

必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸で、食品から摂らなければなりません。バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類です。

非必須アミノ酸は、体内での合成も食品からの摂取も可能です。アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸の11種類です。

これらを合計した20種類のアミノ酸が、体に不可欠な栄養素になります。

良質なタンパク質が摂取できる食材

アミノ酸スコアが100に近い食材の摂取は、健康的な体づくりに欠かせません。魚介類・肉類・卵類・豆類・乳製品の5ジャンルに分けて解説します。

< 魚介類 >
魚介類では、アジ、アナゴ、アユ、イワシ、カツオ、カレイ、鰹節、金目鯛、ブリ、フグなどはアミノ酸スコアが100の食材です。カツオやマグロの赤身は、鉄分が豊富で貧血予防に効果的です。青魚はDHAやEPAなどの良質な脂を含み、生活習慣病の予防やアレルギー症状の改善が期待できます。手軽に摂取したい場合は、高タンパクで低脂肪・低カロリーのかまぼこがおすすめです。

< 肉類 >
牛肉、豚肉・豚レバー、鶏肉・鶏レバーがアミノ酸スコア100の食材です。肉類では、脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が含まれます。ミネラルも多く含まれており、タンパク質の吸収を高めます。牛・豚の赤身は鉄分が豊富で、貧血予防になります。鶏ささみは高タンパク質・低カロリーの食材で、ダイエット中やトレーニング中でもタンパク質を補えます。

< 卵類 >
卵はアミノ酸スコアが100の食材で、食物繊維とビタミンC以外のカルシウム、鉄などほとんどの栄養素が含まれます。卵白・卵黄それぞれに、多くのタンパク質が含まれます。うずらの卵や水煮缶詰などもタンパク質が豊富です。中でもゆで卵はアレンジが効くためおすすめです。そのまま食べたり、ほかの食材と組み合わせたりと、さまざまな楽しみ方ができます。

< 豆類 >
大豆、きな粉、納豆、豆腐、豆乳などがあります。一般的に植物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが低くなりがちですが、大豆は100の食材です。たとえば、ほかの植物性タンパク質をみると、小豆は82、米は65、小麦は42です。特に、発酵食品である納豆は、腸の働きも整えます。すぐに食べられるため、積極的に食事に取り入れましょう。

< 乳製品 >
チーズ、ヨーグルト、牛乳など、乳製品はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。筋肉の材料となるBCAAが豊富で、ヨーグルトやチーズは、タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドに分解されているため、吸収性が高いことも特徴です。手軽に摂取できますが、脂質が多くなるため、カロリーが気になる人は低脂肪製品を選びましょう。

1日に必要なタンパク質の摂取量

厚生労働省の定めたタンパク質の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質の推奨量は、
・男性 15〜64歳 65g
・男性 65歳以上 60g
・女性 12〜17歳 55g
・女性 18歳以上 50g

範囲については、おおむねの量を示したもので、妊婦や授乳婦は推奨量がさらに加算されます。タンパク質の食事摂取基準については、厚生労働省が以下のPDFで発表しています。参考にしてください。

※参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省

タンパク質が不足した場合

タンパク質が不足すると、体の不調が起こりやすくなります。タンパク質不足で起こる症状をいくつか解説します。

筋力が低下する

タンパク質の多くは筋肉内に蓄えられています。体に必要な摂取量が不足すると、筋肉内のタンパク質が使われ、筋力が低下します。また低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けていると、体内のタンパク質が不足し、結果として筋力が低下します。

高齢者は筋力が衰えると、フレイルに陥りやすくなるため注意が必要です。フレイルとは「Frailty(虚弱)」のことで、健康と要介護の中間の状態です。認知機能や運動機能が低下し、噛む力が弱くなります。

肌や髪のトラブル

肌に弾力をもたらすコラーゲンは、タンパク質から生成されます。タンパク質不足に陥ると、コラーゲンを生成できず、肌のツヤやハリが失われます。肌の乾燥、肌トラブル、肌荒れ、たるみなどもタンパク質不足によって起こります。髪の毛の主成分となるケラチンも、タンパク質から構成されるため、髪の毛のぱさつき、枝毛、切れ毛の原因となります。

そのほかの症状

体の機能が低下して免疫力が下がり、体調を崩しやすくなります。精神を安定させてリラックスを促すセロトニンや、意欲や学習能力を司るドーパミンなどの脳内の神経伝達物質が生成されなくなり、集中力や意欲の低下を招きます。疲れやすくなる、気づくとぼーっとしているなど、心の不調もタンパク質不足が原因となっている可能性があります。

タンパク質を過剰摂取するとどうなる?

タンパク質は摂取不足が重要視されるため、過剰摂取に関する十分な研究結果はまだありません。過剰摂取で体内に余ったタンパク質は、タンパク質から窒素へ、窒素が尿に変換・排出されます。その過程で通常よりも負担がかかり、内臓疲労になる可能性があります。

また、吸収されなかったタンパク質がそのまま腸に流れ込むと、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れる恐れもあります。そのほか、タンパク質を増やすために食事量を増やすと、脂質や塩分の過剰摂取やカロリーオーバーによる体重増加も考えられます。

タンパク質を効果的かつ簡単に摂る方法

タンパク質を効果的に摂るポイントは、身近な食材の組み合わせの工夫や、サプリやプロテインを活用することです。

コンビニなどの食材も工夫して組み合わせる

アミノ酸スコアの高い食材を1つだけ食べるよりも、さまざまな食材を組み合わせることが重要です。アミノ酸スコアのバランスを整え、タンパク質を効果的に摂取できます。調理ができない場合には、コンビニなどの食材を組み合わせると便利です。

たとえばゆで卵、牛乳、チーズ、ツナ缶、納豆などはどのコンビニやスーパーで買える食材です。そのまま食べたり、簡単な調理で食べられたりするため、タンパク質をすぐに補えます。

サプリメントやプロテインを活用する

忙しくて調理ができない人や、食事が不規則になる人は、サプリやプロテインを活用する方法があります。食事から補えないタンパク質を手軽に補給できるため、タンパク質不足の対策になります。

たとえばサプリでは、「サカナのちから」がおすすめです。アミノ酸20種類をバランスよく含有した、良質なタンパク質の魚肉ペプチドでつくられています。魚肉ペプチドは吸収効率が高く、摂取から30〜40分で素早く栄養補給できます。不調を感じたとき、毎日の健康づくり、エイジングケアに活かせます。

まとめ

良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアが100に近いものを指します。魚介類、肉類、卵類などは良質なタンパク質が多く含まれているため、積極的に摂取しましょう。コンビニやスーパーの身近な食材を組み合わせたり、サプリやプロテインを活用したりすると便利です。

「魚肉タンパク研究所」は、『お魚タンパクで世界を健やかにする』をテーマに情報発信する研究所です。鈴廣かまぼこの職人の伝統的な技を科学的に解明し、技術向上・品質向上などに活用しています。

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