ダイエット中のおやつは何を食べる？おすすめの間食と選び方・注意点まで徹底解説

運動量を増やすだけでなく食事制限をするようなダイエット中は、お腹が空いて困ってしまうという方が多いのではないでしょうか？毎日おやつを我慢しているとストレスになってしまい、ダイエットが続かないこともよく起こります。
実はダイエット中のおやつは、ルールを守れば食べても問題ありません。ダイエットにできるだけ影響しないように食べ物の選び方を工夫し、間食をとる際の注意点を守って楽しむことが大切です。
ダイエット中でもおやつを食べたいという方は、ヘルシーかつ減量中に必要な栄養素を補える食べ物を意識して取り入れてみてください。

ダイエット中のおやつは、減量中のストレスを緩和させるためにもおすすめです。ヘルシーな食べ物や減量中に必要な栄養素が補える食べ物を取り入れましょう。
ここからはダイエット中のおやつの選び方を紹介するので、ぜひ参考にして自分に合った食べ物を選んでみてください。

タンパク質が補えるもの

筋肉や臓器の構成成分でもあるタンパク質。ダイエット中のおやつには、タンパク質が補える食べ物が向いています。
筋力が低下すると基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。極端な食事制限を行うと比較的早く痩せられますが、体重と一緒に筋肉量も落ちてしまいリバウンドにつながる恐れがあるので気をつけましょう。
ダイエット中はカロリー消費のために運動をしながら、筋肉力が低下しないように間食からもタンパク質を積極的に摂取するのがおすすめです。

カロリーは1日200kcal以下

一般的には、1日あたりの間食は200kcal程度が適量とされています。ただし、ダイエット中のおやつでは1日あたりの食事量を考慮した上で、200kcal以下になるヘルシーな食べ物を選ぶのがおすすめです。
食事をあまり食べていない時の間食は200kcal程度に、食べ過ぎた時は100kcal以下に抑えるなどの工夫をするとよいでしょう。市販のおやつを選ぶ際は商品パッケージの栄養成分表示を確認して、1日の摂取カロリーが200kcal以下になるように食べてみてください。

糖質は1日10g以下

ダイエット中のおやつの選び方として、間食からの糖質量が1日あたり10g以下になるヘルシーな食べ物を選ぶのもよいでしょう。
甘いお菓子や炭水化物に多く含まれている糖質は、過剰に摂取すると血糖値を急上昇させてしまいます。その結果、身体に脂肪を溜め込み太りやすくなってしまうので、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
市販のおやつを選ぶ際は、商品パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。また、商品パッケージに「低糖質」と表記のあるものから選ぶのもおすすめです。

食物繊維が豊富なもの

ダイエット中にうれしい成分の食物繊維が豊富な食べ物から、おやつを選ぶのもよいでしょう。
食物繊維は毎朝のスッキリとした排便がない方におすすめの成分です。また、機能性表示食品である「難消化性デキストリン」（食物繊維）は食事の脂肪や糖の吸収を抑え、食後の中性脂肪や血糖値の上昇を抑えることが知られています。
食物繊維が豊富な食べ物を間食に取り入れることで、効率よくダイエット中に大切な成分を補えます。

満足感を感じられるもの

ダイエット中の空腹感がつらい時には、満足感を感じられるおやつがおすすめです。よく噛んで食べる必要があるものや、たくさん食べてもカロリーや糖質量が少ないヘルシーな食べ物を取り入れてみるとよいでしょう。
また、ダイエット中のおやつを楽しむためには、少量であっても満足感が高いものを選ぶのもポイントです。満足できないおやつは、満腹感を求めて食べ過ぎてしまう恐れがあるので気をつけましょう。

個包装になっているもの

普段からおやつをついつい食べ過ぎてしまうという方は、個包装になっているおやつを取り入れてみてください。
個包装になっていると食べる量が決まっているので、おやつの量を制限できたりゆっくり食べることにつながったりするメリットがあります。

ダイエット中は、身体に脂肪がつきにくいお菓子を選びたいという方も多いのではないでしょうか？ダイエット中におすすめのおやつを7選紹介するので、何を食べればよいのか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

かまぼこ・魚肉ソーセージ

ダイエット中のおやつには、調理いらずで手軽に食べられるかまぼこや魚肉ソーセージがおすすめです。
低カロリーで低糖質、しかも高タンパク質なので、筋肉量を維持したい方や運動習慣のある方にもぴったりです。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
蒸しかまぼこ	93	9.7	12.0	0
魚肉ソーセージ	158	12.6	11.5	0

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」
 

小魚

小魚はよく噛んで食べる必要があるため満足感を得やすく、ダイエット中のおやつにおすすめです。
糖質量が少なくタンパク質が豊富なので、糖質制限中の方や運動をする方にも向いています。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
かたくちいわし （煮干し）	298	0.3	64.5	0

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」

チーズ

ダイエット中のおやつには、タンパク質やカルシウムが補えるチーズを選ぶのもよいでしょう。チーズにはさまざまな種類があるため、飽きずに取り入れられます。
カロリーや脂肪が比較的少ないカッテージチーズや、糖質量の少ないプロセスチーズがおすすめです。

ただしプロセスチーズは、脂質が多く含まれているためカロリーが高い食べ物でもあります。プロセスチーズを選ぶ際は、個包装タイプを選ぶなどして食べ過ぎないように気をつけましょう。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
カッテージチーズ	99	1.9	13.3	0
プロセスチーズ	313	1.3	22.7	0

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」

 

ナッツ類

食物繊維やビタミンEなど、ダイエット中や美容にうれしい栄養成分が豊富なナッツ類から選ぶのもおすすめです。
アーモンドは食物繊維やビタミンEが豊富で、くるみには良質な脂質が豊富に含まれています。ダイエット中にナッツを食べる場合は、下記の2種類がおすすめです。

ナッツを選ぶ際は、油不使用のものを選ぶと摂取カロリーを抑えられます。ナッツ類は栄養価が高い食べ物なので、たくさん食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中のおやつに取り入れる場合は、少量ずつ食べるように心がけましょう。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
アーモンド （いり・無塩）	608	9.7	20.3	11.0
くるみ （いり）	713	4.2	14.6	7.5

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」

干し芋・焼き芋

食物繊維が豊富なさつまいもを手軽に食べられるのが、干し芋や焼き芋です。干し芋や焼き芋は食物繊維やビタミンが豊富かつ低脂質なので、ダイエット中のおやつに向いています。

ただしさつまいもは糖質量が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエット中の間食として取り入れる場合は、1日あたりの摂取量が200kcal以下になるように調整しましょう。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
さつまいも （蒸し切干し）	277	63.7	3.1	8.2
さつまいも （皮付き）	127	30.3	0.9	2.8

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」

フルーツ

ビタミンが豊富なフルーツは、ダイエット中におすすめの食べ物です。ただし、種類によっては糖質量が高いものもあるので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

ダイエット中には、キウイやいちごなどの果物類が向いています。食物繊維が豊富なバナナもおすすめですが、糖質量が高いという特徴があります。バナナをおやつに食べる場合は、1日1本程度にしておくとよいでしょう。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
キウイ	51	10.8	1.0	2.6
いちご	31	7.1	0.9	1.4
バナナ	93	21.4	1.1	1.1

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」

ヨーグルト

タンパク質やカルシウム、ビタミンが豊富なヨーグルトもダイエット中のおやつにおすすめです。乳酸菌も含まれているため、毎朝スッキリとした排便がない方にも向いています。
ダイエット中にヨーグルトを食べる際は、低脂肪や脂肪ゼロ、無糖と表記されているものを選ぶとよいでしょう。

種類	エネルギー （kcal）	糖質 （g）	タンパク質 （g）	食物繊維 （g）
ヨーグルト （無糖）	56	4.9	3.6	0

※可食部100gあたり

出典：文部科学省「食品成分データベース」

ダイエット中の間食は、身体に脂肪を溜め込まないように食べ方を工夫するのもおすすめです。おやつを食べる際の注意点を紹介するので、参考にしながらダイエット中のおやつタイムを楽しんでください。

太りにくい時間に食べる

間食の時間は、身体に脂肪を溜め込む働きを持つ「BMAL1」というタンパク質が最も少ない14時前後を目安にとるのがおすすめです。
「BMAL1」は22時から深夜2時の間に多く分泌されるため、この時間に食事や間食をとることは避けるとよいでしょう。
夜遅くにどうしてもお腹が空いてしまった時は、カロリーや糖質量が少ない食べ物を軽くつまむ程度に抑えるのがポイントです。

食べる量に気をつける

ダイエット中におやつを食べる場合は、1日あたりの摂取量に気をつけましょう。カロリーや糖質、脂質量が低い食べ物であったとしても、食べ過ぎると太ってしまいます。
間食からの1日のエネルギー摂取量は200kcalを目安にして、超えないように気をつけましょう。

噛みごたえのあるものを食べる

ダイエット中は、満腹中枢が刺激されるような噛みごたえがあるものを、ゆっくりよく噛んで食べるように心がけましょう。
人間は食べ始めてから満腹感を感じるまでに20分以上かかるといわれています。あまり噛まずに食べると食べ過ぎてしまう恐れもあるので、ダイエット中にはしっかり噛んで食べることが重要です。
ダイエット中にはあらかじめ噛みごたえがある食べ物をおやつに選び、空腹対策をするのもおすすめです。

食事制限や運動をしていると、普段よりも余計に感じやすい空腹感。ダイエット中のつらい空腹感を解消するためには、選び方や注意点を守っておやつを取り入れるのがおすすめです。
ご紹介した内容を参考に、低カロリーかつ低糖質な食べ物やタンパク質・食物繊維が豊富な食べ物を選んで、ダイエット中のおやつタイムを楽しみましょう。