マラソン前後にやって欲しい筋肉痛予防4つのポイント

#たんぱく質 #筋肉 #トレーニング

初めてのシティマラソンに当選出場！で、ついつい若い頃と同じようにして無理をし、起き上がれないほどの筋肉痛に悩まされる方も多いようです。ここでは、マラソン大会を楽しむ時の筋肉痛を防ぐ４つのポイントをご紹介します。

予防法①　シューズを履いたら即ウォーミングアップ
予防法②　ゴール後、座り込む前に！クールダウン　
予防法③　帰り道の温泉でリフレッシュ！温→冷→温
予防法④　身体の内から予防！タンパク補給
筋肉痛を防いで、楽しいマラソン大会を！

予防法①　シューズを履いたら即ウォーミングアップ

普段から運動をしている人でも、長時間を走るマラソン大会は別の筋肉に大きな負担がかかり筋肉痛になります。ましてや普段から運動の習慣のない方がいきなり長距離を走ると、筋肉痛ばかりか転倒して靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こすリスクが高くなります。走る前に、ウォーミングアップをしっかり行いましょう。

まず、軽く走って体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするためにストレッチを行います。呼吸しながら各部位２０秒ほど、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。体の中から温まる感じがすれば準備ＯＫです。特に、アキレス腱や膝など伸ばし、手首・足首、頭なども回して身体を柔らかくしておきましょう。

予防法②　ゴール後、座り込む前に！クールダウン

ゴール後は急に寝たり座ったりせず、ゆっくり走ってクールダウンし、血液の循環を急激に落とさないようにしましょう。運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果があります。その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するようにしましょう。

予防法③　帰り道の温泉でリフレッシュ！温→冷→温

走った後に筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。痛みがある時は、炎症を起こしているので冷やして痛みがおさまってから温めるようにしてください。

温めるにはお風呂やサウナ、マッサージなどがおすすめ。３８～４０度のお湯にゆっくり入るのが血行促進には効果的です。大会会場の近くの温泉でちょっと一休み、などいかがでしょうか？

予防法④　身体の内から予防！タンパク補給

長距離長時間の走行で酷使した筋肉を修復するために、筋肉の素であるタンパク質をとるようにしましょう。すぐ食事というのが難しい時は、アミノ酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。特にアミノ酸がまとめてペプチド化したサプリメントは、吸収スピードが速いので速攻リカバリーにおすすめです。筋肉修復のタイミングにうまく合わせることができ、筋肉痛予防、疲労回復に有効です。

また、運動後、睡眠前にタイミング良く摂取することでリカバリーが効率的に行われます。このタイミングが「ゴールデンタイム」と呼ばれています。